Схуднення меню кожен день для дівчат. Меню на кожен день для дівчат. Раціон харчування для схуднення

Багато людей, у яких зайву вагу воліють зовсім не снідати з ранку або посмажити картоплю, яйця і це неправильно. Відчувати голод з самого ранку або здуття зовсім не те що вам потрібно. Обов'язково потрібно думати про харчування і правильно снідати, запам'ятайте це, якщо ви хочете схуднути.

Для стрункої фігури, вам необхідно контролювати своє меню харчування не протягом одного тижня або місяця, а бажано з сьогоднішнього дня і всю вашу життя їсти корисну їжу і якісні продукти щодня. Це зовсім не означає, що у вихідні чи свята ви повинні дотримуватися збалансованого меню для схуднення. Просто в такі дні віддавайте собі звіт, в кількості їжі, що вживається, знайте міру дівчата.

Особливо дівчата, якщо ви схильні до швидкого набору зайвих кілограмів, то не потрібно їсти на ніч, а за 2-4 години до сну, оптимальний варіант для прийняття легкої їжі.

1. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині, бажано до 3 годин дня, а у вечірній час вечеря повинна складатися з білкової їжі і клітковини.
2. Поширеним є явище, коли людина помилково сприймає почуття спраги, за голод. Наступного разу, коли заходите їсти, спочатку випийте 200 мл води і почекайте хвилин 10-15. Якщо відчуття голоду не пройде, тоді ви дійсно хочете їсти і можете сміливо сідати за стіл і насолоджуватися корисним меню для схуднення.
3. У сезон, їжте більше ягід, овочів, фруктів. Під час зими їжте яблука, капусту, моркву, буряк, бажано свій урожай. Влітку ж ягоду, фрукти, з овочів їжте броколі, огірки, шпинат, капусту.
4. Для схуднення і стрункої фігури організм потребує збалансованому меню з білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів. Дотримуйтесь це в своєму раціоні щодня.
5. Не вмієте готувати? Саме час навчитися робити корисну їжу. Вчіться готувати оригінальні овочеві салати, рибу, тушковане м'ясо, а також смачні і низькокалорійні десерти.
6. Не використовуйте всякі шкідливі пристосування і інгредієнти. Замініть сковорідку на духовку або пароварку. Забудьте про олію.
7. Дайте організму все необхідне, для цього тарілку умовно розділіть на 3 рівних частини. 25% білки (м'ясо, сир, курка, риба). 25% вуглеводи (різні каші, квасоля, макарони з твердих сортів і виключіть булочки). А решта 50% тарілки - це фрукти, овочі, одним словом - клітковина.
8. Нові зміни, іноді даються важко, але дотримуйтеся цих правил 21 день і далі у вас увійде в звичку піклуватися про те, що ви їсте і в якій кількості.

Дівчина, жінка повинна виглядати елегантно і володіти стрункою фігурою.

Міфи про харчування - їх потрібно знати всім

Існує багато різних думок і міфів, зараз розберемося:

1. Перший міф, що не можна їсти після 6 вечора. Це правда, якщо ви лягаєте спати о 10 годині вечора, а якщо ви лягаєте в 11 або 12 години ночі, то, як бути? Правильно їсти за 3-4 години до сну, тому корегуйте вечерю за часом, щодо сну.
2. Другий міф, про те, що потрібно голодувати і рідко їсти, мовляв чим менше їси, тим краще і ти починаєш худнути. Це неправда, т. К. Їсти потрібно регулярно, бажано кожні 3-4 години в невеликих кількостях, тоді обмін речовин розганяється, і ваш організм не відкладає в жири зайву їжу. Тим самим ви худее, чим частіше їсте дрібними порціями.
3. Тертя міф про різке зміні свого раціону і щоденного меню. Не потрібно різко відмовлятися від усіх продуктів і їжі, яку ви їсте, і переходити на правильне і збалансоване харчування. Потрібно робити поступово, щоб у вас не було різких стрибків і перепадів. Протягом 1-2 тижні виключіть шкідливі продукти і способи їх приготування. Потім почніть харчуватися корисними і здоровими продуктами харчування, і ви відведе, як перетворюється ваша фігура тиждень за тижнем.
4. Четвертий міф про дорожнечу правильного раціону. У більшості жителів нашої країни є город, і овочі дістаються недорого. Риба і м'ясо, звичайно може «бити по кишені». Порахуйте, наприклад чіпси коштують дорожче пачки сиру або фруктів? Відповідь очевидна.

Меню правильного харчування для зниження ваги

Для того щоб не погладшати, потрібно вживати дівчатам і жінкам приблизно 2000 калорій, а для зниження ваги на 400-500 Ккал менше, все просто. Додатково включайте в свій день прогулянки пішки - як мінімум, а як максимум - їзду на велосипеді, відвідуйте зал, займайтеся активним спортом і т. Д.

Приблизний раціон, корегуйте під свої смакові переваги:

сніданок

• омлет з 1-2 яєць з помідором і зеленню, шматок смаженого чорного хліба, печене яблуко з медом або корицею до смаку
• сирна запіканка (100-125 грам) з полуничним варенням, Йогурт натуральний (140-160 мл), 1-2 фрукта
• каша вівсяна з яблуком (150-200 грам), сік бажано натуральний (200 мл), сир (20-40 грам) або варене яйце

обід

• Зелений чай з лимоном, 2 бутерброда з чорного хліба (або з цільними злаками) з авокадо, кропом і сьомгою (слабосоленої)
• Салат зі свіжих огірків, помідорів, цибулі, перцю з оливковою олією, куряче м'ясо з овочами (250 грам)
• Фрукти 1-2 штуки, суміш з відвареної фітой, курячою грудкою, помідорами, листям салату (заправити медом з французькою гірчицею)

вечеря

• Паста з фаршем з яловичини з томатним соусом, 1 фрукт
• Чай зелений з лимоном, парова риба з тушкованими овочами
• Шаурма з відвареної телятини, листя салату з соусом з натурального йогурту, петрушки, часнику

Полудень

• Овочі, фрукти, сир, ягоди

Перекушування для схуднення

• Маложирні (ряжанка, кефір, кисле молоко), свіжі овочі

Правильне харчування при тренуваннях для зменшення талії

Збільште кількість білка в вашому меню при відвідуванні тренажерного залу, адже під час тренувань ваші м'язи потребують білку, саме він відповідає за зростання нових м'язових тканин і відновлення. Дотримуйтесь ці рекомендації і будете знижувати свою вагу в тренажерному залі на тренуваннях.

Вуглеводи потрібні для енергії в меню, кожен день. Адже вони основне джерело під час важких фізичних навантажень в залі. Кожен день до тренування за 1-2 години вживайте вуглеводи, і у вас буде енергія і хороші результати.

Жири потрібно вживати рослинного походження в помірній кількості. Ви напевно здивуєтеся, але вживання рослинного жиру, сприятливо позначається на зменшенні ваги і спалювання підшкірного жиру в спортивному залі. Пам'ятайте, що зайвий жир, відкладається «про запас», тому знайте міру у вживанні їх, адже вас цікавить правильне схудненняв першу чергу.

Існують правила, скільки і як їсти до і після тренування і зараз ви дізнаєтеся про них нижче.

Вживати їжу за 1-2 години до відвідування тренажерного залу або при будь-яких інших тренуваннях. Якщо ви порушите цю рекомендацію, то на тренуванні будете, ймовірно, відчувати тяжкість в області живота і це несприятливо позначиться на результатах і тим більше на процесі схуднення, дотримуйтесь час прийому їжі.

Найкраще правильне харчування до занять спортом - це білкова їжа і вуглеводи. Наприклад, кашу і запечене нежирне м'ясо. Таким чином, у вас з'явиться енергія і сили в залі.

Під час кожного тренування в залі відбувається зневоднення організму дівчат і потрібно пити кожні 5-10 хвилин воду, адже організм втрачає її при інтенсивних навантаженнях, а так ви її заповнюєте. Для позбавлення від зайвої ваги особливо рекомендується вживати воду під час заняття спортом.

Після залу, почекайте 30-60 хвилин і поїжте. Заповните енергію за допомогою вуглеводів - гречка, рис, різні каші. Перекусіть білкову їжу - нежирне м'ясо, курка, риба, сир.

Незважаючи на популярність всіляких дієт, в тому числі дуже жорстких і екстремальних, і тому небезпечних, будь-який дієтолог скаже, що найкраща дієта - це правильне харчування, якого потрібно дотримуватися завжди, а не протягом конкретного періоду. Система правильного харчування дозволяє худнути без шкоди для здоров'я і психологічного дискомфорту, при цьому, їсти ви будете повноцінно і різноманітно. Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчат якого ми розглянемо нижче, - це смачно і корисно. Спробуйте, і переконаєтеся в цьому самі.

Правильне харчування базується на наступних принципах:

• Кожен день потрібно вживати достатню кількість води - не менше 1,5 літрів. Вода стимулює метаболізм, і вона допомагає не тільки худнути, але і очищає організм від різних токсинів. Потрібно випивати склянку води приблизно за півгодини до їжі і пити по парі стаканів між прийомами їжі. Необхідна кількість води не включає в себе інші напої на зразок кави, чаю, соків, газованих вод і так далі.
• Чи не пропускайте сніданок. У ранковий час організм запасає енергію на весь день вперед. Якщо людина пропускає сніданок, він часто переїдає протягом дня. Ідеальний варіант для сніданку - це складні вуглеводи, особливо, каші, які зарядять вас енергією на весь день.
• Обмежте кількість в раціоні простих вуглеводів. Всілякі солодощі та фаст-фуд краще виключити з раціону зовсім. перекушувати краще фруктами, Овочами, горіхами, кисломолочним напоями. Що стосується солодкого, не варто відмовляти собі в ньому зовсім, але краще вибирати корисні продукти, такі як мед (їм краще замінити цукор), сухофрукти, зефір, гіркий шоколад. Балувати себе такими ласощами рекомендується в першу половину дня.
• Намагайтеся виключити з раціону смажене. Їжу можна варити, тушкувати, запікати, готувати на пару.
• Основа раціону - складні вуглеводиу вигляді круп і макаронних виробів, м'ясо і риба, фрукти і овочі.
• важливо не поспішатипід час їжі і не переїдати. Позбавтеся від звички їсти швидко або на ходу. Щоб відчути насичення, організму потрібно якийсь час, тому їжте повільно і ретельно пережовувати їжу. Такий підхід корисний і для шлунка, бо дає змогу останньому працювати краще.
• Правильне харчування має бути дробовим. Тобто, їмо частіше і невеликими порціями. Це допоможе організму краще перетравлювати їжу, прискорить обмін речовин і допоможе запобігти різкі стрибки рівня цукру в крові, і, відповідно, переїдання. Ви повинні вставати з-за столу з легким відчуттям голоду, оскільки, як ми вже говорили, організму потрібно якийсь час, щоб насититися.
• Останній прийом їжі повинен бути не менше, ніж за 2-3 години до сну. У нічний час метаболізм сповільнюється, і все, що ви з'їли, може легко відкластися в жир. До того ж, щільно повечерявши, ви напевно будете погано спати. Перед сном рекомендується вживати нежирну білкову їжу.

Ці принципи є універсальними, і корисні вони всім, а не тільки тим, хто хоче схуднути. Вони сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, запобігаючи проблеми з травленням, і допомагають контролювати почуття голоду.

Корисні і шкідливі продукти для схуднення

Щоб схуднути, необхідно не голодувати, а їсти правильні продукти. Деякі вважають, що слід дотримуватися і вживати їх в різні дні. корисний раціондля тих, що худнуть може будуватися на такій їжі:

• Всілякі каші і крупи;
• макарони і випічка з пшениці твердих сортів;
• нежирні види м'яса і птиці (курка, індичка, кролик, баранина);
• морська і річкова риба, морепродукти;
• фрукти та овочі;
• горіхи і сухофрукти;
• рослинні масла;
• сир, сири, кисломолочні напої;
• як десерт - мед, гіркий шоколад, зефір, пастила.

Можна подивитися в окремій статті. Крім того існують продукти, які заважають худнутиі негативно впливають на організм в цілому. До них відносять такі:

• борошняні та кондитерські вироби;
• всілякі сосиски і ковбаси;
• фаст-фуд, напівфабрикати;
• жирне і смажене;
• жирні види червоного м'яса;
• майонез, жирні соуси;
• магазинні соки, газовані води.

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Правильне харчування - це не дієта, де кожен день представлений детально розписаним меню, а, скоріше, система. Тому раціон можна складати для себе індивідуально з урахуванням всіх правил. При цьому враховується стан організму, вік, спосіб життя і рівень активності, власні смакові переваги і так далі.

В ідеалі для того щоб скласти правильне меню, Що відповідає всім необхідним правилам, краще довіритися дієтолога, так як багато критерії може правильно визначити тільки цей фахівець.

У меню має бути достатня кількість складних вуглеводів у вигляді каш і макаронів, білків, свіжої рослинної їжі. Також необхідні корисні жири, джерела яких - риба, горіхи, рослинні масла. Харчування має бути різноманітним, і з огляду на це будь-яке меню правильного харчування - зразкову. Пропонуємо раціон, який можна використовувати в якості основи і прикладу правильного харчування для схуднення на тиждень.

понеділок

На сніданок їмо вівсянку з фруктами або сухофруктами, випиваємо чашку кави або чаю. Перекусити можна фруктом, жменькою горіхів. нежирний м'ясний бульйон, філе риби і овочевий салат. Також можна випити склянку соку або компоту. Як полудня використовуйте лише йогурт і фрукти. На вечерю можна стушкувати гриби і зварити рис, зробити салат зі свіжої капусти і моркви.

Вівторок

Хороший варіант для сніданку - запечене яблуко з медом, корицею і волоським горіхом, чай або кава. На обід зробіть овочевий суп і салат з редискою і при бажанні іншими овочами, випийте склянку киселю. На полуденок можна з'їсти жменю сухофруктів. На вечерю запечіть картоплю з сиром і зробіть овочевий салат. На ніч можна випити овочевий сік. Меню цього дня чудово підходить і для вегетаріанців.

середа

На сніданок до чаю або кави зробіть тост з натуральним медом. Другий сніданок може бути представлений апельсином або іншим цитрусовим. На обід приготуйте гарбузовий крем-суп із зеленню з хлібцем, фруктовий салат, чай або сік. Як полудня використовуйте стакан кисломолочного напою. На вечерю - відварна куряча грудка, тушковані овочі, стакан компоту з яблук.

четвер

На сніданок зробіть яєчню з двох яєць, наріжте овочів і випийте склянку фруктового соку. На обід підійде курячий бульйон, фарширований перець, салат з капусти і моркви, напій за бажанням. Як полудня використовуйте будь-який фрукт. На вечерю можна приготувати салат з картоплі і морепродуктів.

П'ятниця

На сніданок з'їжте сир із середньою жирністю, додавши туди шматочки фруктів або ягід, запийте чаєм. На обід - вуха з шматочком житнього хліба, овочевий сік, салат з огірків і помідорів. На полуденок з'їжте відварене яйце, а після - зелене яблуко або грейпфрут. Вечеряти рекомендується овочевий запіканкою з сиром і свіжими фруктами.

субота

На сніданок залийте молоком пластівці із злаків і додайте туди ягоди. На обід - суп-пюре з цвітної капусти, м'ясна котлета, салат із зелених овочів, компот з ягід і / або фруктів. На полуденок випийте чай з хлібцем, змазаним маслом. На вечерю - капустяний салат, ячна каша і тушковане м'ясо. Можна запити все це овочевим соком.

неділя

На сніданок може бути стакан молока з оладками, политими медом. Перекусити можна часточкою гіркого шоколаду або сухофруктами. На обід - грибний суп, салат з помідорів і кукурудзи, а також ягідний морс. Для полудня можна приготувати сирну запіканку з ягодами. На вечерю - приготована на грилі риба з тушкованими овочами. Увечері можна випитий стакан фруктового соку.

Представлені в меню страви і продукти ви сміливо можете замінювати аналогічними. Головне в даному випадку - витримати баланс продуктів, що забезпечують організм необхідними речовинами і дотримати кількість калорій. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але пам'ятайте, що для схуднення ви повинні витрачати більше, ніж споживаєте.

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Щоб худнути, ви повинні створити дефіцит калорій, тобто, витрачати менше, ніж ви споживаєте. Тому потрібен комплексний підхід до схуднення. Що стосується харчування, то створювати брак калорій потрібно поступово, знижуючи кількість порцій або калорійність вживаних страв. Не можна худнути різко - це небезпечно для організму, та й повернутися вага може не менш швидко. Оптимальна втрата ваги - до 1 кілограма в тиждень. При великих втратах зазвичай йде не тільки жир, але і м'язова маса або зайва рідина.

Необхідна також фізична активність - хоча б легка зарядка кілька разів на тиждень. Намагайтеся висипатися і уникати стресів, оскільки вони провокують переїдання і порушення в організмі. Якщо вам важко перейти на правильне харчування відразу, починайте поступово, наприклад, спочатку припиніть їсти на ніч, потім замініть улюблені шкідливі солодощі фруктами і так далі. Пам'ятайте, що важливо не тільки схуднути, але і зберегти здоров'я, тому харчуйтеся усвідомлено.

Відео-меню на тиждень при пп

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

зміст

Підтримувати нормальну вагу, який відповідає статурі, віком, станом організму, важливо і потрібно. Це має значення не стільки для зовнішньої привабливості, скільки для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформації про здорових способи схуднення величезна кількість. Для досягнення і збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчитеся аналізувати варіанти схуднення і вибирати правильні.

Новий рівень метаболічного контролю досягнуто з виходом препарату Рідкісні ® Форте. Унікальна комбінація сибутраміну та метформіну дозволяє підвищити ефективність зниження ваги, тому що препарат зменшує відчуття голоду, розщеплює жири і вуглеводи, підсилює метаболізм.

Протягом курсу прийому Рідкісні ® Форте організм худне перебудовується: формуються нові звички правильного харчування. Саме тому пацієнтам, які займаються зниженням ваги, дуже важливо дотримуватися прописану фахівцем тривалість курсу прийому.

Раціон харчування для схуднення

Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їх чудодійну силу. Чудеса потрібно творити власними діями. Основа схуднення є непорушною - правильне харчування і рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах і боротися із зайвими кілограмами самостійно.

Шлях позбавлення від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання, що худнуть - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і хорошим настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати захоплюючим навчанням, саморозвитком, самовихованням.

Для складання раціону важлива конкретна мета - скільки кілограмів потрібно скинути, і до яких параметрах необхідно прийти. Маса тіла - не єдиний показник, який потрібно контролювати Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. Потрібно зробити всі необхідні виміри і зафіксувати їх, можна зробити фото При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів - більш показовий і значимий результат.

Дієтологи радять всім, початківцям здорове схуднення, вести щоденник харчування і планувати всі прийоми їжі. Для переходу до правильного харчування врахуйте загальні правила. треба:

1. Визначити кількість прийомів їжі і обсяги порцій.
2. Скласти режим харчування і строго його дотримуватися.
3. У раціоні залиште білки в достатній кількості. Це важливо для підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жиросжигателями, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність і еластичність при втраті маси.
4. Організувати (близько 2 літрів чистої води).
5. З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку і будь-яку іншу шкідливу їжу.
6. Вибрати дієтичну, правильну їжу - смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергіїі користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі доброю звичкою, способом життя.
7. Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування і виміри обсягів. Цю процедуру потрібно проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшої перемозі, похвалити себе за наполегливість і цілеспрямованість.

З деякими продуктами і стравами на час потрібно розлучитися обов'язково, а в подальшому звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:

• сіль, цукор;
• білий хліб, Мюслі;
• білий рис;
• кондитерські вироби;
• майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
• ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
• твердий сир (жирний);
• солодкі кисломолочні продукти;
• м'ясні бульйони;
• фастфуд;
• газовані напої;
• пакетовані фруктові соки;
• алкоголь.

правильне харчування

Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні для підтримки життєдіяльності і життєздатності організму, з них він черпає енергію, з ними відновлюється. Як почати харчуватися правильно? Знадобляться планування і аналіз раціону, розклад харчування за графіком і ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати в щоденнику:

1. Записати час всіх прийомів їжі і «меню» трапези (навіть якщо це сухарик з чаєм). Так легко визначити, скільки разів і яка їжа вживалася.
2. Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв або штук «смакоти»).
3. Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекушуваннями в проміжках між ними. А інші рази?
4. Прорахувати калорійність з'їдених продуктів за день. На сайтах в режимі онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність щоденного меню.

Аналіз раціону декількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке - на фрукти, хліб з білої муки - на висівковий або цільнозерновий. Харчування для зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а не віддавати. Стакан кефіру на ніч не принесе шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А ласунам можна іноді дозволити ложку меду, часточку чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіше.

Правильне (або раціональне) харчування передбачає всього три основних завдання. Вони повинні враховуватися і виконуватися:

1. Добова калорійність повинна відповідати енерговитратам.
2. Харчування має бути різноманітним і збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах і вітамінах.
3. Важливо дотримуватися. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.

Дієти для схуднення в домашніх умовах

Методики корекції ваги у своєму розпорядженні найбагатшим арсеналом дієт. Жодна з них не гарантує 100% результат. Будь-яка дієта - це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. У кожної дієти є плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз декількох популярних дієт для швидкого додання фігурі стрункості:

• . Основу раціону складають білки, а жири і вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найбільш ефективних. Дозволяє швидко знизити вагу, переварюючи білки, організм спалює калорії. Чи не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків в їжі - це додаткове навантаження на шлунок, печінку і нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
• . Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта не більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, це провокує ще більше сильне почуття голоду. Зниження ваги в більшій мірі йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше 1 разу на місяць.
• . Цікава методика не тільки для схуднення, але і для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає тільки рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 - кровоносна, дихальна і сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків і токсинів. Втрата ваги - до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може привести до проблем з травленням.
• . Прості у виконанні, не вимагають великих бюджетних витрат. Потрібно вибрати один з дозволених продуктів, їсти який можна в будь-яких кількостях. Вага при цьому буде знижуватися. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини пристосований перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічна діябудуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і правильно вибрано для конкретного організму продукт.

Набір продуктів для схуднення

При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотримати їх баланс, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:

• Білки.Це базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, з них будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти - це білкова їжа.
• Жири.Їх кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 - корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
• Вуглеводи.Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити складними (крупи, вироби з темної муки).

Важливо включити в раціон свіжі овочі і фрукти. Для схуднення корисні прянощі і напої. Список природних жиросжигателей:

• селера;
• всі види капусти;
• грейпфрути, ананаси, яблука;
• інжир;
• горіхи;
• кориця;
• імбир;
• зелений чай;
• червоне вино.

Меню правильного харчування для схуднення

Кращий спосіб скинути зайву вагу - правильне харчування (ПП). Воно передбачає смачне, різноманітне, недороге, доступне збалансоване менюдля всієї родини, яке допомагає знижувати масу тіла і зміцнює здоров'я. Для більшості людей, хто боровся із зайвою вагою, слідуючи принципам ПП, воно стало способом життя. Загальні правила:

• способи приготування їжі: відварювання, приготування на пару, запікання, тушкування;
• свіжі овочі і фрукти повинні становити не менше 20% добового раціону;
• солодкі фрукти потрібно їсти в першу половину дня, кислі - в другу;
• виключати жири з раціону не можна, але вони повинні бути корисними (з групи ненасичених жирних кислот), їх містять лосось, форель, горіхи, насіння, масло лляне, оливкова, авокадо;
• вживати «повільні» вуглеводи;
• вуглеводи підходять для сніданку і обіду;
• картопля і макарони (з твердих сортів пшениці) включати в меню зі свіжими овочами, а не з м'ясом, як самостійні страви;
• білки в раціоні повинні бути присутніми щодня (в меню вечері їх наявність обов'язково);
• починати трапезу краще з салату з свіжих овочів (якщо він передбачений в меню);
• їжу накладати невеликими порціями в маленькі тарілки (бажано зважувати все, що виявилося в тарілці);
• загальна вага порції для основних прийомів їжі - не більше 350-400 грамів;
• їсти треба повільно (центр насичення спрацьовує через 20 хвилин), зосередитися на їжі, ретельно пережовувати;
• перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 годин, тому між основними прийомами їжі повинні бути корисні перекуси, ідеальний варіант - сніданок, перекус, обід, перекус, вечеря;
• не можна пропускати основні прийоми їжі;
• снідати можна через 30 хвилин після підйому, обід краще спланувати в інтервал між 13.00 і 15.00, вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
• перерва між вечерею і сніданком повинен бути не менше 12 годин, тому наїдатися ввечері неприпустимо (ще й тому що під час нічного сну метаболізм сповільнюється);
• вживання їжі в один і той же час покращує її переварювання і засвоєння.

як скласти

Перед початком складання меню правильного харчування потрібно визначити енергетичні витрати організму. Від цього залежить загальна калорійність добового раціону. 2000 какал необхідно для людини з помірними фізичними навантаженнями. У людей з сидячим способом життя енергетична потреба - 1500 ккал. Раціон складається з урахуванням правил дієтології:

1. При 5-разовому харчуванні 30% від добової кількості калорій має припадати на сніданок, 5% - на 1-й перекус, 40% - на обід; 5% - на 2-й перекус; 20% - на вечерю.
2. БЖУ повинні бути представлені в співвідношенні 1: 4: 1.
3. Необхідна кількість органічних речовин залежить від маси тіла. На 1 кг ваги необхідно 1,5-2 г білка, 0,5 г - жиру, вуглеводів - 2,5 г для жінок, 3 г для чоловіків.
4. Всі прийоми їжі повинні містити нутрієнти, але розподіляти їх необхідно з урахуванням активності роботи травної системи:
   • Вранці організм потребує енергії, вітамінах і мінералах. Для сніданку чудово підійдуть каші, легкі білкові продукти (наприклад, сир), фрукти.
   • До обіду органи травлення готові переробляти великі обсяги їжі. У меню входять овочевий салат, м'ясні стравиз гарніром з круп, супи, борщі.
   • До кінця дня процеси травлення сповільнюються. Для вечері підійдуть риба, тушковані овочі, молочнокислі продукти.
5. Фрукти, горіхи, бутерброди на основі цільнозернового хліба - оптимальний варіант для перекусів.
6. Калорійність, поживна цінність страв розраховується на основі спеціальних таблиць, які легко можна знайти в інтернеті.

Приблизний раціон на тиждень

З 5 зручних готових варіантів докладного меню на тиждень для схуднення вивчіть перший. Перехід на ПП обов'язково дасть позитивний результат. Розписане меню правильного харчування для схуднення на тиждень може виглядати так (цей варіант можна використовувати за основу і коригувати з урахуванням подальших рад):

Правильно харчуватися складно тільки на перших етапах. Якщо дотримуватися графіка правильного харчування на кожен день і скласти приклад меню, з яким ви будете слідувати, то приємні бонуси такого підходу не змусять себе довго чекати.

«Ми - це, що ми їмо» - важко не погодитися з цими словами

На думку більшості сучасних дієтологів, щоденна норма здорової їжі складається з:

• 50% вуглеводів;
• 30% білків;
• 20% жирів;
• вітамінів;
• мінералів.

Добова норма калорій для жінок становить 1800 ккал, для чоловіків - 2100 ккал. Вона може варіюватися в залежності від рівня активності тієї чи іншої людини протягом дня.

Що таке правильне харчування, меню на кожен день, добре відображають відгуки про цю систему:

1. це база, на основі якої будується загальний стан організму;
2. вона дарує гарний настрій і зовнішню привабливість;
3. підтримує бадьорість духу і енергійність;
4. сприяє лікуванню і зниження ймовірності ряду захворювань;
5. має чіткий розпорядок прийомів корисної їжі.

Основи здорового харчування

На жаль, далеко не всі з нас дотримуються правил здорового споживання продуктів, хоча знайомі з їх основами ще зі шкільної програми. Наочно правильне харчування, меню на кожен день можна представити у вигляді так званої тарілки:

1. візьміть просту обідню посуд і розділіть її на дві рівні частини;
2. першу половину завжди повинні займати овочі або свіжий салат, несолодкі фрукти;
3. другу частину необхідно знову розділити навпіл;
4. одна половинка - тваринні білки у вигляді м'яса або риби;
5. друга - порція каші, макаронів твердого сорту, відвареної картоплі;
6. не забуваємо також про хліб і добову норму рідини в 1.5-2л.

Ця тарілка повинна відповідати трьом прийомам їжі, інші два припадають на перекушування. Їх складають фрукти, йогурти, овочі і горіхи.

Принципи здорового харчування

Продукти, які вживає людина кожен день повинні виконувати кілька функцій відразу

Побудувати персональну систему їжі належним чином завдання не з легких. Необхідно дотримуватися певних принципів та правил:

• Тобто треба тоді, коли ви відчуваєте почуття голоду;
• слід ретельно пережовувати кожен шматок їжі;
• їсти необхідно в спокійному стані помірними порціями;
• під час їжі варто прийняти положення сидячи і концентруватися на самому процесі;
• меню одного прийому обмежується кількістю максимум чотирьох страв;
• денний раціон слід розділити на 4-5 невеликих трапез, з'їдаючи головний обсяг їжі за обідом;
• варто їсти свежеприготовленную натуральну їжу, зокрема побільше клітковини- свіжих овочів і фруктів;
• звести до мінімуму або виключити фастфуд, алкоголь і шкідливі продукти - майонез, кетчуп, фритюрі;
• віддати свою перевагу натуральним солодощів з невисоким вмістом цукру і відсутністю жирних кремів.

Частота прийому їжі

Тут діє одне просте правило - їсти частіше, але менше. Їжа з вашого меню правильного харчування на день повинна:

1. мати певні і постійні години прийому;
2. розподілятися за кількістю калорій і хімічних елементів;
3. враховувати набір страв і їх кількість;
4. готуватися з поєднуваних продуктів.

Для здорових людей оптимальна частота їжі - 4 рази на день, при наявності захворювань шлунково-кишкового тракту їх може бути 5 або 6.

регулярність

Харчуватися потрібно регулярно, ті ж сніданки не слід пропускати, мотивуючи це браком часу. Вони гарантують вам продуктивність і бадьорість протягом всього дня.

Створіть для себе оптимальний режим, якому ви зможете слідувати без порушень. Приблизний графік правильного харчування на кожен день виглядає так:

• сніданок в 7 ранку, 10:00 - для тих, хто пізно прокидається;
• ланч о 10:00 (13:00);
• обід на 13:00 (15:00);
• полуденок о 16:00 (17:00);
• вечеря - 19:00 (20:00).

достатність

Цей принцип можна легко пояснити тим, що за допомогою їжі ми поповнюємо енергетичний запас, необхідний для підтримки життєдіяльності організму. Її повинно надходити рівно стільки, скільки ми в змозі витратити.

Якщо кількість більше, то з'являється зайва вага, тому що не витрачені калорії будуть накопичуватися, а якщо менше і все резерви будуть витрачені, вам не уникнути серйозних проблемзі здоров'ям.

Денна норма меню правильного харчування на кожен день повинна розподілятися наступним чином:

1. легкий сніданок, рівний 1 \ 3 норми;
2. щільні обід і вечерю, відповідні чверті споживаної їжі;
3. при обов'язкових чотирьох прийомах їжі.

збалансованість

Розумний баланс вуглеводів, жирів і білків нескладно підтримувати, якщо харчуватися різноманітними стравами і враховувати сумісність продуктів. збалансований раціонправильного харчування на кожен день складається з 5 основних харчових груп:

• злаків;
• овочів;
• фруктів;
• молочних виробів;
• м'яса і риби.

Їх розподіл по годинах споживання сильно залежить від складу і енергетичного потенціалу. Високий вміст білків в м'ясі, рибі і бобових добре підходить для обіду або сніданку, так як вони підвищують активність ЦНС і вимагають більшого часу для засвоєння організмом. Кисломолочні продукти, овочі та фрукти варто вживати на вечерю, так як вони не навантажують травну систему.

Список продуктів для правильного харчування

При правильному харчуванні раціон людини збалансований і він здоровий

Щоб приготувати корисні та смачні стравиправильного харчування на кожен день, вам знадобиться список необхідних продуктів, в який входять:

1. свіжі сезонні ягоди, фрукти і овочі, зелень;
2. горіхи і сухофрукти, білий і зелений чай, зернова кава, цикорій;
3. різні крупи і каші, оливкова олія, гриби;
4. молочні вироби - зокрема натуральні йогурти, сметана і сир;
5. птах і дари моря - філе і червона риба;
6. мед і гіркий шоколад;
7. нежирні сорти м'яса, курячі та перепелині яйця.

Меню здорового харчування на тиждень

Грамотно розпланувати раціон відповідно зі здоровим способом життя вам допоможе система роздільного харчування, яка будується на сполучуваності різної їжі між собою. Дотримуючись обраному режиму, ви можете відштовхуватися від складеного переліку продуктів і комбінувати їх, регулюючи свою денну норму калорій.

Почніть з найпростішого - розпишіть по годинах, що ви конкретно будете їсти в цей момент на сніданок, обід або вечерю. Складіть докладний меню з описом страв на тиждень. У цьому вам допоможуть ці рецепти правильного харчування на кожен день:

1. макарони з куркою і овочами - відваріть вироби з твердих сортів пшениці в підсоленій воді, наріжте часточками цукіні (кабачок) середніх розмірів і додайте до нього брокколі і стручкову квасолю, стушкувати овочі в сковороді на оливковій олії і з'єднайте їх з нарізаним кубиками курячим філе, коли воно дійде до готовності, змішайте все з макаронами;
2. овочевий салат - наріжте свіжий огірок тонкою соломкою, а помідори черрі навпіл, замаринуйте ріпчасту цибулю в винному оцті, порізавши його півкільцями, з'єднайте інгредієнти, заправивши їх руколою і лимонним соком;
3. гарбузовий суп-пюре - приготуйте бульйон з курячих грудок, дістаньте м'ясо і поріжте його на кубики, не вимикаючи каструлю, додайте в неї бланшірованние на вершковому маслі цибулю і моркву, дрібно порізані пару картоплин і гарбуз, варіть до готовності, злийте рідину в окрему каструлю , а з овочів і м'яса приготуйте пюре, з'єднайте інгредієнти, приправивши суп базиліком і житніми сухариками за смаком.

Меню на тиждень для схуднення дівчатам

Щоб не упустити нічого важливого можна скласти меню на тиждень для кожного дня

Якщо ви хочете схуднути, то ваш раціон, незалежно від статі повинен бути повноцінним, низькокалорійним і різноманітним. Тижневе меню, складене дієтологами має на увазі наступне правильне харчування для схуднення на кожен день:

1. каша з будь-якої цільнозерновий крупи - порція не перевищує півтора столових ложок;
2. нежирне м'ясо, риба або птах - чергуйте ці страви по днях тижня, щодня це дві порції, розміром з долоню;
3. кисломолочні вироби - стакан ряжанки або кефіру, півсклянки йогурту без наповнювачів, не більше 200г знежиреного сиру на добу;
4. мінеральна вода без газу - приблизно 1.5л з урахуванням того, що ви їсте перші страви, п'єте чай, їсте фрукти;
5. рідини за бажанням - компоти, відвари шипшини, зелений чай, несолодкі соки і морси;
6. клітковина - з сезонних овочів і фруктів, по 300г, а також свіжа зеленьі селера;
7. рослинні масла - не більше двох столових ложок оливкової або лляної олії;
8. спеції, сіль і цукор - перші в вигляді кориці і куркуми, меленого коріандру, другі - максимально обмежити споживання, солодке замінити сухофруктами і медом;
9. яйця, горіхи і нежирний сир - добова норма в межах 30г.

Варіанти щоденного меню для спортсменів

Щоденний раціон повинен включати продукти з багатим переліком корисних речовин

Фізичні навантаження і спорт сприяють хорошому самопочуттю і схудненню. Ви можете використовувати різні варіантиспортивного меню, в залежності від поставлених перед собою цілей, але вони повинні відповідати нижче наведеним правилам:

• основний прийом їжі за 2-3 години до початку тренування;
• протеїнові та інші поживні коктейлі дорівнюють одному прийому їжі, це хороша альтернатива повноцінному сніданку;
• якщо такої можливості немає, допускається перекус сиром, йогуртом або кефіром за півгодини до занять фітнесом;
• альтернативний варіант для отримання енергії - фрукт або натуральний сік за 40 хвилин до початку занять;
• під час тренування бажано вживати не газовану мінеральну воду в невеликих обсягах;
• після вправ - табу на жирну їжу, її варто замінити білкової, тим же коктейлем або невеликою порцією сирка протягом 20-30 хвилин;
• якщо ви лягаєте спати через 4-5 годин після тренування, то можете дозволити собі повноцінний вечеря не пізніше 19.00, наприклад риба тушкована з овочами, запечена в духовці або на грилі.

Багатьом спортсменам припадуть до душі ці корисні рецепти правильного харчування на кожен день:

1. вінегрет в мультиварці - очистіть буряк, картопля, цибуля і морква і поріжте на кубики, помістіть компоненти в чашу для пароварки, в основну налийте 1 л води, поставте готуватися на пару на 15 хвилин, потім залиште тільки буряк ще на 10 хвилин, тонко наріжте квашені або мариновані огірки і змішайте їх з готовими овочами, додайте спеції і зелений горошок, заправте оливковою олією;
2. коктейль з селери - змішайте блендером до утворення легкої піни 50мл соку селери або невеликий шматочок свіжого стебла, 100мл молока і один яєчний білок;
3. банановий протеїновий коктейль - збийте в блендері 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меду, 30г будь-яких горіхів і 200г домашнього сиру.

Дієтичне меню підлітків на кожен день

Суворі дієти і розвантажувальні дні виключені для стрімко розвивається дитячого організму. Підлітки повинні харчуватися збалансовано, отримувати всю необхідну кількість поживних речовин, вітамінів і мікроелементів. Ці поради та рекомендації допоможуть скласти правильне харчування на кожен день для дітей:

• обмежте висококалорійні продукти при схильності дитини до повноти;
• організуйте повноцінний сніданок - молочні каші, парові омлети, Сир з фруктами;
• стежте за тим, щоб 50% раціону доводилося на вуглеводи, а 30% і 20% на білки і жири відповідно;
• виключіть ймовірність переїдання, ввівши дробове харчування невеликими порціями по 5-6 разів;
• дозвольте дитині солодке, борошняне і фаст-фуд не більше трьох разів на тиждень, в першій половині дня;
• замініть шкідливі солодощі корисними - нехай це будуть банани, чорний шоколад, пастила, виноград, фруктове желе або натуральні мармелад і зефір;
• підбирайте калорійність раціону так, щоб вона відповідала активності підлітка, для дівчаток - не вище 2400 ккал на добу, хлопчикам - не більш як 2800 ккал.

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо говорити простою мовою - це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа - це продукти, які включають в себе всі необхідні вітаміниі мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я і сприяють схудненню.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних меню для схуднення, які побудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення в домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати всі корисні речовини , Які губляться разом з кілограмами. А перш, ніж міняти раціон важливо розрахувати індекс маси тіла.

популярне:

• ✅ Правильне харчування для схуднення - меню на тиждень
• ✅ Як схуднути на 7 кг за тиждень в домашніх умовах
• ✅ Як позбутися від прищів за допомогою дієти?
• ✅ Дієта під час місячних для схуднення

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчування включає в себе велику різноманітність корисних рецептіві продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

• різноманітність раціону. Можна підбирати продукти на свій смак і збагачувати ними меню;
• Неприпустимість голодування і переїдання;
• свіжість продуктів. Свіжі фрукти та овочі містять в собі багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин і містять в собі необхідну кількість вітамінів;
• сполучуваність їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть мати негативний вплив на організм в сукупності;
• Розрахунок калорій -це найважливіший фактор в процесі схуднення. Потрібно вибрати добову норму і виконувати її.
• Вживання необхідної кількості рідини. Вода - основний продукт правильного харчування. Чим більше води випито за день, тим краще.

З чого почати?

Вносити певні зміни в звичний спосіб життя жінки - непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

У сучасному світі широко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

1. Перше, що потрібно зробити при схудненні - скласти менюна день / тиждень / місяць.
2. далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
3. Важливо розписати меню на кожен день по годинах.
4. Щоб перейти на правильне харчування для схуднення домашніх умовах, важлива поступовість. потрібно плавно прибирати зі звичного менюїжу, яка містить прості вуглеводи. Це солодке, випічка, смажене, копчене і інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете поліпшити стан здоров'я і позбутися від зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування.Необхідно поступово прибирати шкідливі продукти, замінюючи їх корисними.

важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди повинен бути ситим, інакше переїдання не уникнути.

Яким повинен бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплекс білків, жирів і вуглеводів. Вони будуть добре засвоюватися в організмі і збагачувати його вітамінами і корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? - Правильний раціон повинен включати в себе 5 прийомів їжі, Наприклад:

1. Сніданок. Вівсяна або гречана каша на воді, без цукру і солі. Можна додати фрукти, ягоди або горіхи;
2. Перекус - йогурт, фрукт або овоч;
3. Обід - легкий суп або друге - овочі з нежирним м'ясом;
4. Перекус - тільки овочі або несолодкий йогурт;
5. Вечеря - більше клітковини - овочі і риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчування і збалансоване меню наповнять організм всіма необхідними речовинами і почнуть сприяти схудненню.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літри чистої води в день.

Список продуктів

Список продуктів для правильного харчуванняі схуднення повинен бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки і жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, Відносять:

• оливкова, кукурудзяна і соняшникова олія;
• різновиди горіхів (насіння соняшника та інші);
• авокадо;
• темний шоколад з максимальним вмістом какао.

Велика кількість білкаміститься в:

• нежирному м'ясі;
• яйцях без жовтка;
• рибі і морепродуктах;
• сирних виробах, до 30% жирності;
• молочної продукції з мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, Які не відбиваються на вазі, можна знайти в:

• крупах (гречці, рисі, вівсянці і пшоні);
• макаронних виробах з твердих сортів;
• хліб на основі висівок, без дріжджів;
• запечена картопля без масла і солі.

Список корисних продуктів харчування дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню і зробити його не тільки корисним, але і смачним.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30має включати в себе продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років, відбувається значне зниження даного речовини в організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах має на увазі виключення з раціону жінки алкоголю і кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктівхарчування, копченостей і їжі з високим вмістом холестерину - заборонено.

В меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів і фруктів, Щоб відновити обмін речовин і стабілізувати вітамінний баланс в організмі.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 40залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці через гормональні зміни сповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я і сприяє схудненню.

Їжа повинна містити низька кількість Ккал, але при цьому бути максимально корисною.

В меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і поліпшують травлення:

• молочну продукцію;
• нежирні сорти м'яса / риби;
• крупи;
• овочі фрукти;
• зелень;
• морепродукти і т.д.

Меню і раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові переваги. Важливо враховувати сполучуваність продуктів і розділяти їх по днях. Наприклад, один день - курка, другий - риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовин і Ккал. Кількість білків, жирів і вуглеводів на кожен день, становить:

• 50% - вуглеводи;
• 30% - білки;
• 20% - жири.

Перекушування повинні бути легкими, щоб злегка приглушити відчуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Все калорійні продукти краще вжити в першій половині дня, при цьому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

1. сніданок: рисова кашаз гарбузом;
2. Перекус: нежирний сирок;
3. Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
4. Перекус: 1 велике яблуко;
5. Вечеря: овочевий салат і відварна грудинка.

1. каша вівсяна і шматочок сиру твердих сортів;
2. сухофрукти;
3. суп овочевий, гречка відварна і запечена нежирна риба;
4. нежирний йогурт;
5. сирна запіканка і зелений чай.

1. сир нежирний і 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисова каша і запечена риба;
4. 2 яблука;
5. відварна грудинка з овочами;

1. омлет з овочами;
2. жменю горіхів;
3. суп овочевий, картопляне пюре з котлетою на пару;
4. кефір;
5. салат овочевий і 120 г риби на пару.

1. Гречана каша на молоці і 1 яйце;
2. фрукти;
3. Суп овочевий, каша гречана, грудинка відварна;
4. 1 нежирний йогурт;
5. Салат зі свіжих овочів, риба на пару.

1. сир нежирний і 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп овочевий, овочі і грудинка на пару;
4. сухофрукти;
5. риба запечена і рис з овочами.

1. каша вівсяна, 2 сирники;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка з нежирної рибою;
4. нежирний сирок;
5. салат зі свіжих овочів і грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схуднення, Важливо врахувати фізичну або розумову навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає в себе наступне:

• дробове харчування;
• сумісність продуктів;
• розподіл білків, жирів і вуглеводів;
• вживання продуктів з низькою Ккал;
• переважання клітковини;
• заборона на сіль і цукор;
• регулярне вживання чистої води;
• заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом даної програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом усього місяця. Витрата калорій повинен бути більшим за споживання.

Кращі рецепти

Правильне харчування і меню на кожен день включають в себе рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні - запіканка з курячого філе і овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

• морква (1 шт. середнього розміру);
• філе курки (200 грам);
• капуста цвітна та броколі (по 250 грам);
• помідори Черрі (можна і звичайні);
• петрушка;
• 30 г пармезану.

Для соусу:

• бульйон курячий (150 мл);
• приправи - перець, мускатний горіх;
• твердий сир;
• борошно;
• молоко або нежирні вершки;
• 2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити і розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи і варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати в соус, потім залишити до загустіння на водяній бані.

Форму для запіканки змастити маслом і викласти варену курку, капусту та моркву. Залити соусом. Додати помідори і посипати сиром. Випікати 15 хвилин до утворення сирної скоринки.

Такий простий і смачний рецептідеально підійде до обіду або вечері.

рецепти сніданків

Всім відомо, що найкращий період прийому їжі - сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати інформацію, що надходить в нього їжу. Для повноцінної роботи всіх органів, важливо щоранку починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає в себе повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я і схуднення, включають в себе такі страви:

фріттата овочева

Інгредієнти:

• яйця курячі;
• пармезан (за бажанням);
• брокколі;
• перець болгарський;
• пастель;
• помідори;
• зелень;
• Зелена цибуля;
• олія оливкова або рослинне (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо масло і нагріваємо. Далі, вливаємо в неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад і зелень. Все це посипаємо за бажанням сиром. Ставимо в розігріту духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

• сир - 250 гр;
• молоко - 100 мл;
• яйця - 2 шт;
• ваніль
• масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль і жовтки. Перетворюємо все в однорідну масу. Далі, окремо збиваємо 2 білки до стану «легкості». І все це додаємо в сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо в змащену маслом форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

• рис - 200 гр;
• вода;
• гарбуз:
• молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо в каструлю. Додаємо молоко, рис і трохи цукру. Варимо кашу до тих пір, поки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави або чаю, по можливості не запивати їжу.

корисний обід

Обід, при правильному харчуванні, повинен бути повноцінним і корисним. Для нормальної роботи травної системи необхідно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її відварювати, тушкувати, запікати або готувати на пару.

Суп-пюре з брокколі і шпинату

Інгредієнти:

• брокколі - 500 гр (свіжі / заморожені);
• 2 пучка шпинату;
• 2 невеликі цибулини;
• овочевий бульйон;
• вершки нежирні - 200 гр;
• сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо брокколі (заморожені - 30 хв, свіжі - 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску, кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену брокколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо в нього вершки і ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена в духовці

Інгредієнти:

• лосось / короп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкового масла;
• цибуля - 1 шт;
• спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її на смак. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу - ріжемо кружальцями. Лимонний сікзмішуємо з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо деко і застилає його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частину кладемо лимонні кружальця (можна гілочку розмарину / м'яти). Все це скроплюємо маслом (з петрушкою і соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо в духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

• куряче філе - 500 гр;
• білий хліб - 2,5 скибочки;
• молоко - 1/3 ст;
• цибуля - 1 шт;
• 1 яйце;
• сіль перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його в молоці. Філе рубаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень і часник. Все це перемішуємо і робимо котлети. Далі, ставимо їх в пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря повинна бути легким, з великим вмістом клітковини. Повільні вуглеводи найкраще виключити з меню.

Гарніри можуть стати відмінним варіантом вечері для схуднення:

• всі види капусти;
• кабачки, баклажани, картопля, перець;
• крупи;
• тверді сорти макаронів.

До овочевих страв можна додати тваринний білок, у вигляді:

• риби;
• нежирного м'яса;
• сиру;
• бобових.

запечений лосось

Інгредієнти:

• 1 стейк лосося;
• сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн в холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі, рибу необхідно загорнути у фольгу, скропити оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо виконати в фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна домогтися золотистої скоринки.

Рис з овочамидля правильного харчування і схуднення

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• зелень;
• 1 цибулина;
• морква - 1 шт;
• сіль, спеції (перець, куркума);
• кукурудза консервована (або горошок зелений).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з маслом і тушкуємо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву і нарізану перець. Тушкуємо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Тушкуємо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і Томім ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчуванняне тільки сприяють схудненню, але і покращують травлення.

правильні перекушування

Перекушування при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб домогтися бажаного результату, важливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії і ефективній роботі головного мозку, тому він повинен бути легким, корисним і ситним.

Для легкого перекусу при схудненні ідеально підійдуть:

• свіжі фрукти / овочі;
• несолодкий йогурт або кефір;
• нежирний сирок;
• сухофрукти;
• жменю горіхів (фісташки, кешью, фундук і тд.);
• батончики з натуральних інгредієнтів (сухофруктів, лаків і тд.);
• якісний гіркий шоколад і зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування і активні фізичні навантаженнядозволять добитися ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні і збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою і привабливою.

Результати людей, яким вдалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшливі.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні - фото «до» і «після»: