Розкачати м'язи. Як швидко накачати м'язи у залі. Як досягається максимальна адаптація

Дотримуючись цього списку, що складається з 10 важливих правил, що розповідають про те, як правильно накачати свої м'язи, ви з часом отримаєте те тіло, про яке до цього доводилося тільки мріяти.

Звичайно, за короткий період досягти бажаного не вдасться, проте щоб докладені зусилля не стали марними, ці правила потрібно визнати для себе «золотими» і завжди обов'язково слідувати їм.

Правило №1: харчування

При покупці продуктів не забувайте знайомитись з тим, що написано на етикетках. Це допоможе вам отримати достовірну інформацію про кількість калорій, що є в них. А докладніше про способи харчування можна прочитати у нашій статті – дієта для м'язів.

Правило №2: обмежити кардіо

На тиждень слід здійснювати 3 тренування на біговій доріжці та не більше. Тривалість однієї кардіо сесії приблизно 30 хвилин.

Виконувати кардіо найкраще з інтервалами – цей метод створить оптимальну втрату жиру та водночас допоможе зберегти м'язову масу.

Існує два види інтервальних тренувань – середнього та високого ступеня інтенсивності. Вибраний комплекс треба виконувати 1-2 рази на тиждень протягом 30 хвилин.

Правило №3: кількість повторень

У кожному підході має бути не більше 20 повторень. При цьому важливо отримати настання м'язової відмови приблизно на 12-му повторі вправи. Оптимальна кількість повторень варіюється в проміжку між 6 та 12 разів у кожному підході.

Тільки так можна забезпечити комфортний приріст м'язової маси. Тривалість тренування не повинна перевищувати однієї години, також необхідно дотримуватися і режиму відпочинку - не менше 70 секунд між підходами.

Важливо не збільшувати обсяг вправ, а грамотно додавати вагу снаряда.

Правило №4: впроваджуйте комплексні тренування

Слід знати, що найкращий результат від проведення тренувань досягається в тому випадку, якщо спортсмен концентрується на вправах, в яких одночасно задіяно безліч м'язів. Наприклад, такі як підтягування на турніку, присідання, віджимання, жим лежачи і т.д.

Правило №5: розтяжка

Проведення розтяжки та легкого масажу допоможе вам запобігти травмам, а також забезпечить швидке відновлення м'язів до наступного тренування.

Правило №6: регулярне харчування

Їжа повинна надходити до вашого організму невеликими порціями, у кількості 5-6 прийомів за добу. Якісна їжа з високим вмістом вуглеводів та білків потрібна для забезпечення зростання м'язової маси та для підтримки високого рівня метаболізму.

Правило № 7: бодібілдинг має бути різноманітним

Деякі частини своєї тренувальної програми необхідно через 4 - 6 тижнів неухильного виконання змінювати. Можна, наприклад, збільшити кількість повторень або додати ще додаткову вправу або скоротити час відпочинку. Періодично варто проводити пампінг тренування.

Правило № 8: опрацювання всіх м'язів

У кожній вправі або тренуванні намагайтеся задіяти якнайбільше м'язів. Завдяки цьому в організмі відбувається підвищене утворення секреції гормону росту, яка є стимулом для зростання м'язової маси.

Правило № 9: прийом їжі до та після занять

Їжте їжу, багату повільними вуглеводами (крупи, фрукти, овочі) та білками за годину до занять. Співвідношення вуглеводів до білка має становити: 2 гр на 1 гр. Після тренування теж вживайте білок, але додайте швидкі вуглеводи (мед, білий хліб, чорний шоколад).

Правило №10: відпочинок для відновлення

7-8 годин сну на добу - ідеальний час для повного відновлення сил, працездатності та відмінного самопочуття. Якщо вам довелося провести безсонну ніч, час для сну необхідно швидше заповнити.

Джерело: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Як правильно накачатися за короткий термін?

З кожним днем ​​зростає кількість охочих накачати м'язи. Гарне та підтягнуте тіло – мрія практично будь-кого.

Щоб надати своєму тілу спортивну, рельєфну форму можна піти двома шляхами: записатися в спортзал або займатися в домашніх умовах. У спортзалах є тренери, які складуть персональну програму.

Якщо вибір зупиняється на тренуваннях у домашніх умовах, необхідно знати, як правильно хитатися.

Щоб правильно накачати м'язи необхідно дотримуватися основних правил:

1. Правильне харчування.
2. Дотримання чіткості та технічності тренувань.
3. Дозволяти м'язам відновлюватися.

Як накачатися правильно та швидко?

Перш ніж почати хитатися, необхідно визначитися з метою. Можна тренуватися так, щоб прес став більш рельєфним або підкачав біцепс, збільшити плечі або качати все тіло.

Однак у будь-якому випадку необхідно дотримуватись таких правил:

1. Повинні бути базові вправи із вільними навантаженнями. Базові вправи складаються з: жиму лежачи та стоячи, присідань, станової тяги. Якщо робити тільки трицепс, то інші м'язи не будуть задіяні. І тут результат вийти нерівномірний. А при жимі лежачи практично працює вся група м'язів.
2. Не можна перевантажуватись. На перших етапах базу можна робити двічі на тиждень. Через якийсь час збільшити ще на 1 раз. Тобто не можна тренуватися більше трьох разів на тиждень. Якщо м'язи щодня будуть тренуватися, вони почнуть хворіти, а потім перестануть рости. Тому всьому треба знати міру.
3. Потрібно вживати багато білка. Білок виконує функцію будівельного матеріалу для м'язів. Для початку необхідно вивчити таблицю продуктів, де зазначено, скільки білка містить той чи інший продукт. Для збільшення білка в організмі в щоденному раціоні мають бути такі продукти: м'ясо, курка, яйця, сир, молоко, риба.
4. Качатися на максимум. На тренуваннях необхідно викладатися на всі сто. Під кінець тренування має не залишатися сил навіть на найлегші гантелі. Це потрібно для того, щоб м'яз отримав мікротравми. Адже згодом вона відновить себе і на місці мікротравм з'явиться новий шар волокон. За рахунок цього і ростуть м'язи.
5. Надавати м'язам час для відновлення. Після того як біль пройшов краще трохи почекати, хоча б день. Це допоможе м'язам не тільки відновитися, а й надкомпенсуватись.
6. Перед тренуваннями обов'язково потрібно розігріватися. Якщо брати відразу велику вагу, виникає небезпека порвати зв'язки.

Читайте також: Вправи для армрестлінгу в домашніх умовах

Виконуючи основні правила, можна швидко накачатися. Наполегливі тренування, правильне харчування та дотримання правил - запорука успіху.

Комплекс вправ для тіла

Існує безліч вправ кожного виду м'язів. Проте дедалі більшої популярності набуває кругове тренування. Це комплекс вправ, за допомогою якого можна накачатися і в залі, і в домашніх умовах. Ці вправи задіяють усі м'язи. Кругове тренування включає:

1. Підтягування. Ця вправа знайома кожному. Проводиться воно 10 разів і відразу йде перехід до другого.
2. Вибухові віджимання. Це трохи складніше за звичайні віджимання. Воно полягає в тому, що коли руки згинаються в лікті, потрібно різко відштовхнутися від підлоги. При відштовхуванні потрібно встигнути зробити бавовну долонями. Ця вправа робиться 8 разів без перерви.
3. Присідання на одній нозі. Щоб виконати таке присідання, необхідно одну ногу закинути на стілець, а другу злегка подати вперед. І сісти по 9 разів на кожну ногу.
4. Підтягування зворотним хватом. Зворотний хват сприяє прокачування біцепса. Виконується так, як і звичайне підтягування, але руки розташовуються на турніку пальцями до себе. Його варто зробити 10 разів.
5. Віджимання на руках. Для цієї вправи необхідно стати на руки і впертись ногами в стіну. Потім руки згинаються і тіло опускається і навпаки - руки розгинаються і тіло повертається вгору. Достатньо буде 4-5 повторень.
6. Віджимання на стільцях. Щоб виконати цей приклад знадобляться 2 стільці, які варто заздалегідь приготувати. Одне служитиме опорою ногам, друге – рукам. Віджимання виконати 8 разів.
7. Підняття ніг. Повиснувши на турніку, треба закидати ноги. Не варто розгойдуватися і поспішати. Таких підйомів зробити 11.

Кругове тренування, що складається з 7 вправ, виконується щонайменше 4 рази. Між кілами можна кілька хвилин відпочити. Якщо тренування проходить не в залі, а вдома, може не виявитися турніка. Вирішити цю проблему можна, вирушивши на найближчий спортивний майданчик.

Стероїди та їх вплив на організм

Деякі, хитаючи м'язи, вживають стероїди та спортивні добавки. Ці речі в жодному разі не можна плутати, вони по-різному впливають на організм.

Стероїди є аналогом чоловічих гормонів. Чоловік після статевого дозрівання виділяє тестостерон. Тому немає сенсу качати тіло, якщо організм не досяг статевого дозрівання. Тестостерон провокує у чоловіків зростання волосся, м'язів, підвищення інтересу до протилежної статі.

Організму цілком достатньо тієї кількості тестостерону, що він виділяє. Проте трапляються випадки нестачі чоловічих гормонів. У цьому випадку чоловік більше схожий на жінку: маленький зріст, тонкий голос, маленькі м'язи, що повільно ростуть.

У цьому випадку чоловік приймає стероїди, які постачають в організм гормони, що відсутні.

Переваги та недоліки стероїдів

Стероїди дозволяють швидше накачувати м'язи. Через прийом чоловічих гормонів збільшується сила та витривалість. З їхньою допомогою можна тренуватися щодня, тому що вони сприяють швидкому відновленню.

Хоч би як допомагали стероїди досягти основної мети - накачатися, але варто знати міру. Це досить небезпечний для організму препарат. Приймаючи аналог чоловічих гормонів, можна зупинити вироблення цих гормонів самим організмом.

Внаслідок чого у чоловіків можуть зменшитись статеві яєчка, у гіршому випадку вони можуть зовсім перестати працювати. Також зростає активність статевого члена. Прийом стероїдів збільшить ймовірність захворювань нирок та генетичних хвороб.

Порушення природного обміну гормонів провокує гормональні хвороби.

Прийом стероїдів дуже небезпечний організму людини.І завдасть йому лише шкоди. Якщо виникає бажання прискорити зростання м'язів, краще зупинити свій вибір на спортивних добавках.

Вони не дадуть такого швидкого результату, як стероїди, але й не завдадуть шкоди здоров'ю та організму.

Гарне, накачане тіло – мрія практично кожного. І ця мрія легко здійсненна. Потрібно лише наполегливо займатися і дотримуватися всіх правил.

Джерело: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Як накачати м'язи

У статті буде розглянуто базові вправи для накачування м'язів. Вам не складе особливих труднощів займатися за цією програмою. Також у статті буде розглянуто програму зі складання тренувань.

Базові вправи

Основу тренінгу будь-якого новачка обов'язково мають становити п'ять базових вправ, які допоможуть йому не тільки «втягнутися» у тренінг, але й перебудують роботу організму, значно посиливши вироблення гормону росту та тестостерону.

Пам'ятайте, що найголовніша помилка початківців – перехід на "просунутий" рівень тренінгу без відповідної підготовки тіла.До того ж, скажемо чесно, якщо ви не вмієте виконувати ці п'ять вправ, вас не назвеш інакше, як новачок.

Розминка — те, що важливо, але мало хто її робить!

«Можливо розминка не така важлива» — може подумати людина. Однак розігрів м'язів є основним завданням перед початком тренувань. Заняття з холодними м'язами може призвести до розтягування або розриву зв'язувань. Існує безліч розминок, оберіть ту, яка підходить саме вам.

Вправа 1 – розминка

бігова доріжка

Велотренажер

Вправа 2 - Стангова тяга

Вихідне положення:напівприсід, ноги на ширині плечей, руки на штанзі. Гриф знаходиться на одній лінії зі шкарпетками. Спина пряма. Підніміться вгору, розпочавши рух із сідниць. Коли штанга опиниться на рівні колін, випряміть коліна.

Вихідне положення:стоячи прямо, ноги на ширині плечей, погляд уперед. Груди розправлені, плечі злегка відведені назад. Візьміть штангу, хват трохи ширший за положення ніг. Нахиліться вперед, розпочавши рух із стегон, а не талії. Не ставте штангу на підлогу.

Вправа 3 – Жим штанги лежачи

Найчастіше цю вправу виконують на тій же лаві, що і жим лежачи.Тому положення тіла на лаві таке ж: ваша голова, плечі і сідниці щільно притисніть до лави на якій ви лежите і злегка прогніть в попереку. Ноги всією стопою впираються у підлогу.

Поки штанга розташована на стійках, простежте, щоб гриф знаходиться прямо над вашими очима. Якщо все правильно, то візьміться за гриф так, щоб відстань між долонями була трохи меншою за ширину плечей. Витискайте штангу верх.

У верхній точці руки повинні бути повністю випрямленими, а гриф розташований прямо над шиєю. Тепер зробіть глибокий вдих, затримайте подих, це допоможе розвинути максимальне зусилля для підйому і опустіть штангу на груди, ближче до нижньої її частини.

Торкання сталося? Тут же, без паузи, інакше акцент навантаження зміститься на грудні, тисніть на штангу верх. Після проходження мертвої точки – видихайте та дотискайте штангу верх до кінця.

Вправа 4 – Тяга штанги до пояса

Візьміть штангу на ширині плечей зворотним хватом(Долоні звернені від себе). Нахиліться вперед, коліна злегка зігнуті та поперек зберігає невеликий вигин. Тримайте лікті близько до тіла, тягніть штангу до верхніх м'язів черевного преса. Напружте м'язи верху спини, змініть напрямок руху і поверніться у вихідне положення.

Читайте також: Вправа для грудей для збільшення

Вправа 5 – Жим штанги стоячи

У положенні стоячи беремо штангу хватом зверху та утримуємо її на рівні плечей.Долоні при цьому знаходяться знизу грифа для підтримки, руки приблизно на ширині плечей, лікті зігнуті і спрямовані вниз.

Витискаємо штангу вертикально вгору над головою до повного випрямлення рук, потім опускаємо штангу вниз у вихідне положення.Треба намагатися не втратити контроль над штангою та тримати її у постійній рівновазі.

Якщо робити цю вправу не стоячи, а сидячи, рух буде чіткішим.

Вправа 6 – Присідання

Вдихніть та розблокуйте тренажер.Зігнувши ноги в колінах, опустіться вниз. Після повернення у вихідне положення зробіть видих. Не забудьте добре розім'ятися перед вправою. Щільно притисніть поперек до спинки тренажера.

Опускайтеся вниз до тих пір, поки ноги не зігнуться в колінах до кута 90 градусів або навіть менше.

Не затримуйтеся в нижній точці і відразу ж піднімайтеся вгору,але не до блокування (вимкнення) коліна і відразу ж виконуйте наступне повторення.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

Харчування під час тренувань

Найважливіший момент зростання – харчування.Так як енергія для виконання вправи береться з саркоплазми, організм готується до майбутнього навантаження і зберігає більше поживних речовин, що і веде до візуального збільшення м'яза.

Тренування, в першу чергу, впливають на вироблення тестостерону та гормонів росту, і саме ці речовини відповідальні за зростання тканин. Крім того, під час силового тренування м'яз отримує мікропошкодження, що призводять до зростання під час відновлення.

Вам буде потрібна достатня кількість вуглеводів та білків після тренування для того, щоб наповнити ними ваші м'язи. Ще одна порада – споживати більше продуктів, які містять калій, який під час тренування спалюється. Наприклад, після тренування вам достатньо буде з'їсти столову ложку меляси (чорна патока). Важливо також відновити запас вітаміну.

Нарощуванню нових м'язів може сприяти споживання протеїну після тренування.

Ваші м'язи будуть відчувати біль наступного дня після тренування, і вони будуть потребувати білка. Якщо хочете накачати м'язи, виконайте їх бажання, приготувавши протеїновий коктейль.

Також не забувайте про жири, вони так необхідні для правильного травлення,і вони сприяють процесу нарощування м'язів. Вибирайте собі правильний тип жирів, як, наприклад, риб'ячий жир (омега-3). Будь-який з таких жирів у поєднанні з протеїном забезпечить достатнє харчування.

Вам не слід споживати надмірну кількість калорій, які лише приведуть до надмірної ваги. Все, що вам потрібно, це постійний посилений прийом білків, щоб ваш організм надбудовував все нові тканини. Ви зможете рости божевільними темпами.

Все, що вам потрібно – це розкрити ваші очі, змінити ваш підхід до тренувань та їх інтенсивності. Почніть із сьогодні, але пам'ятайте, що все потрібно робити поступово.

• М'язи можете розділяти на частини так, як вам буде зручніше. Але тільки не поєднуйте два великих м'язів на одному тренуванні, наприклад: м'язи грудей і м'язи спини або ноги і м'язи спини. Так як повноцінно навантажити кожну групу м'яза буде просто неможливо.
• На одну групу м'язів виконуйте не більше трьох вправ.
• Якщо ціль вашої програми тренувань, нарощування м'язової маси, тоді більший наголос потрібно робити на базові вправи. Тому що саме базові вправи вирощують масу та силу.

Відео

Підбірка відео вправ – як правильно накачати м'язи

Присідання

Жим штанги лежачи, сидячи, стоячи

Станова тяга класика

Джерело: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Які м'язи скільки разів на тиждень потрібно качати Бодібілдинг та фітнес програми тренувань, як накачати м'язи, скинути зайву вагу

У бодібілдингу є певні принципи та правила щодо того, скільки разів на тиждень потрібно качати ті чи інші м'язові групи.

Спробуймо з ними розібратися і дізнаємося скільки разів на тиждень і які м'язи потрібно качати бодібілдеру.

Якщо ви ще спортсмен-початківець, і тренуваннями займаєтеся кілька місяців, то для вас є оптимальна схема-прокачувати всі групи м'язів на одному тренуванні три рази на тиждень.

Для цього використовуйте базові вправи, що допомагають вирощувати загальну м'язову масу.

Через кілька місяців тренувань можна переходити на спліт, роздільні тренування.

Потрібно розділити все тіло на дві частини і тренуватися за схемою 2+1, два дні тренувань, потім день відпочинку. Або 2+1, 2+2.

Наведемо приклад того, скільки разів на тиждень потрібно качати ті чи інші м'язи:

Понеділок: можна качати груди, трицепс, дельти

Вівторок: тренується спина, біцепс, ноги

Середа: відпочинок

Четвер: можна качати груди, трицепс, дельти

П'ятниця: тренується спина, біцепс, ноги

Суботи: відпочинок

Неділя: відпочинок

Таким чином, кожна м'язова група тренується двічі на тиждень. У цей період навантаження ще мало великі, тому м'язам вистачає кілька днів відновлення.

Так як м'язи будуть отримувати все зростаюче навантаження, їм буде потрібно більше часу на відновлення та подальше зростання.

Малі групи м'язів вимагають менше часу на відновлення, тому при тижневому спліті є два варіанти їхнього тренування, один або два рази на тиждень.

Які м'язи скільки разів на тиждень потрібно качати

Приклад, коли великі та малі м'язові групи хитаються один раз на тиждень:

Понеділок: потрібно качати груди, трицепс

Вівторок: відпочинок

Середовище: тренується спина, біцепс

Четвер: відпочинок

П'ятниця: хитаються дельти, ноги

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок

А при такому спліті, великі м'язові групи хитаються один раз на тиждень, а малі хитаються двічі на тиждень. Один день малі м'язові групи працюють при прокачуванні великих, а вдруге йде спрямоване тренування саме цих малих груп.

Понеділок: гойдаються груди, біцепс (трицепс та передні дельти працюють під час жиму)

Вівторок: відпочинок

Середовище: тренується спина, трицепс (біцепс та задні дельти працюють під час тренування спини)

Четвер: відпочинок

П'ятниця: хитаються плечі, ноги

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок

Ще варіант, сплит, коли руки тренуються в один день:

Понеділок: потрібно качати груди, дельти

Вівторок: відпочинок

Середа: тренується спина, ноги

Четвер: відпочинок

П'ятниця: можна качати руки

Субота та Неділя: відпочинок

При такому спліті великі м'язові групи прокачуються один раз на тиждень, малі м'язові групи - два рази на тиждень.

Це тільки найпростіші приклади силових тренувань, варіантів буває безліч. Відповідаючи на запитання: скільки разів на тиждень потрібно качати різні групи м'язів, слід не забувати про фактор відновлення. Час, який необхідно м'язам, щоб відновитися, визначається тільки досвідченим шляхом, оскільки воно індивідуальне для кожного бодібілдера і залежить від різних параметрів.

Читайте також: Вправа скелелаз на які групи м'язів

Як часто можна тренувати одну групу м'язів

Наприклад, якщо ви на минулому силовому тренуванні качали трицепс, і він не встиг відновитись, а на наступному тренуванні стали качати груди, то ваші результати в жимі лежачи помітно знизяться. Тому потрібно підбирати схему силових тренувань досвідченим шляхом.

Якщо ви ектоморф, вам відмінно підійде спліт, при якому на одному силовому тренуванні прокачується тільки одна м'язова група. Ектоморфам потрібно набагато більше часу на відновлення, ніж атлетам з іншими типами статури, тому одну м'язову групу потрібно качати не частіше ніж один раз на тиждень.

З віком час відновлення збільшується, тому атлетам середньої вікової категорії слід качати кожну групу м'язів не частіше одного разу на тиждень.

Більшість бодібілдерів-початківців цікавить питання скільки разів на тиждень потрібно качати одну групу м'язів. На це питання у фахівців бодібілдингу існує думка, що не доцільно новачкам тренувати ізольовані групи м'язів, так як у атлетів-початківців найбільш інтенсивне збільшення м'язової маси спостерігається при виконанні базових вправ.

Крім того, потрібно враховувати, що новачкам у тренажерному залі не бажано більша тривалість силових тренувань. Позайматися годину – півтори цілком вистачить.

Скільки разів на тиждень потрібно скачати м'язи, щоб схуднути

Скільки разів на тиждень потрібно качатися, щоб схуднути дівчині чи чоловікові? Для швидкого зниження надлишкової маси тіла можна тренуватись щодня. Мінімальна кількість силових тренувань для схуднення – тричі на тиждень.

Для тих людей, які приходять до тренажерного залу, просто підкачати м'язи ніг, рук, преса, спини, сідниці, силові тренування повинні бути менш інтенсивними. Їм підійде режим із 3-х тренувань на тиждень. Силове навантаження залежатиме від того, скільки разів на тиждень і які м'язи потрібно качати.

Оптимальний план прокачування м'язів всього тіла

Один день хитаються ноги та сідниці; спина та руки. Другий день можна качати ноги та сідниці; прес.

Третій день знову можна качати ноги та сідниці; спину та руки.

Це робиться тому, що м'язи ніг відновлюються швидше і для їхнього тренування необхідно витратити більше часу. М'язи преса зазвичай відновлюються дуже довго. Тому качати прес можна 1 раз на тиждень. М'язи рук та спини краще тренувати не більше 2-х разів на тиждень.

Багато цікавляться як накачати м'язи в домашніх умовах. Досягти хорошого результату допомагають правильні тренування. Якщо тільки починаєте хитатися, визначтеся з головною метою занять. Початківці спортсмени припускають безліч помилок. Вони прагнуть розвинути силу і накачати м'язи, проте тренування не дають результату.

Типова помилка - величезна кількість вправ, при цьому тренування передбачають невеликі обтяження. Суть помилки – такий підхід не накачує м'язи. Зростання обумовлено не кількістю вправ, а зростаючими обтяженнями.

• Постійні підйоми важких вантажів змушують організм нарощувати м'язову масу, що дозволяє справлятися зі зростаючими навантаженнями.
• Можна використовувати невелику вагу та виконувати безліч вправ. Такий підхід розвиває витривалість. М'язи обсягом збільшуються несуттєво.
• Збільшуйте робоче обтяження правильно. Не змінюйте техніку вправ та не тренуйтеся без попередньої розминки.
• Для правильного зростання м'язової маси однією групу м'язів виконуйте кілька вправ. Першу базову вправу виконуйте зі штангою, роблячи кілька підходів до 5 повторень.
• Друга вправа орієнтована на різнобічне та глибоке опрацювання м'язових волокон та тренування м'язових енергоресурсів. Виконуйте з гантелями не більше 4 підходів по 10 повторень.

Зробити тіло гарним допоможе правильна кількість вправ разом із підвищенням робочої ваги, дотриманням техніки та гарною розминкою.

Список вправ для тренування в домашніх умовах

Качають м'язи в домашніх умовах спортсмени-початківці. Хто досяг хороших результатів, усвідомлює, що зупинятися не можна і вирушають до тренажерної зали, оскільки домашніх навантажень недостатньо.

1. Вправи для грудей. Віджимання від статі – найкраща вправа для грудних м'язів. Виконувати із широко розставленими руками. Якщо за один підхід робите п'ятнадцять повторень, збільште навантаження. На спину можна надіти рюкзак, наповнений важкими речами.
2. Для м'язів грудей відмінно підходять бруси. Якщо силові показники заслуговують на краще, відтискайте на табуретках, висунувши вперед ноги. Так вдасться скинути вагу та пройти попередню підготовку.
3. Вправи для спини та плечей. Знадобиться турнік. Підтягуватися широким та зворотним хватом. Підтягування дають навантаження на дельтоподібні м'язи та біцепси.
4. Тренувати плечі вдома можна за допомогою двох 20-літрових пляшок з-під води. Піднімайте їх перед собою або розводьте руки убік. Головна перевага таких спортивних снарядів – зміна рівня навантаження шляхом додавання чи зменшення води.
5. Допоможуть такі пляшки і в коливанні біцепсів. У стоячому або сидячому положенні згинайте руки, імітуючи вправу з використанням гантелі.
6. Вправи на трицепси та прес. Тренують трицепси звичайними віджиманнями із вузьким хватом. Якщо кількість повторень досягла 15 штук, обов'язково збільшують навантаження.
7. З пресом просто. Лягти на спину і в лежачому положенні піднімати ноги нагору. Вправу виконувати до появи печіння області живота.
8. Складніше накачати вдома ноги. Пропоную вправи зі шкільної програми - присідання та пістолет.

Двічі на місяць проводите важкі тренування. З кожним наступним тренуванням збільшуйте навантаження.

Вправи для м'язів спини

Накачанная спина виглядає чудово, захищає хребет, полегшує повсякденне життя, підтримує правильну поставу.

• Тренувати спину краще окремо від грудей. В результаті вся енергія піде на опрацювання м'язів спини. Таке тренування ефективніше.
• Біцепси беруть активну участь у вправах, орієнтованих на спину. Їх качати після спини. У тренування можна включити передпліччя. Передпліччя характеризуються завидною витривалістю та беруть участь у всіх вправах. Тому піддавати їх жорсткому опрацюванню не більше одного разу на тиждень.
• Навчіться відчувати ефект від тренування. Перед походом до спортзалу переконайтесь, що м'язи відновилися.
• Якщо хочете підвищити силові показники, зверніть увагу на спеціальні спортивні добавки – аргінін, креатин та амінокислоти. Спортивне харчування достатньо включити до раціону.

Перед початком тренувального сезону обов'язково поставте ціль. Вона грає роль своєрідного маяка, якого ви наближаєтеся з кожним днем ​​все ближче.

Відео поради

Рука людини складається з передпліччя, біцепса, трицепса і безлічі невеликих м'язів, кожен з яких бере активну участь у роботі руки.

1. Виконуючи вправи, що передбачають згинання рук, ви тренуєте біцепси. Йдеться про згинання рук з гантелями або штангою, підтягування на турніку і тяги, орієнтовані на спинні м'язи.
2. Якщо під час тренування руки розгинаються, тренуються трицепси. Досягається такий ефект лежачи жимом, брусами, віджиманнями від підлоги.
3. Вправи, у виконанні яких доводиться руками утримувати спортивні снаряди, орієнтовані передпліччя.

Важливі правила

• Я ніколи не бачила спортсмена вагою 70 кг, у якого обхват рук перевищує 37 см. Великими та потужними руками можуть похвалитися лише великі люди. Отже, необхідно качати все тіло, приділяючи особливу увагу ніг.
• Підтягування, тяги та жими надають на руки титанічне навантаження. Не перестарайтеся з кількістю підходів та вагою спортивних снарядів. Інакше пошкодяться зв'язки, які гояться дуже довго.
• Якщо маєте на меті зробити руки більшими, досягніте пристойних результатів у базових вправах. Йдеться про віджимання, підтягування, тягу штанги і станову тягу.
• Великі руки — атрибут людей із сильними передпліччям.
• Зміцнити та посилити руки допоможе боксерський мішок. Завдаючи ударів по цьому важкому спортивному снаряду, зробите руки впевненими, сильними, спритними. Робота з цим снарядом передбачає використання еластичних бинтів та снарядних рукавичок. А якщо ні, то можна пошкодити суглоби або вивихнути пальці.
• Качаючи руки, керуйтеся фізіологією м'язів. Трицепс відрізняється від біцепса великою кількістю білих волокон. Тому його тренують великою вагою, що розвиває силу.
• Працюючи зі штангою або іншим снарядом, подумки уявляйте, як біцепс збільшується в розмірах. Завдяки цьому тренувальному секрету деяким спортсменам вдається вийти за межі середніх досягнень.
• Якщо під час тренування області зап'ясткових суглобів з'явилися неприємні відчуття, її слід зупинити.
• Вправи виконуйте чітко та точно. Якщо працюєте зі штангою, основне навантаження мають отримувати саме руки. Не можна допомагати тілом.

Складіть програму та тренуйтеся за нею. Виробіть звичку вести щоденник, щоб фіксувати результати та відслідковувати досягнення.

Вправи для м'язів ніг

Найсильніші та найбільші м'язи тіла – м'язи ніг. Незалежно від місця тренувань необхідно правильно і збалансовано харчуватися. Інакше всі вправи виявляться малоефективними та безглуздими.

1. Зробити ноги мускулистими допоможуть щоденні присідання. Спочатку присідайте на двох ногах, через місяць або більше перейдіть на більш складні вправи.
2. Виконуючи вправу, тримайте спину прямо, п'яти не відривати від підлоги. Для збереження рівноваги рекомендується триматися рукою за опору.
3. Після присідань перейдіть на скакалку. Цей простий снаряд розвиває м'язи ніг та збільшує витривалість.
4. Підкачати внутрішні м'язи ніг допоможе жимати ногами. Сядьте в тренажер, поставте ноги на ширину плечей і злегка розсуньте шкарпетки убік. Під час виконання вправи спина має повністю прилягати до спинки сидіння.
5. Для тренування задніх м'язів передбачено непогану вправу. На плечі покладіть штангу та встаньте з нею шкарпетками на брусок. Для початку підтягніться на шкарпетки, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Розвиває м'язи біг.
7. Верхні м'язи пропрацює гакмашина та інші тренажери, орієнтовані на розгинання ніг.

Відео тренування для ніг

Як качати шию

міцної та накачаної шиї потребує кожен. Насамперед, така шия покращить зовнішність власника. Їй під силу захистити хребет від пошкоджень.

Якщо запишіться в тренажерний зал, досвідчений тренер підкаже грамотні вправи для шиї, запропонує широкий асортимент тренажерів та багато ефективних методик.

За словами експертів, постійне виконання вправ з невеликим навантаженням значно ефективніше за несистематичні заняття з повним викладенням. Робота з невеликою вагою не звільняє від обов'язкової розминки перед основним тренуванням.

З занять виключіть ривки, і прагнення прискоритися не вітається. Кожну вправу виконуйте точно та плавно. Комплекс складається із 5 вправ, по 15 підходів. Розрахуйте навантаження, щоб сил вистачали на все. Будьте готові, що перші тренування видадуться непростими.

2 групи вправ для шиї

• Перша група: вправи використання опору сили. Спортивні пристрої та атрибути не потрібні. Проста вправа: пальці рук зчепити в замок та обхопити потилицю. Голову тягнути до землі, а м'язами шиї чинити опір.
• Друга група: вправи із застосуванням спортивного інвентарю. Еспандери, гирі, млинці. Потрібен спеціальний пристрій для розміщення вантажів.

Вправи

Опишу кілька популярних вправ. Ви можете вибрати кілька найзручніших варіантів.

1. Нахили головою проти опору, що створюється долонями. Нахили робити вперед та назад.
2. Упертись руками в щелепу і створити опір поворотам, що здійснюються головою.
3. Вправу виконувати у лежачому положенні з пристосуванням з ременів та вантажу. Його надягти та робити рухи головою. Оптимальне навантаження підібрати шляхом зміни вантажу.
4. На голові зміцнити авоську з вантажем, сісти на стілець чи крісло зі спинкою. Ремінь закріпити на лобі. Голову відкинути назад і качати нею вниз та вгору.

Шия - тендітна частина тіла. Тренують м'язи у цій галузі вкрай обережно.

(40 оцінок, середнє: 3,90 із 5)

Тема того, як накачати м'язигостро хвилює, як новачків, і навчених досвідом атлетів. Вся мета бодібілдингу якраз і зводиться до накачування м'язів максимально швидко.

Стаття розповість про основні принципи м'язового зростання та те, як використовувати їх на практиці. Вона корисна не лише новачкам, а й досвідченим спортсменам. Розуміння принципів швидкого зростання м'язів виділятиме Вас на тлі 90% відвідувачів тренажерних залів, які роками тупцюють на одному місці.

Фізіологічно наше тіло прагне стану гомеостазу – рівноваги і спокою. Воно намагається максимально зберегти енергію, т.к. від цього життя організму. Тому існує рівновага між зовнішніми факторами навколишнього середовища та внутрішніми, що протікають у тілі.

Що трапиться, якщо рівновага буде порушена? Якщо зовнішнє середовище фізичний стрес на тіло йому доведеться адаптуватися, щоб зберегти рівновагу. Це стосується всіх процесів організму, не тільки м'язів.

Адаптація і є засіб пристосування до зовнішніх умов. Коли Ви тиснете штангу від грудей, то руйнуєте м'язові волокна, порушуєте спокій внутрішнього середовища. Якщо навантаження стає регулярним, тілу доводиться адаптуватися, щоб протистояти руйнуванням. Як? М'язовим зростанням. Великі та сильні м'язи краще протистоять зовнішньому навантаженню.

М'язи зростатимуть від регулярно доданого навантаження

Якщо м'язи адаптовані піднімати 50 кг, потім після силового тренінгу адаптувалися піднімати 100 кг, це означає, що й сила зросла вдвічі. При цьому м'язові обсяги теж збільшилися (залежність, правда, не зовсім лінійна).

Адаптація до навантаження - ось чого потрібно прагне, якщо Ви хочете накачати м'язи швидко. У будь-якому спорті найвищих досягнень досягає той, хто максимально швидко адаптувався до поставлених вимог.

Як накачати м'язи швидко? Головним завданням тренінгу має стати збереження постійної здатності адаптації, причому адаптація повинна проходити максимально швидко.

Принципи тренінгу, що безпосередньо впливають на ріст м'язів

Тренування руйнує м'язові клітини. Силова витривалість падає на якийсь час. Після тренування Ви приймаєте багато, відпочиваєте, а організм прагне якнайшвидше повернутися до рівноваги, шляхом заліковування пошкоджених м'язових клітин. Зазвичай на це йде кілька днів. Після цього сила м'яза повертається до попереднього стану. І ось тут відбувається цікаве!

Тіло відновлює м'язову тканину, але робить це із запасом, щоб у майбутньому протистояти подібним навантаженням. Це називається суперкомпенсація. Відповісти точно, коли вона настає і скільки тривати неможливо. Вважають, що цей процес триває кілька тижнів.

Фаза суперкомпенсації характеризується збільшенням силового потенціалу

Якщо тіло потім не отримує такого фізичного стресу, то м'язи протягом декількох тижнів повертаються до початкового рівня. Тіло намагається витрачати енергію за мінімумом і лише за потребою.

У тілобудівництві існує два найважливіші принципи:

• принцип суперкомпенсації
• принцип прогресії навантажень

Давайте розберемося із цими принципами.

Суперкомпенсація не вічна. І якщо прикладається до організму стрес нічого очікувати повторюватися щоразу, те тіло повернеться до початкового стану. М'язи зменшаться до вихідного розміру. Тому потрібно прогресувати навантаження у період суперкомпенсації. Не раніше і пізніше.

За рахунок надкомпенсації Ви станете трохи сильнішим і з'явиться можливість здолати трохи велике навантаження. Тому потрібно запам'ятати два важливі правила:

• Іти тренуватися потрібно в той момент, коли Ви стали трохи більшими і сильнішими
• При цьому тренуватися потрібно з трохи більшими вагами або трохи більшим навантаженням

Кожне подальше тренування має проводитись у фазі суперкомпенсації. Тоді Ви прогресуватимете семимильними кроками.

Ідеальний початок наступного тренування на піку сили

Насправді дуже важко точно вловити момент, коли настає фаза суперкомпенсації. Тому орієнтуйтесь на власні почуття. Перед тренуванням Ви повинні достатньо відпочити, у Вас повинні з'явитися сили і бажання потягати залізо.

На кожному тренуванні додавайте від 2,5 до 5 кг до ваги на штанзі у важких базових вправах і намагайтеся виконати намічену кількість повторів/сетів. На те, щоб подолати нову вагу з тією ж кількістю повторів/сетів у Вас є 2-3 тижні. Як тільки нова вага при незмінній кількості повторень і сетів взята, додавайте чергове обтяження. Якщо вдається довго дотримуватися цієї схеми, то Ви потрапили у правильний графік.

Що станеться, якщо тренуватися трохи раніше або трохи пізніше настання моменту суперкомпенсації? Справи для м'язового зростання не буде ніякого. Ви не зможете реалізувати принцип прогресії навантажень, ви не будете на піку своєї сили. Ви просто тренуватиметеся з тим же навантаженням, що було на минулому тренуванні. Тілу не потрібно буде адаптуватися до умов зовнішнього середовища, що змінюються. Навантаження то одне й те саме.

Занадто часті тренування переривають стадію відновлення.

Чергове тренування починається, коли ще не закінчено відновлення

Ефект від таких тренувань є негативним. Це те, що називається перетренованість. Зростання зупиниться.

Занадто рідкісні тренування (раз на 2-3 тижні), що проводяться у фазі спаду суперкомпенсації – це топтання на одному місці рік у рік.

Тренуючись рідко м'язовий тонус знаходиться на одному рівні

Виходить, що кожне наступне тренування проводиться в момент повернення організму до вихідного рівня. Вам також не вдасться реалізувати принцип прогресії навантаження, без якого зростання неможливе.

Я думаю, ці графіки відкривають Вам очі та дають розуміння суті тренувального процесу. У чому секрет швидкого м'язового зростання? На кожному наступному тренуванні Вам потрібно давати трохи більше стресу, ніж на попередньому. Чим частіше і довше Ви зможете це робити, тим швидше зростатимуть Ваші м'язи.

Новачки ростуть, як на дріжджах практично від будь-якої . Будь-яке навантаження для них – нове. Тілу доводиться адаптуватись, відповідаючи зростанням м'язів. Згодом тіло адаптується до навантаження. У досвідчених атлетів прогрес уповільнений через велику кількість м'язів та розвинену адаптацію.

Збільшення навантаження - шлях до зростання м'язів у досвідчених спортсменів

Таким спортсменам варто повністю сконцентруватися на збільшення навантаження будь-яким способом. Доводиться вдаватися до різних спеціальних методів типу негативів, дроп-сетів, суперсетів, збільшення кількості підходів, скорочення кількості повторень при збільшенні робочої ваги, зменшення пауз відпочинку між сетами і т.д. (Про способи збільшити навантаження).

Але є спосіб, що працює на 100%. Це циклування навантаження. Цей принцип має серйозні наукові та фізичні обґрунтування. Після тривалого інтенсивного тренінгу Ви знижуєте або забираєте повністю навантаження. М'язи стають слабшими і меншими. Після такого відпочинку м'язи сприймають колишнє робоче навантаження як новий стрес, що призводить до зростання силових показників.

Якщо у атлета вже немає можливості збільшити стрес, варто примусово себе послабити. Дана схема передбачає хвилеподібний цикл періодів відновлення та навантажень. Ви робите крок назад, щоб потім зробити два кроки вперед.

Як досягти максимальної адаптації

Вище йшлося про те, що основним пріоритетом у тренувальному процесі є збереження здатності до адаптації. Розглянемо кілька важливих принципів, у яких адаптація максимальна.

Максимальна адаптація досягається при роботі над однією вимогою

Неможливо качати м'язи ефективно та бігати марафонські дистанції. В даному випадку Ви дійсно зможете накачати м'язи, але не тих розмірів, які могли б накачати, фокусуючись на цьому. Ви дійсно пробіжіть марафон, але будете серед останніх на фініші.

Тіло максимально ефективно адаптується, якщо йому поставити одну вимогу. Якщо додається друге, третє, десяте – відбувається рівномірне розподілення адаптації на всі перераховані вимоги.

Якщо необхідно досягти найвищого результату, то слід з особливою увагою дотримуватися першого правила. Хочеш більше присідати - присідай, хочеш краще бігати стометрівку - бігай стометрівку.

Що це означає на практиці? Не варто розпорошувати сили, роблячи по п'ять вправ на одну групу м'язів. Більше вони від цього не стануть. Більшість відвідувачів тренажерних залів так і тупцюють на місці, тому що дають навантаження під різним кутом, дивують м'язи, добивають, ізолюють, загалом займаються повною дурницею. Тілу набагато складніше пристосуватися до такої великої кількості факторів, в результаті зростання м'язів так і не спостерігається, а якщо є, то невеликий.

Все, що Вам потрібно, - це сконцентруватися на силовій роботі. Усю увагу слід звернути на збільшення навантаження в одній вправі, яка задіятиме велику кількість м'язів. Тіло найбільш адаптується до однієї вправі, ніж до трьох або п'яти. Тому, щоб накачати м'язи, максимально швидко слід викинути все зайве і виділити на конкретну групу м'язів і працювати в ньому досягаючи піку сили в діапазоні повторень 5-10.

Фокусуючись тільки на одній вправі для конкретної групи м'язів Ви досягнете для себе найбільшого збільшення на штанзі. Чим більше ваги Ви піднімаєте, тим більша Ваша сила. Чим більша сила, тим більше у Вас м'язів.

Висновок

Бодібілдінг - це тілобудування у всій його красі. Ситуація чудова тим, що наше тіло – пластичний інструмент. При розумному підході Ви зможете перетворити його до невпізнання.

Вищевикладені принципи дають розуміння як накачати м'язи. Залишається впровадити їх у свій тренувальний план та використати, аналізуючи помилки та успіхи.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Сьогодні я відповім на запитання:а насправді – це дуже важливе питання, оскільки більшість чоловіків не можуть дозволити відвідувати тренажерний зал. Причини можуть бути різні: від нестачі часу до нестачі грошей. Але, незважаючи на це, вони хочуть мати гарне та підтягнуте тіло.

Як швидко накачати м'язи у домашніх умовах?

Що для цього потрібно?

Для того щоб накачати м'язи будинку, вам знадобиться:

1. мотивація (без неї нікуди)
2. тренувальний інвентар

Важливо розуміти , що у домашніх тренуваннях значну роль грають мотивація і завзятість. Навіть якщо у вас зараз немає тренувального інвентарю, це не проблема, на початковому етапі можна обійтися і звичайними предметами (наприклад, такими як: пластмасові пляшки наповнені водою або піском, рюкзак наповнений книгами або чимось іншим тощо).

При постійних заняттях ви зможете набрати м'язову масу, збільшити витривалість та силу м'язів.

ЖИВЛЕННЯ:

Дуже важливо, що би ви правильно харчувалися, тому що для того, щоб зробити своє тіло красивим, одних тренувань буде мало. У відсотковому співвідношенні питання: Як швидко накачати м'язи у домашніх умовах?- можна віднести більшу частину до харчування, тому що правильне харчування - це приблизно 70% успіху в наборі м'язової маси!

Зараз я перерахую основні правила харчування і що можна їсти, а ви зробите дієту індивідуально під себе.

Основні правила:

• їж ті 5 – 10 разів на день
• випивайте 2 – 4л води на день
• відмовтеся від харчового сміття (майонез, кетчуп, цукор тощо)
• вживайте 2г білка * 1кг ваги тіла
• вживайте 0.5 – 1г жиру * 1кг ваги тіла
• вживайте 4г вуглеводів * 1кг ваги тіла
• обов'язково снідайте

Що можна їсти (кращі продукти харчування):

• мене зі (курка, яловичина, кролик, індичка)
• Риба та морепродукти
• яйця курячі (жовтки в обмеженій кількості: 1 - 3 шт на день)
• молочні продукти (сир, сир, молоко)
• бобові (квасоля, горох, сочевиця)
• горіхи, насіння
• каші (Вівсянка, гречка, рис)
• макарони з твердих сортів пшениці
• хліб із борошна грубого помелу (Не захоплюйтеся, достатньо 1 - 2 шматочки на день)
• мед (1 – 2 чайні ложки на день)
• овочі (овочів можна їсти стільки, скільки захочете)
• фрукти (Не захоплюйтесь такими фруктами як: банани, виноград, персики, дині)

Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував усе за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку ->

ТРЕНУВАННЯ:

Тепер давайте поговоримо про тренування. Як же можна швидко накачати м'язи в домашніх умовахбез тренувань? Але щоб тренування дали результат, потрібно тренуватися інтенсивно, вправи виконувати з максимально ідеальною технікою і намагатися не пропускати тренування.

Тренуватися ви будете тричі на тиждень, по 45 хвилин. Відпочинок між підходами – 60 секунд. Тривалість цієї програми – 8 тижнів. Мета цієї програми – підготувати ваше тіло до сильніших та значущих навантажень.

Отже, саме тренування:

1. Розмінка 5 хв
2. Скручування лежачи на підлозі 4 на максимум
3. 4*15
4. 3*15
5. Присідання (з пляшками в руках чи з рюкзаком над головою) 6*30
6. Віджимання від підлоги широким хватом 4*20
7. 3*20
8. Віджимання на брусах 4*15

Підготовчий етап пройдено, тепер можна приступати до більш важких тренувань! Тренуватиметеся 3 рази на тиждень, по 45 хвилин. Відпочинок між підходами – 60 секунд. Раніше ви тренували все тіло за раз, а тепер розіб'ємо його на 3 робочі дні:

• прес, спина, біцепс
• ноги, плечі
• прес, груди, трицепс

Понеділок:

1. Розминка 5 хв
2. Скручування лежачи на підлозі 4 на максимум
3. Гіперекстензія на лаві 4*15
4. Підтягування широким хватом до грудей 4*10
5. Тяга гантелі однією рукою у нахилі 4*10
6. Підтягування середнім зворотним хватом 4*10
7. Підйом Гантель на біцепс стоячи 4*10
8. Молот 4*10

Середа:

1. Розминка 5 хв
2. Випади з гантелями 4*12
3. Присідання з гантелями 5*15
4. Підйом на шкарпетки стоячи з гантелями 4*25
5. Жим гантелей сидячи або стоячи 4*10
6. Підйом гантелей через сторони 4*10
7. Розведення рук із гантелями у нахилі 4*10

П'ятниця:

1. Розмінка 5 хв
2. Підйом ніг у висі на турніку 4*20
3. Жим гантелей лежачи 4*10
4. Віджимання від підлоги головою вниз 4*15
5. Розведення гантелей лежачи 4*12
6. Віджимання на брусах 4*10
7. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук 4*15
8. Французький жим сидячи з гантеллю 4*10

З повагою,

Салют усім любителям здорового способу життя. Сьогодні в черговий раз звертаємося до питання, як правильно гойдатися в домашніх умовах. Для початку, я спробую спростувати міф, про те, що вдома накачатися неможливо, необхідно обов'язково відвідувати тренажерний зал і приймати будь-які добавки. І тут дві точки зору. Про марність домашніх тренувань, говорять усі відвідувачі спортзалів, і вони мають рацію.

Адже для того, щоб м'язи постійно росли, вони повинні постійно відчувати стрес. Ви регулярним чином повинні підвищувати навантаження шляхом збільшення ваги штанги, тим самим не даючи м'язам звикати до навантаження. Вони, м'язи, у свою чергу відповідатимуть зростанням, за умови, що ви правильно харчуватиметеся.

Але у відвідувачів тренажерки свої цілі: вони хочуть стати величезними, виступати на якихось змаганнях з бодібілдингу, і, звичайно, їм тренування в домашніх умовах не підійдуть.

А тепер давайте подивимося про накачування м'язів будинку з боку простого обивателя, людини, яка бажає просто мати натреноване тіло. Йому не потрібні величезні, 56 сантиметрові біцепси, груди більше, ніж у його подруги, ні, йому все це не треба. Йому потрібна красива, спортивна статура, маючи яку, можна сміливо виходити влітку на пляж і красуватися своїм рельєфним пресом та промальованими грудьми. Для таких людей тренування в домашніх умовах найпростіший і найдоступніший спосіб.

Качаємо м'язи в домашніх умовах правильно

Отже, як накачати м'язи в домашніх умовах. Справа ця досить проста, але треба набратися терпіння і запастись силою волі. Для початку, вам потрібно зрозуміти прості правила, без дотримання яких, ваші тренування мало того, що не принесуть вам результату, у вигляді спортивної фігури, так і будуть марними.

1. Правило номер – правильне харчування. Правильне харчування для зростання м'язів – це 85% вашого успіху. Без гарного харчування всі ваші зусилля будуть марними. І під хорошим харчуванням я не маю на увазі, що вам потрібно починати жерти як слон все, що трапляється під руку. Під хорошим харчуванням я маю на увазі наступне:

• вам обов'язково потрібно підвищити споживання білкової їжі (м'ясо, яйця, риба, сир), якщо для звичайної людини норма споживання білка 0.5 г на один кілограм ваги, то вам потрібно вживати 1.5 білків на кілограм ваги;
• дуже важливо знизити споживання вуглеводів, вуглеводи нам потрібні для підтримки життєдіяльності та енергії, яка знадобиться під час тренування. Тому знижуємо споживання вуглеводів, особливо швидких (цукор, хліб, булочки). Вживаємо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, макарони) і лише у першій половині дня. Ваша вечеря повністю повинна складатися з білкової їжі, плюс трохи овочів чи фруктів.

2. Про харчування ми розповіли, тепер переходимо до тренувань. Якщо вже наші м'язи не будуть отримувати серйозного навантаження, у вигляді важких гантелей і штанги, то піддаватимемо наші м'язи іншим стресам. Ми будемо використовувати кругові тренування та кардіонавантаження. Кардіотренування, мало того, що допоможе вам прокачати витривалість, так ще допоможе позбутися зайвої ваги. За допомогою кругового тренування, яке складається всього з семи вправ, прокачуватимемося все тіло., чотири рази на тиждень.

Кругове тренування в домашніх умовах

Як правильно качатися вдомами вже розповіли, тепер настав час показувати. Перед вами сім вправ, за допомогою яких ви прокачуватимете все своє тіло, чотири рази на тиждень. Для початку перегляньте всі вправи, а потім ми розпишемо вам програму з них.

Підтягування

Напевно, у школі ви підтягувалися. Згадуємо. Це буде першою вправою.

Зробіть 10 підтягувань і відразу приступаємо до наступної вправи.

Вибухові віджимання

Це ті самі віджимання, що ви робите. Але в момент, коли ви опустилися, вам потрібно максимально виштовхнутись вгору так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги.


Зробіть 8 вибухових віджимань, і без відпочинку одразу до наступної вправи.

Присідання на одній нозі

Подивіться на картинку нижче, присідайте так само. Праву ногу закиньте на стілець, ліву подайте вперед. Присядьте та піднімайтеся назад.


Присідаємо по 8 разів на кожну ногу.

Підтягування зворотним хватом

Знову підтягування, цього разу для прокачування біцепсів. Під час виконання вправи, намагайтеся відчувати їхню роботу.


Зробіть 12 повторів та бігом до іншої вправи.

Віджимання на руках біля стіни

Стати на руки, головою вниз. Ноги упріть у стіну. Повільно опускайтеся вниз і повертайтеся вгору.


Зробіть щонайменше 5 повторень.

Віджимання на стільцях

Беріть два стільці (приготуйте їх заздалегідь). На один закиньте ноги, на другий упріться руками. Віджимайте, відчуваєте, як працюють трицепси? Чудово.


Відіжміться так 12 разів і приступаємо до останньої вправи.

Підйом ніг у висі

Повисніть на турніку і піднімайте ноги якомога вище. Не поспішайте, не розгойдуйтесь, робіть підконтрольні підйоми та відчувайте роботу преса.


Зробіть 12 підйомів.

Вітаю, ви зробили перше коло із 7 вправ, тепер відпочиньте пару хвилин і повторіть коло знову. Зробіть як мінімум 4 кола. Якщо у вас вдома немає турніка, то ви можете вирушити на найближчий спортивний майданчик та тренуватися там.

Програма тренувань у домашніх умовах

Як я і обіцяв, ось вам докладна програма кругового тренування. Тренуватися вам доведеться 4 рази на тиждень: понеділок, середа, четвер та субота. У дні відпочинку рекомендую робити розтяжку або зробити легку пробіжку. Щотижня намагайтеся підвищувати кількість кіл або кількість повторів у вправах. Вибирайте самі.

***
Сподіваюся, вам сподобається вправи і сподобається програма. Якщо у вас виникли питання, сміливо ставте їх у коментарях.