Раціон харчування для тих, що худнуть дівчат. Як харчуватися, щоб схуднути? Правильне меню для дівчини. Каша з рису з гарбузом

Погодьтеся, людина завжди шукає способи тримати себе в формі. Правильне харчуваннядля схуднення і зниження ваги в домашніх умовах, яке розраховане для жінок за 30, має деякі особливості. Давайте розглянемо їх по порядку.

Правильне харчування для схуднення для жінок за 30 - з чого почати

Не сумуйте

Сприймайте за перемогу навіть схуднення на 1 кг. Не потрібно займатися самобичуванням і думати, що вага не йде. Маса тіла може стояти на місці з різних причин, але незабаром вона зрушиться з мертвої точки. Також не потрібно себе страчувати за невеликий шматочок торта, з'їдений в гостях.

Ставте розумні цілі

Не потрібно ставити мету - схуднути на 15 кг. за тиждень, такого не буває. Хіба що, ви будете пити одну тільки воду. Подумайте розумно, скільки реально можна скинути за тиждень. Прагніть втратити 3-5 кг., Повірте, це вражаючий і помітний результат.

Переходьте на ПП поступово

Не потрібно відразу виключати з раціону всі вуглеводи і жири. Вони повинні бути присутніми в меню, але в розумних кількостях. При переході на правильне харчування спочатку необхідно відмовитися від фаст-фуду, смажених і жирних страв, випічки. Не рубайте з плеча, щоб уникнути зривів.

Знайдіть підтримку

Особливо важко почати правильно харчуватися тим, хто живе в великій родині. Як схуднути, якщо чоловік постійно їсть на ніч, дитина налягає на солодощі, а господиня обмежує себе у всьому. Поговоріть з рідними. Попросіть, щоб при вас вони тримали себе в руках. Ховайте солодощі в шафу, готуйте все парене і варене, а не смажене. Для нового життя після 30 років жінці такі продукти категорично заборонені.

Дотримуйтесь питний режим

Вода допомагає схуднути, вона очищає організм від шлаків і підвищує обмін речовин. Пийте більше чистої (НЕ кип'яченою!) Води, в день необхідно споживати не менше 2 л. В літній часця кількість збільшується.

робіть гімнастику

Правильно харчування повинно супроводжуватися пристойною фізичним навантаженням, тому що сам по собі такий раціон не обмежує вас в енергії. Для схуднення варто докласти зусиль. Кожен день робіть зарядку в домашніх умовах, запишіться в спортзал або на танці для жінок за 30, почніть качати прес і крутити обруч будинку.

Як схуднути жінці 30+: принципи ПП

Відмовтеся від шкідливої ​​їжі

Правильне харчування тому так і називається, в ньому не міститься «неправильних» продуктів. Відмовтеся від жирної, солоної, перченої, копченої їжі, швидких перекусів (фаст-фуду). Виключіть з меню все зайве: ковбасу, консерви, домашні закрутки. Готуйте їжу на пару, варіть, тушкуйте, запікайте в духовці в власному соку.

Скоротіть обсяг споживаних тваринних жирів

Припиніть готувати їжу з використанням соняшникової олії, при нагріванні воно виділяє канцерогени. Забезпечуйте їжу вершковим, оливковим, фісташкові або кукурудзяною олією. Повністю приберіть з раціону соуси (кетчуп, майонез і т.д.).

Налягайте на овочі

Всі прихильники правильного харчування скажуть вам, що для схуднення потрібно з'їдати в достатній кількості свіжих овочів. Вони повинні займати 30% щодобового раціону. Готуйте в домашніх умовах салати, заправляйте їх яблучним оцтом, лимонним соком, Оливковою олією або сметаною (в крайньому випадку). Такі продукти ідеально підійдуть для жінок за 30.

Виключіть вироби з тіста

Зниження ваги почнеться відразу після того, як ви відмовтеся від виробів з тіста. Мова йде про здоби, випічці, хлібі, макаронах не з твердих сортів пшениці. Відтепер їжте дієтичні хлібці, житній або цільнозерновий хліб.

Їжте білкові продукти

Будь-яка дієта для схуднення, а також ПП, починається з введення достатньої кількості білкових продуктів в раціон. У числі інших морепродукти, морські коктейлі в баночках (продаються в будь-якому супермаркеті), риба, птиця, кролятина, яловичина і телятина, м'якоть свинини, індичка. Білок міститься в квасолі, яйцях, сирі.

Чи не налягайте на великі порції

Правильне харчування засноване на дробовому прийомі їжі. Це означає, що їсти потрібно 5-6 разів на день. Харчуйтеся маленькими порціями (близько 200 гр.), Але часто. Так ви завжди будете ситі і не зірветеся.

приберіть солодощі

По можливості відмовтеся від солодощів зовсім, правильне харчування заперечує їх. Але якщо ви - людина-ласун, тоді шукайте альтернативу. Для схуднення варто замінити цукровий пісок медом або натуральним замінником «Стевія» (продається в аптеці). Замість цукерок вживайте курагу або родзинки, солодкі фрукти (груша, виноград, банан і ін.). А краще заготовлюйте цукати в домашніх умовах. Натуральні солодощі стануть справжнім порятунком для фігури жінок за 30.

Не пийте спиртне

Алкоголь викликає різке відчуття голоду, якому в стані сп'яніння складно протистояти. Відмовтеся від пива, кріплених напоїв. Раз в тиждень дозволяйте собі келих білого сухого вина з фруктами або сиром.

Відмовтеся від швидких вуглеводів

До таких належить печиво, солодощі, снеки і т.д. Замініть швидкі вуглеводи повільними: вівсяна каша, пшёнка, гречка, рис нешліфований, макарони з твердої пшениці, хлібці. Всі вони приносять організму користь, насичують, очищають кишечник від шлаків.

вживайте молочку

Молочні продукти вкрай цінуються прихильниками правильного харчування. Це не дивно, вони швидко пригнічують голод, виступають в якості прекрасного і корисного перекусу, коштують недорого. Але молочку потрібно їсти з малою жирністю. Купуйте кефір (1%), молоко (1,5%), сир (0,1-1,8%), сир (до 20%). Перераховані продукти прискорюють моторику кишечника, тому схуднення настане швидше.

Режим ПП для жінок після 30 років

Під режимом мається на увазі частота прийому їжі, а також розрахунок по годинах.

Важливо!

Відразу запам'ятайте, що харчування 3 рази на добу вам не підходить. Для запуску обміну речовин і ефективного схудненняпотрібно їсти 5-6 разів на день. В цю кількість входять основні прийоми їжі і перекушування.

Фахівці зі сфери дієтології склали наступний графік:

1. Перший сніданок - через 15 хвилин після пробудження (8: 00-9: 00);

2. Другий сніданок - через 1 годину після першого (10: 00-11: 00);

3. Обід - через 1,5 години після другого сніданку (12: 30-14: 00);

4. Перекус - при появі почуття голоду (15: 30-16: 30);

5. Вечеря - 18: 00-19: 00.

Як можна зрозуміти з цього графіка, немає великих перерв між трапезами. Так бути і повинно. Чи не пропускайте прийоми їжі, краще з'їжте маленьку порцію. Після вечері дозволяється пити кефір, чай, воду, свіжовичавлені соки.

Меню ПП на тиждень для жінок після 30 років

При правильному харчуванні для схуднення ви можете змінювати дні тижня місцями, а також використовувати аналогічні продукти замість зазначених. Головне в домашніх умовах дотримуватися розмір порцій. В іншому випадку для жінок за 30 не буде ніякої користі.

Понеділок:

1. Каша на молоці з рисом або гречкою, змішана з шматочками відвареної гарбузової м'якоті.

2. Сир зернистий на кшталт «Простоквашино».

3. Лосось, приготований в фользі з овочами. Суп низькій калорійності (рецепти ви знайдете нижче).

4. Фруктовий салат з яблук, груш, сезонних ягід.

5. Відварене м'ясо птиці, кролика, яловичини або телятини. Салат зі свіжих овочів і зелені, заправлений яблучним оцтом.

вівторок:

1. Льняна каша, змішана з вівсяної з додаванням горіхів, ягід і меду.

2. Жменя сухофруктів або хлібець з сиром і солоної сьомгою.

3. Суп-пюре з брокколі (рецепт нижче).

4. Йогурт в баночках типу «Активіа» або зерновий сир «Простоквашино».

5. Гречана каша з запеченим шматочком риби.

Середовище:

1. Вівсяна каша на воді, змішана з медом, сухофруктами і горіхами.

2. Відварене куряче яйце або 1 банан.

3. Куряча грудка в фользі, суп зі шпинатом (рецепт нижче).

4. Хлібець з сиром, 1 зелене яблуко.

5. Відварене філе індички, овочевий салат або порція тушкованих овочів.

четвер:

1. Яєчня «Мікс» (омлет зі шпинатом, болгарським перцем, томатом).

2. Жменя сухофруктів або йогурт з волоськими горіхами.

3. Отварной молода картопля з тефтелі або котлетами з яловичини. Суп з овочів.

4. Півтора склянки кефіру з подрібненим кропом.

5. Риба, приготована в пароварці. Салат з овочів, заправлений оцтом.

п'ятниця:

1. Овочева фріттата (рецепт нижче).

2. Фруктовий салат.

3. Котлети на пару або запечена в духовці риба. Суп-пюре зі шпинатом (рецепт нижче).

4. Сирок «Активіа» без цукру і добавок.

5. Запечений лосось з овочевим салатом або тушкований рис з овочами (рецепт нижче).

субота:

1. Гречка, приготована на молоці або воді.

2. Відварене куряче яйце або 3 перепелиних.

3. Суп дієтичний, відварене м'ясо кролика або індички з овочевим салатом.

4. Зернистий сирок «Простоквашино» або звичайний сир із знежиреним молоком.

5. Фруктовий салат або протеїновий коктейль власного приготування.

неділя:

1. Сирники (2 шт.), Приготовлені на пару зі сметаною.

2. Відварене яйце, 1 яблуко, тунець у власному соку.

3. Суп з овочів з пісним м'ясом (курка, кролик).

4. Жменя мигдалю, кеш'ю, сирок «Активіа».

5. Запечений у власному соку лосось, салат з овочів.

Важливо!

Дотримуйтесь правильне харчування, щоб домогтися видимих ​​результатів. Для схуднення необхідно приділяти час фізичним вправам в домашніх умовах. Така методика особливо важлива для жінок за 30 і має свої особливості. Але, як ви бачите, всі продукти доступні і порівняно недорогі. Для зручності приготування скористайтеся рецептами нижче.

Рецепти ПП сніданків

День починається з поживного сніданку. Після пробудження в організм повинні надходити корисні і легкозасвоювані продукти. Щоб активізувати роботу всіх органів, важливо починати ранок з 250 мл. чистої води. Через 15 хвилин приступайте до прийому їжі.

овочева Фріттата

• пармезан - 30 гр.
• курячі яйця - 4 шт.
• брокколі - 70 гр.
• болгарський перець - 1 шт.
• помідори - 2 шт.
• зелень - 30 гр.
• цибуля порей - за смаком
• масло оливи - за фактом

1. Скористайтеся мискою відповідного розміру і збийте в ній сирі яйця за допомогою віночка. Вимийте і порубаєте овочі довільної форми, наріжте зелень.

2. Ретельно розмішайте компоненти. Салат рекомендується зверху полити оливковою олією в невеликій кількості.

3. Натріть сир на крупній тертці, присипте блюдо. Надішліть компоненти в духовку на 10 хвилин. Смачного!

Запіканка з сиру для схуднення

• молоко знежирене - 110 мл.
• сир знежирений - 240 гр.
• ваніль - за смаком
• яйця перепелині - 4 шт.
• вершкове масло - за фактом
• цукор - 30 гр.

1. Надішліть в чашу блендера всі інгредієнти, крім вершкового масла. Перетворіть продукти в повітряну, однорідну масу.

2. Паралельно розігрійте духовку до 180 градусів. Змастіть вершковим маслом форми для запікання.

3. розфасують масу по ємностей і відправте в духовку на півгодини. Через заданий час насолоджуйтеся ласощами.

4. Правильне харчування має на увазі страви, придатні для схуднення. Вирощені продукти в домашніх умовах принесуть неоціненну користь для жінок за 30.

Каша з рису з гарбузом

• м'якоть гарбуза - 150 гр.
• молоко - 500 мл.
• рис пропарений - 200 гр.
• цукор - 15 гр.

1. Порубаєте очищену гарбуз кубиками невеликого розміру. Надішліть овоч в каструлю. Влийте молоко, всипте трохи цукру і рису.

2. Каша повинна варитися до повного приготування крупи. Під час сніданку не рекомендується запивати блюдо і споживати підбадьорливі напої у вигляді кави і чаю.

Рецепти корисного обіду

В обідній час людський організмповинен в повній мірі отримувати необхідну кількість енергії і корисних компонентів. Щоб травна система не стикалася зі збоями, важливо включати в раціон перші страви. Пам'ятайте, що для схуднення потрібно виключити смажену їжу.

Суп-пюре зі шпинату з брокколі

• овочевий бульйон - за фактом
• шпинат - 2 пучка
• нежирні вершки - 180 мл.
• цибуля - 2 шт.
• брокколі - 480 гр.
• спеції - за смаком

1. Проварите брокколі в фільтрованої воді до повного приготування. Бульйон зливати не потрібно. Наріжте цибулю в довільній формі, дрібно порубати шпинат.

2. У ємності з'єднайте брокколі з підготовленими овочами. З огляду на правильне харчування, потрібно перетворити продукти в однорідну кашку за допомогою блендера. Такий суп корисний для схуднення. Наточити складу до бульйону, влийте вершки.

3. Перемішайте компоненти. Можете додати різні спеції і прянощі за смаком в невеликій кількості. У домашніх умовах проваріть суп близько 5 хвилин. Блюдо стане відмінним доповненням до раціону для жінок за 30.

Запечена риба в духовці

• лимон - 1 шт.
• цибуля - 1 шт.
• спеції - за смаком
• філе лосося - 400 гр.
• масло оливи - 50 мл.
• петрушка - 30 шт.

1. Рибу можна замаринувати перед запіканням за власним рецептом. Розрубати цитрусовий фрукт на дві частини. Видавіть сік з половини, іншу наріжте.

2. Дрібно порубати петрушку і з'єднайте в загальній ємності з маслом і лимонним соком. Розігрійте духовку до 170 градусів. Застеліть деко пергаментом. Розкладіть рибне філе.

3. Поверх морепродукту викладіть гуртки лимона. Можна додати по 1 гілочці ароматної трави. Обприскати рибу готовим соусом, навколо розкладіть кільця цибулі. Запікайте близько півгодини.

Котлети для схуднення на пару

• хліб білий - 3 шматочки
• філе курки - 480 гр.
• молоко - 80 мл.
• яйце куряче - 1 шт.
• цибуля - 1 шт.
• спеції - за смаком

1. Розмочити шматочки хліба в молоці. Пропустіть куряче філе через блендер або м'ясорубку. Аналогічним способом поступите з ріпчастою цибулею. Правильне харчування допоможе по-новому поглянути на світ. Для схуднення важливо дотримуватися раціону.

2. Збийте куряче яйце, наточити спеції за смаком. Можна додати рубану зелень і трохи часнику.

3. З'єднайте в домашніх умовах все компоненти між собою, зробіть фарш. Готуйте котлети в пароварці близько півгодини. Таке блюдо вважається ідеальним при зниженні ваги для жінок за 30.

Рецепти страв на вечерю

При правильному харчуванні під час дієти рецепти страв для вечері різноманітні. Пам'ятайте, що прийом їжі повинен бути максимально легким з достатнім вмістом клітковини. Варто повністю виключити повільні вуглеводи в вечірньому раціоні.

лосось запечений

• лосось - 1 стейк
• сухий базилік - за смаком
• спеції - за фактом

1. засолити стейк лосося і відправте в холодильник на півгодини. Після цього обробіть рибу додатковими спеціями. Обприскайте продукт лимонним соком і оливковою олією.

2. Паралельно розігрійте духовку до 160 градусів. Запікайте рибу у фользі близько 25-30 хвилин.

3. Після цього виконайте невеликі отвори в обгортці, залиште рибу на деякий час в виключеною печі. Лосось покриється легкої скоринкою. Готово.

Рис з овочами для схуднення

• зелень - 35 гр.
• перець болгарський - 1 шт.
• рис - за фактом
• морква - 1 шт.
• цибуля - 1 шт.
• спеції - за смаком
• кукурудза консервована - 150 гр.

1. Правильне харчування має на увазі відварити рис таким чином, щоб він вийшов розсипчастим. Для цього візьміть пропарену крупу.

2. Порубаєте цибулю і протомитися в сковороді з вершковим маслом деякий час. Через 5 хвилин наточити солодкий перецьі морква. Рецепт ідеальний для схуднення.

3. Продовжуйте тушкувати овочі до повної готовності в домашніх умовах. Після цього наточити відварений рис і кукурудзу.

4. Томіть продукти близько 7 хвилин. Приправте спеціями, перемішайте. Ще одна відмінна страва для жінок за 30.

Овочева запіканка з курячим філе

• пармезан - 40 гр.
• куряче філе - 220 гр.
• помідори черрі - 5 шт.
• брокколі - 240 гр.
• морква - 1 шт.
• петрушка - 40 гр.
• курячий бульйон - 160 мл.
• перець духмяний - за смаком
• горіх мускатний мелений - за смаком
• сир твердих сортів - 100 гр.
• борошно пшеничне - 50 гр.
• жовток яєчний - 2 шт.

1. Розділіть брокколі на суцвіття і проваріть до напівготовності. З'єднайте капусту з бульйоном, вершками і приправою. Проваріть 6 хвилин. Не забувайте періодично помішувати. Збийте жовтки і введіть в соус.

2. Томіть продукти на паровій бані до загустіння. Розігрійте духовку до 170 градусів, змастіть форми для запікання вершковим маслом.

3. Надішліть в ємності відварну курку і овочі. Зверху викладіть кільця помідорів, присипте сиром. Запікайте блюдо третину години. Смачного!

Що підходить в якості перекусів

• хлібець з сиром і солоної сьомгою;
• зернений сир «Простоквашино» (або будь-який інший фірми);
• класичний йогурт без добавок (Активіа);
• фруктовий салат або фрукти в самостійному вигляді;
• сухофрукти, горіхи будь-якого виду (не більше 1 жмені);
• кефір або питний йогурт з мінімальною жирністю;
• дієтичні батончики без цукру;
• темний шоколад з вмістом какао не менше 80%;
• тунець у власному соку з хлібцями;
• відварене яйце.

Ви без праці освоїте правильне харчування і рецепти для схуднення в домашніх умовах. Страви відмінно впишуться в раціон для жінок за 30. Результат не змусить довго чекати, якщо будете дотримуватися вищенаведених рекомендацій. Бажаємо успіху в новому житті без шкідливих продуктів!

Необхідність забезпечення правильного харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчат дозволяє не тільки зберегти тонку талію, але і забезпечити хороший станна довгі роки.

Худнути або НЕ худнути - питання майже як у Шекспіра

Дієта для дівчат часто є даниною моді, а не дією в разі потреби. Причому часто під дієтою розуміється склад і режим прийому їжі, які необхідні не для збереження здоров'я, а для зменшення ваги.

Перш ніж починати худнути, потрібно оцінити стан свого тіла. Що саме потрібно: зменшити вагу або поліпшити здоров'я.

У всі часи існував свій еталон краси у жінок. Були міцні і великі селянки, пухкі купчихи, рубенсівські жінки з пухкими тілами. Художники всіх часів увічнювали саме еталон краси, який формував масовий смак і веління часу.

У наш час еталоном є лялька Барбі, яка представляє собою довгоногу і дуже худу дівчину, мускулатура якої знаходиться в явно недорозвиненому стані.

Ідеал краси - це минуща мода, а організм у кожного свій. Так що, приймаючи рішення худнути або НЕ худнути, потрібно виходити з ідеалів здорового міцного тіла.

У медицині існують норми ваги відповідно до зростання. Орієнтир на ці норми не дає гарантії ідеального і красивого тіла, Але він допомагає прийняти правильне рішення і домогтися оптимального поєднання краси і здоров'я.

Дієта для схуднення: принципи і правила

Будь-яка дієта складається з трьох складових: що, скільки і як. Тільки в цій триєдності прийому їжі можна досягти бажаної мети, тобто краси і здоров'я.

Отже, якщо вам дійсно потрібно стати стрункою, використовуючи харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат, то доцільно дотримуватися наступних правил:

1. Сніданок - необхідна процедура. Ви не їли всю ніч, шлунок порожній, організм працює тільки на запасах. Незважаючи на те що організм був не активний, процеси травлення тривали. Так що велика частина їжі, прийнята протягом попереднього дня, засвоїла і навіть вже витратилася. Так що з ранку організм потребує нової порції енергії і речовин. Якщо ви не дали йому хоч трохи їжі, то потім він зажадає її набагато більше.
2. Головний принцип сніданку - це є трохи легкої їжі. Рекомендується снідати складними вуглеводами і білками.
3. Правильне харчування для дівчат обов'язково повинно супроводжуватися прийомом певної кількості води. Щодня потрібно випивати не менше 1,5 л води. Однак і занадто багато пити не можна. Це призведе до набряків або вимивання мінеральних речовин. Обов'язково потрібно випивати 200 г НЕ мінеральної води приблизно за 25 хвилин до їди.
4. Необхідно зменшити споживання швидких вуглеводів. Не слід повністю відмовлятися від солодкого. Просто не поєднуйте солодке з жирним. Постарайтеся перейти з цукру на мед. Замість кондитерських виробів вживайте овочі, фрукти, горіхи, кисломолочні продукти, зелений чай.
5. Меню для схуднення в домашніх умовах не повинно включати смажену або термічно сильно оброблену їжу. Краще готуйте страви на пару або відварені.
6. Основою раціону для дівчини повинні бути м'ясо і риба, овочі, фрукти, крупи, макарони.
7. Головне правило споживання будь-якої їжі полягає в тому, що б не поспішати і не переїдати. Чим швидше будете закидати в себе їжу, тим більше вірогідності, що з'їсте зайве. Адже ефект насичення відчувається не відразу. Почуття голоду зникає після того, як уже наївся. Повільне споживання їжі дозволить організму вчасно подати сигнал про те, що насичення настало.
8. Їсти потрібно потроху, але часто. Харчуючись часто невеликими порціями, можна дозволити собі розкіш вставати з-за столу з легким відчуттям голоду.
9. Перед сном їсти не можна. Ця норма трансформувалася в інше правило - після 6 години вечора їсти не можна. Однак правильніше буде трансформувати його в іншу норму - не їжте за 2 години до сну. Якщо, поївши о 6 годині вечора, лягати в 12 ночі, то можна встигнути «нагуляти» сильний апетит, після чого є ймовірність отримати безсоння і гастрит.

Зразкове меню худне дівчини

Щоб скласти адекватне меню на тиждень, обов'язково потрібно враховувати стан свого організму, вік, спортивну підготовку і ще багато чого, що може оцінити тільки фахівець.

Для того щоб вся їжа відповідала організму і цілям зниження ваги, необхідно отримати рекомендації від дієтолога. Зовсім необов'язково вимагати від фахівця повного і точного розкладу меню на тиждень, просто необхідно знати, що саме корисно організму.

Правильне харчування при тренуваннях повинно відрізнятися різноманітністю. З цієї причини будь-яке меню завжди має носити приблизний характер. Адже життя весь час підкидає всякі сюрпризи. Можна захворіти, випробувати стрес, може не виявитися необхідних товарів. Приблизний характер носить навіть разова порція їжі.

Отже, меню на тиждень для тих, що худнуть дівчат може складатися з наступних інгредієнтів:

Перераховані тут продукти можуть легко замінюватися на аналогічні. Головне - це витримати основний баланс продуктів, що дають потрібні речовини, і певну кількість калорій.

Рано чи пізно приходить розуміння: експрес дієти - не панацея від зайвої ваги. Скинуті кілограми повертаються з лишком, варто тільки перейти з обмеженого раціону до звичайного. Шлях до стрункої фігури - здорове, правильне харчування для схуднення. Меню на кожен день для дівчат має бути корисним, збалансованим і різноманітним.

Чому правильне харчування краще дієт?

При значному зниженні калорійності і обсягу споживаної їжі організм піддається неабиякому стресу. Щоб компенсувати дефіцит енергії, витрачає поклади жиру. Тому спочатку маса тіла дійсно зменшується. Однак страх втратити все включає режим економії. Сповільнюється обмін речовин, колишні накопичення не тільки відновлюються, а й поповнюються, навіть за рахунок морквини або яблучка. Звідси невтішний підсумок дієти - пара-трійка додаткових кілограмів, позбутися яких дуже непросто.

Правильне харчування, щоб схуднути, передбачає іншу стратегію. Організм не голодує, не відчуває нестачі в необхідних речовинах, вітамінах та мікроелементах, а масу втрачає тому, що споживає трохи менше калорій, ніж витрачає. Звичайно, жировий запас, який накопичувався не один рік, в цьому випадку йде повільно, зате назавжди.

Система здорового харчування, на відміну від дієт з швидким результатом, захищає шкіру від розтяжок і обвислості. З віком вона стає менш еластичною і насилу пристосовується до різких перепадів ваги. При його поступовому скиданні встигає адаптуватися, підтягнутися, зберігає тонус і пружність. Виходить, правильне харчування для схуднення, відгуки підтверджують, дарує струнку фігуру, молодість і красу.

До речі, відмова від шкідливих продуктів (фастфуду, чіпсів, газованої води), корисні харчові звички благотворно позначаються і на здоров'я. Відступають хронічні хвороби, поліпшується колір обличчя, стан волосся, нігтів, підвищується настрій. Грамотно підібране харчування, щоб схуднути, сил і бадьорості додає.

Що їсти можна і потрібно?

Якщо вибрали правильне харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчат обов'язково має включати в себе каші, краще з неочищених круп, житній хліб, хлібці з цільних злаків або з висівками. Ці продукти багаті клітковиною, тому стимулюють травлення, розганяють обмінні процеси.

Схожим ефектом володіють свіжі овочі і фрукти, їх рекомендується вживати в сирому вигляді. Рослинні волокна довго перетравлюються, створюючи відчуття ситості, прекрасно очищають кишечник від шлаків і токсинів. Про користь вітамінів і мінеральних речовин, які містяться в плодах, напевно, можна не згадувати.

Джерелом білка тваринного походження є нежирне м'ясо (телятина, яловичина, молода баранина, курка, індичка). Добре засвоюються риба і морепродукти (кальмари, краби, креветки). Правильне харчування для схуднення ( зразкове меню) Неможливо уявити без молока, кефіру, йогурту, сиру, сиру з невисоким відсотком жирності. Наприклад, бринзи, фети, моцарели.

Не можна повністю виключати з раціону вершкове і рослинне масло. Головне, знати міру і не використовувати їх для смаження. Зрідка навіть сметана допускається, наприклад, для заправки салату (замість шкідливого покупного майонезу) або приготування соусу.

Звичайно, від кондитерських виробів, солінь, копченостей, ковбас і інших «радощів» доведеться відмовитися заради витонченої фігури. Вона від цього тільки виграє. Втім, правильне харчування для схуднення відгуки має позитивні ще й тому, що не накладає відразу категоричного табу на нездорові продукти. Раз в тиждень для психологічного комфорту не забороняється побалувати себе маленькою шоколадкою, з'їсти тістечко або зефір. Такі послаблення - своєрідна профілактика харчових зривів. Адже заборонений плід солодкий подвійно.

Режим харчування

Повні люди помилково вважають: менше і рідше є - нормальне харчування, щоб схуднути. Ранковий прийом їжі вони замінюють випитої на бігу чашкою кави. Чи не здогадуючись, що ситний сніданок, що складається з вуглеводів і білків, позбавляє від нічних набігів на холодильник. Дозволяє спати лягати «порожняком», при цьому не відчуваючи почуття голоду.

Тобто, чим щільніше сніданок, тим легше вечерю. Увечері краще їсти білкову їжу (приготовлену на пару або відварну рибу, тушковану квасолю). Вона гарантує ранок без «мішків» під очима тому, що не утримує в організмі непотрібну воду, забезпечує приємне відчуття насичення.

Правильне харчування, зразкове меню якого складено грамотно, з урахуванням всіх нюансів, в принципі голодувати не дозволяє. Їсти пропонується невеликими порціями, але часто, 5-6 разів на день. Крім сніданку, обіду і вечері передбачені перекушування. Коли «заморити черв'ячка» можна сирком, яблуком, бананом, йогуртом.

Калорійність їжі і обсяг порцій

Відомо, щоб не погладшати, необхідно дотримуватися балансу. Витрачати всю спожиту за день енергію. Жінці досить 2000 ккал для підтримки стабільної ваги. Домогтися його зниження можна, скоротивши добову калорійність на 400-500 одиниць. Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчини повинно містити не менше 1500 ккал. Хочете швидше стати стрункою? Ведіть активний спосіб життя: більше ходіть пішки, бігайте, катайтеся на велосипеді.

Необхідність скрупульозно підраховувати калорії і ретельно зважувати порції, без сумніву, дисциплінує. Але забирає багато часу. Існує менш трудомісткий спосіб не виходити за межі дозволеного. Все просто: загальний обсяг їжі на день дорівнює 15 кулачкам. Він розподіляється наступним чином: шість частин (кулачків) припадає на страви з овочів, 2 - на круп'яні гарніри і каші. Чотири порції відводяться на м'ясо, рибу, яйця, сир, сир, 3 - на фрукти і ягоди. Вся їжа розбивається на 5-6 прийомів їжі.

За один раз можна з'їсти:
- 120-140 г овочів;
- 100-150 мл знежиреного йогурту, кефіру, молока;
- 100-120 г вареного або тушкованого м'яса, приготовленої на пару риби (шматок завбільшки з долоню);
- чайну ложку оливкової або соняшникової олії;
- виноград (10-15 ягід);
- один фрукт (середнього розміру грушу, яблуко, апельсин, банан);
- четвертинку авокадо.

Зразкове меню (варіанти)

сніданок

Вівсяна каша з яблуком (200 г), сир (30 г) або варене яйце, натуральний сік (200 мл);
- омлет з пари яєць з помідором і зеленню, шматок житнього хліба, печене яблуко, з медом і корицею;
- сирна запіканка (120 г) і, натуральний йогурт (150 мл), фрукт (банан, апельсин, ківі).

обід

юшка з курячого м'ясаі овочів (250 г), салат зі свіжих огірків, томатів, болгарського перцю і цибулі з оливковою олією;
- 2 бутерброда з хліба з цільними злаками, з слабосоленої сьомгою, авокадо і гілочками кропу, зелений чай з лимоном;
- мікс з відвареної курячої грудкою, фетою, листям салату і помідорами чері (заправка - з меду і французької гірчиці), будь-який фрукт на вибір.
А також , .

вечеря

Парова риба з тушкованими овочами, чай зелений або трав'яний;
- паста з фаршем з яловичини і томатним соусом, яблуко;
- шаурма з начинкою з відвареної телятини, листя салату, приправлена ​​соусом з натурального йогурту, часничку і петрушки.
Ще,.

Ланч, полуденок:фрукти, ягоди, крекери, сир, сир.
Вечірні перекушування:кефір, кисле молоко, ряжанка, свіжі овочі (крім капусти).

Що таке правильне харчування? Це не дієта з обмеженим набором продуктів, і не якийсь абстрактний вид раціону. Меню на кожен день можна скласти зі звичайних страв, та й в видах їжі себе теж не доведеться обмежувати. вибір здорових продуктів, Контроль порцій і правильне приготування - запорука стрункості, здоров'я і відмінних результатів в спорті для тих, хто займається. До того ж, правильне харчування куди простіше, ніж будь-яка з існуючих дієт. Досить навчитися поєднувати продукти.

Науково обгрунтованих принципів правильного харчування всього два. Перший - кількість білків, жирів і вуглеводів в раціоні, а також його енергетична цінність залежать від статі, віку людини, і його роду занять. Енергетичні витрати повинні перевищувати ту кількість поживних речовин, яке «приходить» з їжею, якщо людина прагне скинути вагу. Це відноситься до всіх меню правильного харчування.

Другий науково обгрунтований принцип - різноманітність продуктів. Крім макроелементів, тобто білків, жирів і вуглеводів, організму потрібні вітаміни, мінерали, клітковина. Вони містяться в їжі в різних пропорціях.

Інші принципи носять додатковий характер:

• Пити достатньо води. Норма - 30 мл на кілограм ваги для звичайних умов, і 40 - для підвищеної вологості і жаркого клімату. Одні вчені враховують воду з супів, овочів, і чаю з кавою, інші - ні. простому користувачевідосить знати, що більше 300 мл гарячих напоїв в день, і більше 1 порції супу - надмірності;
• Є через регулярні проміжки часу. Раніше це називалося «принцип дрібного харчування», але в 2000-і роки поруч досліджень було підтверджено, що є 5-7 разів на день потрібно, тільки якщо ти - професійний спортсмен, або страждаєш захворюванням, що не дозволяє вживати їжу істотними порціями. Для звичайної людини досить їсти кожні 3-5 годин, але строго в один і той же час, щоб не перевантажувати органи травлення, і підтримувати стабільний рівень глюкози крові;
• Останній прийом їжі - за пару годин до сну. Це потрібно, щоб поживні речовини встигли надійти в кров, і організм дійсно відновлювався вночі, «лагодив» пошкоджені під час фізичного навантаження тканини, «прокачивал» імунітет, а не займався переварюванням їжі;
• Помірність в їжі. Переїдання, відчуття тяжкості і млявість після їжі - вірні супутники ожиріння і зайвої ваги. Більшості людей варто вставати з-за столу з відчуттям легкого голоду. Останнє не стосується спортсменів і просунутих фітнессістов, вони повинні їсти стільки, щоб насичення наступало, і всі заплановані калорії, білки, жири і вуглеводи виявлялися в організмі, а не просто «планувалися»;
• Основа раціону - цільні натуральні продукти. Так, приблизно 20% енергії можна отримувати з сухофруктами, правильно приготованими овочевими консервами, і замороженим м'ясом і рибою, але готувати краще з цілісних круп, свіжих овочів, нежирного м'яса і риби, які не піддавалися тривалій заморожування. Жителі північних регіонів повинні звернути увагу на квашені овочі;
• Обмеження простих вуглеводів. Для людини, що займається фізичною працею, силовими тренуваннями в пауерлифтерские стилі, або спринтерських бігом немає принципової різниці, коли саме є прості вуглеводи. Для звичайної людини краще «оточувати» ними силове тренування, і вибирати тільки фрукти, сухофрукти, або нежирні солодощі на кшталт зефіру. Загальна частка солодкого в раціоні не повинна перевищувати 10-20% калорійності. Друга цифра - для фізично активних;
• Сніданок краще з'їсти. Але наповнення першого прийому їжі залежить від швидкості засвоєння вуглеводів. Є люди, швидко переварюють і засвоюють таку їжу. Їм не рекомендується сніданок з порожньою вівсянки, навіть з фруктами або медом. Таким краще в якості першого прийому їжі поїсти яєчні, або нежирного м'яса з будь відвареної крупою, наприклад, з гречкою;
• Велика кількість смаженої їжі одно нездорова печінка і порушення метаболізму жирів. Саме тому їжу для правильного харчування радять гасити, запікати, і готувати на грилі, але не смажити у великій кількості олії. Максимум - обсмажити курячу грудку або овочі в невеликій кількості кокосового або оливкової олії, і є це не частіше пари раз у тиждень

Сучасна наука відмовилася від концепції шкідливих продуктів. Їду ділять на натуральну і не дуже. Останньою не повинно бути більше 20% в раціоні. Натуральна - це крупи з цільного зерна, м'ясо, риба, яйця птахів, ікра риб, молочні продукти з низьким відсотком жирності, натуральні рослинні масла, вершкове масло високої якості, горіхи, сухофрукти, фрукти, овочі, і мед. «Дозувати» для схуднення треба джерела простих вуглеводів - це сухофрукти, фрукти, і мед. Орехі- теж є обмежено в силу високої калорійності. Виключати яєчні жовтки і вершкове масло не можна - вони містять необхідний для синтезу статевих гормонів тваринний жир. Дівчата, які роками не їдять його, стикаються з порушеннями менструального циклу, Погіршенням якості шкіри, волосся, нігтів.

Оброблені продукти, які можна їсти на правильному харчуванні - це макарони з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого помелу, і висівки «кульками». До умовно корисної обробленої їжі відносяться вівсяні каші«Геркулес» без додавання цукру, гречані та пшеничні пластівці, цільнозернові хлібці.

Цукерки, солодощі, напівфабрикати і фаст-фуд, напої 3 в 1, кава з вершками з автомата, газовану воду, сік і алкоголь краще звести до необхідного мінімуму. Чи є якась їжа, від якої поправляються? Сучасна дієтологія стверджує, що справа не в певних продуктах, а в загальній калорійності раціону. Так, дівчині, яка харчується шаурмою, макдональдсом, цукерками і кави 3 в 1 простіше набрати вагу, ніж тій, яка варить гречку, запікає курку, і ріже салати з огірків. Але причина не тільки в якості їжі, а в тому, що вона більш калорійна на 100 г ваги. При такого ж розміру працях дівчина просто отримує більше зайвої енергії.

На правильне харчування радять виключити все, перераховане вище, в фастфудня мережах обмежуватися салатом з курячою грудкою або креветками, і американо або чаєм без цукру, в їдальнях є гарнір з крупи і м'ясо або рибу, а на «застільних святах» - сидіти ближче до м'яса , овочам, і фруктам.

важливо:алкоголь за нормами ВООЗ можна пити в кількості двох келихів по 150 мл сухого вина в тиждень, або двох пляшок по 0,33 пива. Але навіть ця кількість порушує метаболізм жирів і роботу печінки, тому у фазі активного схуднення алкоголь краще «віддати ворогу».

Варіантів складання меню два. Зазвичай в інтернеті пишуть щось на кшталт набору ніяк не дружить один з одним страв, які треба готувати собі кожен день. Це не обов'язкова умова. Весь прогресивний світ давно використовує так звану «блокову готування» для схуднення.

Вибирається два дні на тиждень, зазвичай - неділя та середа. У ці дні готуються два м'ясних або м'ясне і рибне блюдо, одне велике блюдо з тушкованих овочів, і варяться 2-3 види круп. Далі порції «крупа плюс білок», і «білок плюс овочі» розкладаються по контейнерах. Залишається тільки взяти з собою фрукти, або нарізати салат з овочів.

Меню «для естетів» і любителів готування кожен день може виглядати так.

понеділок

Вранці розігріваємо з вечора замоченную в склянці води вівсянку, додаємо терте яблуко і ложку протеїну або сиру. На обід - порція м'яса або риби з бульйоном, тушковані овочі, крупи або макарони у вигляді гарячого блюда. На вечерю - тушковані гриби з овочами, порція коричневого рису. Перекуси- фрукти, жменю горіхів, йогурт або сир з високим вмістом білка. Можна з'їсти варене яйце, якщо в цей день не було омлету на сніданок. Тим, кому не вистачає білка, можна додати в раціон запіканку

Надрізати яблуко, запекти в мікрохвильовці, витягнути середину, змішати з сиром, додати насіння льону або Чіа, і підсолоджувач. Вийде сніданок. Можна доповнити його чаєм або кавою з корицею. На обід - овочевий або рибний суп, овочевий салат, можна з цільнозерновим хлібом. У салат покладіть трохи курячої грудки, щоб добрати норму білка. Вечеря - запечена картопля, плюс сільський сир або несолона бринза. Перекушування ті ж, меню підійде для вегетаріанців, якщо поміняти грудку на соєві продукти.

середа

Цільнозерновий тост на сніданок - чудовий початок дня, якщо додати до нього кремоподібний сир, або домашній сир і трохи меду. Голодно? З'їжте ще будь-який овочевий салат, і випийте кави. На обід можна приготувати гарбузовий суп-пюре з курячими грудками, і заправити його краплею вершкового масла. Вечеря - риба або грудка з овочевим салатом, відвар шипшини без цукру, можна підсолодити фітпарадом.

четвер

Білковий омлет хороший тоді, коли до білків додано 2 цілісних яйця. Отже, 4 білки, 2 яйця, зерновий хліб і зелений смузі з яблука, селери і петрушки, щоб почати цей день. На обід - будь курячий супчик, і овочевий салат. Чи не додаємо майонез в воду. Вечеря - риба або морепродукти на пару із запеченою картоплею.

Сир з фруктами - сніданок гурмана, особливо якщо сир натуральний і середньої жирності. Можна додати ложку молока і збити все блендером, щоб отримати смачний сирний десерт. На обід - супчик з лососем або макреллю, плюс овочевий салат. Вечеря - сирна запіканка з фруктами.

субота

Вівсяні або гречані пластівці з ягодами. Можна додати сир або протеїн для білка. Обід блюдо з тушкованою звичайної або цвітної капусти, котлета з м'яса або нежирної риби. Овочевий сік. Вечеря - каша з ячменю, тушкована яловичина без додавання жиру.

Неділя

Стакан молока, оладки з кабачків або гарбуза. На обід-грибний суп, і салат з овочів з додаванням кукурудзи. Вечеря - риба на грилі з овочами.

Важливо: перекус можна вибирати самостійно, це меню не є догмою. Для ефективного зниження ваги обсяг порцій потрібно розраховувати, виходячи з добової потреби в енергії

Як організувати правильне харчування для схуднення?

Швидкість зниження ваги не повинна перевищувати 1 кг в тиждень. Необхідно розрахувати калорійність і БЖУ так, щоб скидати від 500 до 1000 г в тиждень. Зазвичай це досягається зменшенням добової калорійності на 200-300 ккал від потреби в енергії. У лічильниках калорій типу «Фет ​​Сікрет» потрібно вибирати «повільне схуднення». Більш високі темпи призведуть до зниження ваги за рахунок м'язової маси. Це підвищує ризик остеопорозу, істотно погіршує зовнішній виглядфігури і уповільнює метаболізм. Якщо продовжувати худнути занадто швидко, для підтримки ваги потрібно буде є дуже мало. Це складно, тому і поправляються після строгих дієт.

Правильне харчування для схуднення - не дієта. Посидіти тиждень, злити кілограм води, а потім повернутися в фаст-фуд ресторан не вийде. Потрібно дотримуватися такого раціону приблизно 12-15 тижнів, щоб серйозно знизити вагу. Потім вага підтримують. У раціон додають 1-2 порції круп або хліба, і відпочивають від дефіциту калорій. Якщо необхідно продовжувати схуднення, до нього повертаються через кілька місяців.

Правильне харчування повинні супроводжувати посильні фізичні навантаження. ВООЗ рекомендує півгодини аеробного активності щодня. здоровим жінкампотрібно додати силову роботу з вагою власного тіла або обтяженнями, щоб підтримати швидкість метаболізму на хорошому рівні.

Щоб позбавитися від зайвої ваги, зовсім необов'язково сідати на жорсткі дієти. Часом досить перейти на правильне харчування для схуднення, меню якого ми розпишемо нижче на кожен день. Для дівчат це ідеальний варіант, щоб підтримувати себе у формі і не посилювати стан здоров'я.

Основи правильного харчування для схуднення

1. Щоб повною мірою посилити всі метаболічні процеси, необхідно споживати мінімум 1,8-2 л. очищеної води щодоби. Причому до цієї кількості додаються свіжовичавлені соки, трав'яні чаї, відвари і ін.

2. Раціон правильного харчування, розрахований на кожен день, славиться своїм щільним графіком. Меню передбачає, що харчуватися необхідно дробовими порціями 5 разів на добу.

3. Вода споживається строго (!) За 45 хвилин до трапези або через 2 години після неї. Якщо вас мучить спрага в процесі їжі, зробіть ковток, не більше.

4. Ніколи не пропускайте ранковий прийом їжі, навіть якщо сильно поспішайте. Сніданок - це основа очищення, без нього ви схуднути просто не зможете.

5. Повністю відмовтеся від швидких вуглеводів, які зосереджені в швидких перекуси, солодощах, напівфабрикатах, консервах і ковбасних виробах. Тому що така їжа уповільнює обмін речовин.

6. Правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від солодкого, але потрібно вибирати ласощі з розумом. У меню на кожен день можуть входити фініки, мед, шоколад гіркий в мінімальній кількості, цукати. Для дівчат все це буде вкрай корисним.

7. Повністю виключається їжа, приготована за допомогою смаження. Вся їжа гаситься, вариться, париться.

8. Велику частину меню повинні складати овочі та фрукти, сезонні ягоди, злакові культури, білкові продукти.

9. При ретельному пережовуванні на трапезу повинно йти не менше 20 хвилин. Вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду. Враховуйте розмір порцій.

10. Важливо дотримуватися гігієни харчування, яка полягає в повній відмові від їжі за 3-4 години до відходу в ліжко. Якщо мучить голод, вживайте стакан кефіру / ряжанки / йогурту з посіченою зеленню.

Правильне харчування для схуднення - меню на 14 днів

Правильне харчування для дівчат має просте меню, розписане на кожен день. Але запам'ятайте, що їсти потрібно по годинах:

1. 08:00-09:00
2. 10: 00-11: 00 (перекус)
3. 13:00-14:00
4. 16: 00-17: 00 (перекус)
5. 18:00-19:00

день №1

1. Омлет на основі яйця і окремих білків зі шпинатом, ківі (2 шт.).
2. Тостерний або дієтичний хлібець, сирні скибочки (2-4 шт.).
3. Парові курячі / індичі котлети, пропарений відварений рис, овочі.
4. Дієтичні печені сирники / запіканка, сироп.
5. Йогурт питний з додаванням насіння льону (на 0,25 л. - 8 гр.).

Правильне харчування для схуднення показує відмінні результати. Меню на кожен день таке, що в першу добу шлунок здається переповненим. Для дівчат рекомендується скорочувати обсяги порцій, їсти менше, ніж передбачалося.

день №2

1. вівсянка і лляна кашана воді в пропорціях 10 до 1, банан.
2. Відварене куряче філе або тунець в банках (консервований в своєму соку).
3. Коричневий рис з шматочками телятини, дієтичні щі з яловичиною.
4. Грейпфрут.
5. Стакан кефіру з зеленню і насінням льону.

день №3

1. Сирна запіканка дієтична, еспресо без цукру і вершків.
2. Жменя горіхів, 5 фініків, яблуко.
3. Будь нежирний суп на свій вибір, салат на зелених овочах, варене яйце.
4. Сир зернёний.
5. Котлети або тефтелі на пару, огірки свіжі, листовий салат.

день №4

1. Тостерний чорний хліб з скибочками сиру або якісної ковбасою (строго на вибір, поєднувати не можна).
2. Сир зернёний на кшталт «Простоквашино».
3. Суп з яловичиною та овочами, нашаткована морква з маслом.
4. Фруктовий салат або легкий сирний десерт, жменя кеш'ю.
5. Варене яйце, кефір з мелконашінкованним кропом.

Правильне харчування не передбачає розвантаження. Для схуднення досить дотримуватися меню на кожен день. Але для дівчат іноді корисно пити кефір протягом доби, тому можете влаштувати чистку.

день №5

1. Гречка, запарених в окропі з ночі, чорнослив / фініки.
2. Літній салат.
3. Теплий салат з яєць, вареної телятини, твердого сиру, перцю і помідорів (заправка - масло або сметана).
4. Шматок печеної риби, листовий салат.
5. Курка, тушкована з брокколі і рисом.

день №6

1. Яйця, смажені на сковороді без масла, сир (2 скибочки), шпинат.
2. Рис відварний, жменю родзинок і горіхів.
3. Суп з фрикадельками з індички, тушкована в томатному соусі риба, салат.
4. Ряжанка.
5. Грейпфрут.

день №7

1. Фініки (3 шт.), Запіканка з сиру.
2. Салат з асорті фруктів.
3. Відварна куряча ніжка без шкіри, розсольник, гречана каша.
4. Голубці ледачі (2 шт.).
5. Їжачки з фаршу з начинкою з кабачків.

Правильне харчування для схуднення є важливою складовою. Доступне меню на кожен день для дівчат дозволяє домогтися бажаних результатів.

день №8

1. Бутерброд з шматочка житнього хліба, твердого сиру і низкожирних сиру, груша.
2. Сир (80 гр.) З 15 гр. меду.
3. Порція яловичого бульйону, салат з овочів.
4. Грейпфрут, груша.
5. Два огірка, відварна індичка.

день №9

1. Каша з рису на воді з 15 гр. вершкового масла, апельсин.
2. Яйце, огірок, тост.
3. Печена хек (200 гр.), Овочевий салат.
4. Зелене яблуко, трав'яний чай, сир.
5. Тушковані овочі з запеченим курячим філе.

Не можна ефективно схуднути, якщо не дотримуватися раціон здорового харчування. Для вас на кожен день розписано докладний меню.

день №10

1. Яйце, стиглий томат, пюре з картоплі.
2. Відвар з шипшини, мандарини (2 шт.).
3. Тост з твердим сиром, суп з грибами і рисом.
4. Запіканка з сиру.
5. Морська капуста з запеченим минтаєм.

день №11

1. Свіжа полуниця (120 гр.), Вівсянка на знежиреному молоці.
2. Домашній йогурт з медом, гірка кава.
3. Квашена капуста з запеченої рибою.
4. Салат зі сметаною і овочами.
5. Два свіжих огірка, запечене куряче філе під сиром.

Правильне харчування важливо не тільки для схуднення, але і загального самопочуття. Розгляньте меню на кожен день, розроблене для дівчат.

день №12

1. Ячка на воді з бананом.
2. Ківі, помело.
3. Відварна грудка, овочева запіканка.
4. Стакан томатного соку, креветки варені (160 гр.).
5. Кефір (250 мл.).

день №13

1. Гірка кава, яєчний омлет.
2. Апельсин, банан.
3. Запечені печериці з курячим філе і картоплею.
4. Яблуко, кисле молоко.
5. Печені яблука з корицею (2 шт.), Сир.

день №14

1. Банан, вівсянка на воді з медом.
2. Трав'яний чай з лимоном, жменя волоських горіхів, Яблуко.
3. Тушковані овочі з бурим рисом, суп.
4. Запіканка з бананом.
5. Помідор, варені креветки, огірки (2 шт.).

Щоб домогтися бажаного результату, дуже важливо дотримуватися правильне харчування. Також для схуднення ефективно займатися регулярними фізичними вправами. Ретельно вивчіть меню на кожен день для дівчат і приступайте до методики.