Як накачався Джейсон Стетхем. Програма тренувань та харчування джейсона стетхема

• Зріст: 175 см
• Вага: 73 кг
• Дата народження: 12 вересня 1967 року
• Найкращі фільми: «Карти, гроші та два стволи», «Великий куш», «Перевізник», «Адреналін», «Нестримні», «Форсаж» та інші.

Тренування Джейсона Стетхема

Програма тренувань улюбленця публіки Джейсона Стетхема значно відрізняється від тих, які нині популярні у фітнес-кругах. Вона розписана на 6 днів. І на кожен із цих днів поширюється список залізних правил актора.

«Безнадійно – це коли на кришку труни падає земля. Решту можна виправити. Характер – це головне!».

Наприклад, він ніколи не повторює одну і ту ж вправу двічі за весь шестиденний цикл. А ще обов'язково все записує: ваги, повтори і навіть час, витрачений на виконання вправи. Це дозволяє Джейсону аналізувати чи варто збільшувати або, навпаки, зменшувати інтенсивність занять і ваги, що використовуються.

«Якщо ви хочете стати швидше, сильнішим і здоровішим, то маєте відслідковувати свій прогрес. – ділиться своїми думками актор, - Розуміння прогресу у вправах – це, мабуть, головна мета будь-якого мого тренування».

Обов'язковим елементом кожного тренування Стетхем вважає вправи з використанням м'язів-стабілізаторів (м'язи "кора"). Адже саме вони є основою сильної та міцної спини. Актор на регулярній основі виконує щонайменше 500 варіантів стрибків, присідань, планок та підйомів ніг.

Серед інших вправ, у кожному тренуванні обов'язково присутні елементи змішаних єдиноборств – відпрацювання ударів по груші та мішках з піском ногами та руками, бій із тінню, удари у стрибку тощо. Саме вони дозволяють Джейсону Стетхему розігрівати м'язи та підтримувати тонус тренування.

«Могутні м'язи гарні, щоб красуватися перед дзеркалом. Мені потрібне тіло, щоб бігати, плавати та битися».

Секретним інгредієнтом "вибухового" тренування Джейсон Стетхем вважає пліометричні вправи - короткі, але дуже важкі комплекси. Джейсон традиційно починає тренування з після приступає до «вистрибувань» (squat thrusts), а потім починає виконувати віджимання, застрибування на лаву, стрибки з махами рук у сторони і стрибки з обхватом ніг.

«Ключ до вправ – «вибухове» виконання. Наприклад, під час віджимань я дуже повільно опускаю тіло, а потім бах! - різко випрямляю руки».

Один тиждень тренувань Джейсона Стетхема

Кожне тренування Джейсон починає з 10-хвилинної розминки в легкому темпі на гребному тренажері, здійснюючи від 20 гребків на хвилину.

День перший.

1. Суперсет-«піраміда» з трьох, що виконуються по колу вправ: прості віджимання, віджимання на гімнастичних кільцях та присідання. Необхідно зробити 6 кіл, у кожному з яких кількість повторів збільшується на 1. Після шостого кола весь процес повертаємо назад, тобто зменшуємо кількість повторів на 1.
2. Джейсон починає з вагами, рівними 35% від їхнього максимального значення. У процесі ваги та час на відпочинок збільшуються, а кількість повторів зменшується. Повтори х вага х відпочинок
   • 10 х 60кг х 1 хв
   • 5 х 85кг х 2 хв
   • 3 х 100кг х 3 хв
   • 2 х 130кг х 3 хв
   • 1 х 150кг х 3 хв
   • 1 х 155кг х 3 хв
   • 1 х 160кг х 3 хв
   • 1 х 162,5 кг х 3 хв
   • 1 х 165кг х 3 хв

День другий.

1. Розминка.
2. Суперсет зі статичних вправ – стійка на гімнастичних кільцях на витягнутих руках, утримання гир на опущених донизу руках стоячи, стійка на брусах з витягнутими вперед ногами, стійка в положенні присівши з витягнутими вперед руками. Виконується 4 повтори по 30 секунд, час на відпочинок та перехід до наступного – 10 секунд.
3. Суперсет з 5 вправ під назвою «Big Five 55 Workout» - фронтальні присідання зі штангою (45кг), підтягування, віджимання на брусах, силове взяття штанги на груди, підйом колін до ліктів на турніку. Виконання цього суперсету починається з 10 повторів кожної вправи та з кожним колом зменшується на одиницю.
4. Затримка.

Третій день.

1. Розминка.
2. Інтервальне тренування на гребному тренажері – 6 спринтів, по 500м кожен, час на відпочинок – 3 хвилини
3. Затримка: тримаючи в обох руках гирі (30кг) виконуємо прогулянка фермера на дистанцію 500м.

День четвертий.

1. Розминка.
2. - 20 повторів.
3. Присідання зі штангою (80кг) – 5 підходів до 5 повторів.
4. Затримка. 65 сетів із віджиманнями. Починаючи з 1 віджимання, кожен повтор збільшуємо на одиницю, щоб досягти в результаті 200 віджимань.

День п'ятий.

1. Розминка.
2. Сет із двох вправ – «повзаючий ведмідь» та «прогулянка краба». «Ведмед, що повзе» необхідно виконувати в позиції, аналогічній стійці для віджимань, тільки з прямими руками. «Прогулянка краба» своєю технікою схожа на попередню вправу, з одним лише нюансом – необхідно бути обличчям до верху, а спиною до низу. 5 повторів по черзі, дистанція кожної з вправ – 15м.
3. Ці вправи вимагають максимальної інтенсивності та мінімального часу на відпочинок.
   • Лажання по канату 7м - 5 повторів
   • Фронтальні присідання – 5 повторів – 85кг
   • Вистрибування з присіду, тримаючи над головою важкий атлетичний м'яч (Ball Slams) – 5 повторів – 12,5 кг
   • Тренажер для перетягування каната 15м - 10 повторів - 40кг
   • - 10 повторів – 80кг
   • Ball Slams - 10 повторів - 12,5 кг
   • Підтягування – 15 повторів
   • -15 повторів
   • Ball Slams - 15 повторів - 12,5 кг
   • Перетягування товстого каната - 20 повторів
   • Підйом і удар об підлогу важким і товстим канатом, обидва кінці якого перебувають у руках, але в протилежної стіні закріплена його середина (Smashes) - 20 повторів
4. Затримка.

День шостийприсвячується спеціальним, необхідним для зйомок, вправам та комплексам, а також тренуванню для підвищення витривалості. Як правило, Джейсон Стетхем вибирає біг пересіченою місцевістю.

День сьомийприсвячений відпочинку.

Живлення Джейсона Стетхема

Дієта для Джейсона Стетхема починається лише під час підготовки та зйомок фільму. У вільний від проектів час, актор схильний дотримуватися принципу: харчуйся чим завгодно, але не виходь за рамки 2000 калорій на день.

Суть дієти Джейсона полягає лише в декількох фразах – замінюємо всю сміттєву їжу здоровими білками з вуглеводами та ріжем калорії. Це обов'язкові пункти, яким Джейсон обов'язково слід завжди і скрізь.

Обумовлені раніше 2000 калорій актор ділить на 5-6 прийомів їжі. У раціоні переважають яєчні білки, риба, нежирне м'ясо, овочі, горіхи та, звичайно ж, протеїнові коктейлі. Щоб досягти необхідного рельєфу, Джейсон Стетхем відмовляється від цукру та всіх без винятку борошняних виробів.

Паралельно із щоденником тренувань актор також записує в блокнот склад усіх з'їдених ним страв і навіть не забуває згадати про воду. Його девіз: «Якщо щось лізе у твою горлянку, запиши це на папері». Саме такі записи допомагають Джейсону тримати свій раціон під повним контролем.

Як стати як Джейсон Стетхем

Виглядати як Джейсон Стетхем хоче, мабуть, більшість представників сильної статі. Проте хотіти такий самий зовнішній вигляд як в актора і прикладати реальні зусилля для цього – різні речі.

Регулярні інтенсивні тренування, здорове збалансоване харчування, категорична відмова від всіх кондитерських вишукувань, цілеспрямованість та маса завзятості, на грані занудства (записувати кожну калорію) – це найважливіші інгредієнти рецепту того «як стати схожим на Джейсона Стетх.

Style Підсумок

Перед нами черговий приклад успіху, заснований на завзятості, правильному харчуванні, фізичних вправах та підрахунку добової кількості калорій. На папері виглядає просто, але особисто ти теж зможеш це повторити, адже читаєш StyleFitness. Ми віримо у тебе хлопець.

Привіт братва та милі дами. Сьогодні повністю розберемо тиждень із життя відомого брутала – Джейсона Стетхема. Я точно знаю, що у дитинстві всі хотіли купити собі тачку з фільму «Перевізник» та забирати свою маму з роботи. Ну що спортсмени, сьогодні ми разом станемо схожими на Джейсона, звичайно, на тачку у мене не вистачить, але тіло підкачаємо.

Спочатку подивимося на тренування Джейсона Стетхема та режим харчування, а потім наведу кілька цікавих особливостей.

Я з повагою назву цю програму – тиждень Стетхема, погнали!

Тренування: тиждень Стетхема

Для початку, потрібно помітити, що програма тренувань Джейсона Стетхема дуже нестандартна і багато його вправ ви не зможете повторити у звичайному залі, але все ж таки це щось нове і класне.

До речі хлопці, самі вправи є, але не пояснюється, як вони робляться, тому гугл вам на допомогу, чи доведеться повірити мені!

Програма тренувань та харчування Джейсона Стетхема ніколи не повторюється, весь тренінг побудований на інтуїції – хитається та тренується те, що не болить.

А тепер докладніше

Ø Понеділок

Цього дня головне завдання нашого хлопця – виконати базовий рух на одне повторення. Наприклад, беремо жим від грудей і починаємо 20 кг, а потім за методом піраміди, доходимо до ваги, яку ми зможемо підняти лише один раз.

Перед базовим тренуванням Джейсон робить дві функціональні розминки, спочатку це веслування на тренажері, а далі можуть бути такі рухи як:

• Вихід силою на кільцях
• Віджимання
• Підтягування
• Присідання
• Стрибки

Розминка виконується без додаткового тяжіння!

Джейсон робить ще й затримку, наприклад, стрибки на батуті, якщо хтось засумнівається в ефективності такого методу, то я скажу, що в місті, в якому я живу, знайти дядька з його показниками сили та витривалості не так і просто.

Ø Вівторок

Другий день включає максимум функціоналу, і тренування декількох груп м'язів.

Знову ж таки дві розминки:

1. Веслування на тренажері для напрацювання витривалості, відстань від 2 км
2. 4 кругових вправ, які виконуються по 30 с, але без відпочинку між ними.

· Стійка на руках біля стінки

· Кутник на брусах 30 сек, можна плюсувати кілька спроб, якщо за один раз 30 сек - багато

· Утримання положення гонщика на мотоциклі з рівною спиною 30 с

· Утримання двох гир на рівних руках, вага підбирайте індивідуально

Схема основного тренування Стетхема у вівторок

Далі йдуть 5 функціональних вправ, у яких дуже важлива правильна техніка виконання та правильне дихання, певного інтервалу відпочинку немає, тому раджу стежити за своїм диханням, як воно стане стабільним – переходьте до наступного руху.

• Підтягування
• Присідання у передньому положенні
• Поштовх штанги з невеликою вагою
• Підняття колін до ліктів
• Віджимання на брусах

Братва, чи брати додаткову вагу – це лише ваше рішення, якщо ви віджимаєтесь на брусах більше 15, то, мабуть, варто!

Друзі, сподіваюся, ви вже спалахнули завтра зробити теж, що і наш герой, а далі ще цікавіше!

Ø Середа

Цей день назвемо, «інтенсивне веслування», тому що в середу Джейсон займається виключно веслуванням на тренажері.

Якщо розповісти це нормальними словами, то ваше завдання – зробити 5 абстрактних запливів на тренажері в максимальному темпі, щоразу долаючи дистанцію 500 метрів.

Розминка перед тренуванням відбувається на цьому ж тренажері, приблизно 10 хвилин у спокійному темпі, прогріваючи тіло, як двигун автомобіля взимку.

Після 5 запливів на час потрібно зробити затримку – ходьба з гирями по 30 кіло в обох руках, дистанція 500 метрів. Не обов'язково пройти 500 метрів за раз, можна підсумовувати кілька спроб.

Ø Четвер

Коли я прочитав цей уривок, то трохи присів, тому що навантаження просто скажені, але я вірю в вас братва – поїхали!

Основну частину тренування займають присідання – це потрібно нарощування м'язової маси.

Хлопців запам'ятайте: качай ноги – виростуть руки.

Як звичайно, розминка на гребному тренажері і плюс присідання з порожнім грифом, щоб розігріти колінні суглоби.

Але найголовніше – це не присідання, а затримка, і ось як вона виглядає:

Крута дуже фішка, яка мені сподобалася - затримку він робить зі своїм тренером, прості віджимання від підлоги по черзі, у формі драбинки, починають з одного повторення і доходять до 5 повторень, потім починають спочатку і так у сумі має вийти 200 віджимань.

Ø П'ятниця

Рухи дуже незвичні для такого відвідувача спортзалу як я, але дуже цікаві та різноманітні, напевно, завдяки їм Стетхем залишається таким крутим.

Знову 2 розминки:

1. 10 хвилин інтенсивного веслування
2. Друга розминка включає 2 вправи - це ходьба в упорі лежачи і таку ж прогулянку, тільки животом вгору. У кожному положенні потрібно пройти 20 метрів.

Далі йде просто пекло, основне тренування включає в себе таку кількість вправ, що я їх виконуватиму кілька днів, а Джейсон все це робить за одне тренування - збожеволів!

• 5 підходів до канату з використанням своєї ваги
• Присідання у передньому положенні з додатковою вагою на 5 повторень
• Жим штанги лежачи на 5 повторень
• Віджимання на брусах без додаткової ваги 5 підходів
• Робота на тренажері, що симулює перетяжку каната 20 повторів
• Освіта хвилі 2 канатами
• Удари важкою кулею об землю

А найцікавіше, що це він робить за 25 хвилин, можна припустити, що між підходами немає відпочинку – мужик.

Ø Субота

У цей день Джейсон займається підготовкою до кіношних трюків, на жаль, які саме він робить вправи - невідомо, та й добре, не знаю як у вас, але з мене актор не дуже!

Але деякі джерела повідомляють, що в цей день наш чоловік займається екстремальними видами спорту, а ще бігає пересіченою місцевістю і робить запливи на дошці для серфінгу!

Ø Неділя

Це день відпочинку, в який наш друг всіляко розслаблюється, щоб розпочати нову боротьбу вже завтра, ну що ми йому бажаємо удачі, а далі поговоримо про харчування.

Харчування та дієта Джейсона Стетхема

Можу сказати, що у мене така ж система харчування, тільки ще є 2 особливі дні, це повна відмова від їжі на 24 години та 24 години зажерства: фастфуд, макарони, піца.

А тепер про нашого героя.

Джейсон повністю відмовився від сміттєвої їжі та борошняних виробів. Він вживає продукти з великим вмістом корисних жирів, вуглеводів та білків.

Основну частину раціону складають такі інгредієнти як:

Риба та інші морепродукти

♦ Яйця

♦ Сир

♦ Протеїнові коктейлі

♦ Горіхи

♦ Фрукти

♦ Овочі

Ще цікаво, то він веде щоденник харчування, де підраховує калорії і ніколи не виходить за кордон 2000 тис. калорій на добу, які ділить на 5-6 прийомів їжі.

Суть у тому, щоб максимально правильно харчуватися, і це просто афігенно, насправді, тримати таку строгу дієту дуже важко, але якщо ти зараз топчеш брат хот-дога, то тобі цього не зрозуміти!

Моя думка про Джейсона як людину та її систему тренувань

Братва, давайте дивитися правді в очі, людині 50 років, але, я просто захоплююся цією завзятістю, ось я особисто ходжу в зал через день, а він щодня і ще вирішує купу справ, пов'язаних з його акторською кар'єрою. Уявіть просто його графік, — це ж пипець, переважно люди в 50 років вже скаржаться на здоров'я і в кращому разі сидять на ставку ловлять рибу.

Особисто для мене – це просто афігенна людина, на яку варто рівнятися, тому що вона має не тільки фізичну силу, але ще й прекрасну харизму і почуття гумору, саме те, чого не вистачає мені.

Тренування Стетхема відео

Спасибі всім, хто дочитав мою нічну писанину до кінця, сподіваюся, що ви зі мною згодні, якщо так, то підпишіться на оновлення та залиште коментар, перед яким напишіть Джейсон круто!! Дякуємо братві за вашу підтримку!

Джейсон Стетхем примудряється займатися і вночі доби

Джейсон Стетхем – популярний голлівудський актор, відомий своєю участю у бойовиках «Карти, гроші, два стволи», «Форсаж», «Адреналін» та інших не менш забійних фільмах. Для того щоб не тільки ефектно виглядати, але й виконувати більшість небезпечних і потребують серйозних фізичних навантажень трюків, при підготовці та під час зйомок Джейсон Стетхем тренується за спеціальною програмою, що серйозно відрізняється від тих, що пропонуються у популярних фітнес-журналах. Про те, як гойдається Джейсон Стетхем і готується до екшн-фільмів, ви дізнаєтесь у цій статті.

Тренувальний метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренується щодня крім неділі з тренером Логаном Худом, колишнім морським піхотинцем, а зараз – творцем Epoch Training, спеціального сервісу тренувань для підготовки до кінозйомок. У суботу Джейсон зазвичай здійснює годинну пробіжку в Hollywood Hills, а в будні відвідує тренажерний зал 87Eleven, компанії «екшн-дизайну», що надає послуги зі зйомки складних трюків для фільмів за технологією motion capture, а також каскадерів, що тренують. Асортимент тренажерів та пристосувань залу 87Eleven значно відрізняється від звичайної тренажерки. Там є не тільки штанги та гантелі, а й батути, канати, гирі, а також складний комплекс специфічних для каскадерів тренажерів, наприклад, аварійна капсула для симуляції автомобільних аварій.

Логан тренує свого підопічного за різними методиками, але всі вони підкоряються загальним правилам, що дозволяють об'єднати все єдиний тренувальний метод Джейсона Стетхема:

1. Жодних повторів. «За весь шестиденний цикл я жодного разу не повторюю одну й ту саму вправу двічі», - каже Стетхем. – «Кожен тренувальний день є абсолютно різним комплексом навантажень. Зрозуміло, рано чи пізно вправи починають повторюватися, але щоб повторилося ціле тренування – такого не було ніколи».
2. Все записувати. Повтори, ваги та час усіх вправ йдуть під запис у тренувальний щоденник. Далі проводиться аналіз цих даних, який дозволяє зрозуміти, наскільки потрібно надалі збільшити чи зменшити вагу чи інтенсивність вправи. «Якщо ви хочете стати швидше, сильнішим і здоровішим, то маєте відслідковувати свій прогрес. Розуміння прогресу у вправах – це, мабуть, головна мета будь-якого мого тренування», - каже Стетхем.
3. Важливість настрою. Під час тренування повинні відключатися всі емоції, заняття мають лише одну мету: перемогти. «Якщо ти прийшов тренуватись – тренуйся! Твоє тіло подібно до шматка динаміту. Ти можеш його точити як олівець тижнями і ніколи не досягнеш результатів. Але достатньо одного удару молотом, і ти підірвеш своє тіло! Ну, серйозно, вам досить важко позайматися протягом 40 хвилин, і результати не забаряться».
4. Опрацювання стабілізаторів. При побудові тренування особливу увагу Логан приділяє тренуванням на м'язи-стабілізатори, або м'язи «кора», що допомагають побудувати сильні та міцні спину та прес, а також підготувати тіло до функціональних навантажень. Як вправи на стабілізатори Джейсону доводиться регулярно виконувати понад 500 варіантів присідань, різні стрибки, планки, підйоми ніг.
5. Вплетення в програму тренування елементів єдиноборств. Джейсон Стетхем – фанат змішаних єдиноборств, і, знаючи це, Логан любить вплітати у звичайне тренування бойові елементи. Бій з тінню, відпрацювання ударів руками та ногами по груші та мішках з піском, удари у стрибку та інші вправи допомагають підтримувати тонус тренування та розігрівати м'язи, хоча безпосередньо на тренування бойових якостей Джейсона вони мало впливають.
6. Активне використання вправ із вагою свого тіла. Для тренування «вибухової» сили та рефлексів Стетхем завжди використовує пліометричні вправи. Ці короткі, але дуже важкі комплекси вимагають особливого інвентарю. «Я починаю зі стрибків зі скакалкою, далі йдуть «вистрибування» (squat thrusts) та «жаби» (burpees), стрибки з махами рук убік, віджимання, стрибки з обхватом ніг, застрибування на лаву. Ключ до вправ - "вибухове" виконання. Наприклад, під час віджимань я дуже повільно опускаю тіло, а потім бах! - різко випрямляю руки».
7. « Кишеньковий воркаут» як запасний плана. Навіть без вільного часу у Джейсона завжди є спрощений варіант тренування, що не вимагає інвентарю та місця.

Дієта Джейсона Стетхема

У своїх інтерв'ю Стетхем каже, що особливої ​​дієти дотримується лише в період підготовки та зйомки фільму. В решту часу він не намагається дотримуватися якогось певного режиму харчування, але, загалом, тримається в рамках 2000 калорій на добу.

Дієта Джейсона Стетхема відповідає принципам здорового, натурального харчування та ґрунтується на трьох базових правилах:

• Ніякого цукру та борошняних виробів. Виключаються хліб і макарони, як і будь-які солодощі. За словами Джейсона, це завжди найскладніша частина дієти.
• «Якщо щось лізе у твою горлянку, запиши це на папері». Разом із щоденником тренувань Джейсон Стетхем веде докладний щоденник свого харчування, записуючи туди склад всіх своїх прийомів їжі, включаючи навіть воду. Це дозволяє тримати дієту під контролем.
• Поділ калорій. Тут Джейсон дотримується старого як світ спортивного рецепту: розподіл денного раціону на п'ять-шість невеликих прийомів їжі. Склад їжі теж не дивує – яєчні білки, овочі, нежирне м'ясо, риба, горіхи та протеїнові коктейлі. І все це вкладається у ліміт на 2000 калорій.

Як бачите, дієта Джейсона Стетхема дуже проста, її принцип можна назвати класичним: ріжемо калорії, відмовляємося від сміттєвої їжі на користь здорових білків та вуглеводів

Програма тренувань актора

1. Фронтальні підйоми штанги
   У позитивній фазі використовується вибуховий характер і повільне підконтрольне опускання снаряда в негативній фазі.
   Кількість повторень – 20.
2. Віджимання від підлоги зі стрибками
   Початкове положення – ноги на ширині плечей. Присядьте, прийміть упор лежачи; підтягніть коліна назад до грудей і випрямляючи ноги, вистрибніть вгору, наскільки можна вище.
   Кількість повторень – 20.
3. Фермерські прогулянки
   Ця чудова вправа набула популярності, завдяки змаганням «стронгменів». Утримуючи важкі предмети в опущених руках (гирі, гантелі), виконайте прохідку з одного кінця зали в інший і повторіть.
   Кількість проходок – 3.
4. Підтягування на перекладині
   Стетхем виконує цю вправу в дино-стилі, де за вибуховим підтягуванням слідує переліт на більш високу перекладину. Якщо ви не колишній спортсмен елітного рівня, як Джейсон, то вам буде достатньо звичайних підтягувань до підборіддя.
   Кількість повторень – 8.
5. «Ведмежий біг»
   Цю вправу використовують у Збройних Силах США. Спробуйте пробігти таким стилем з одного кінця залу до іншого та назад.
   Кількість пробіжок – 3.
6. Верхня потяг до грудей вузьким хватом
   Опрацьовує нижню частину найширших м'язів спини. Займіть місце в тренажері або встаньте на коліна перед верхнім блоком. Хват – близько 8-10 см між долонями. Вихідне становище – руки над головою. Тягніть рукоятку до верхньої частини грудей. Повільно поверніться у вихідне положення. Не використовуйте інерцію та не відхиляйте корпус назад.
   Кількість повторень – 5.
7. Присідання зі штангою на грудях
   Візьміть штангу на груди і присядьте до паралелі зі статтю. Встаньте у вихідне положення.
   Кількість повторень - 20. Стетхем виконує цю вправу з вагою в 1,25 разів, що перевищує вагу його тіла.

Як бачите, тренувальний метод Джейсона Стетхема можна назвати унікальним. Тут немає багатогодинних тренувань та жорсткої дієти. Все, що вам потрібно робити - це суворо виконувати і дотримуватися базових правил, які дозволять створити міцне, потужне і мускулисте тіло.

Джейсон Стетхем на прем'єрі фільму «Ефект Колібрі» разом зі своєю дівчиною Хоузі Хантінгтон-Уайтлі (фото)

Джейсон Стетхем показує трюк на російському телебаченні (відео)

Джейсон Стетхем- У минулому модель, а нині - актор і кумир величезної кількості бодібілдерів. Він став відомий завдяки своїй ролі у фільмі «Карти, гроші, два стволи», а також програмі фізичних вправ, розробленій ним самостійно, що дозволяє йому підтримувати відмінну форму, не дивлячись на зрілий вік (йому 46 років).

Щоб знайти привабливий і здоровий зовнішній вигляд займатися потрібно щодня. На початковому етапі виконуються вправи, що підвищують фізичний тонус: біг протягом години та розминка на будь-якому кардіотренажері (наприклад,) близько 10 хвилин.

Наступний етап – заняття середньої інтенсивності, які включають:

• Піднімання на груди гирі разом із присіданням – по 15 вправ кожної руки.

• Віджимання різного роду – з різною постановкою рук щодо плечей: ширше, вже або на рівні плечей; руки на піднесенні: поперемінно - то ліва, то права; ноги вищі за голову; віджимання з бавовною. Кожен вид віджимань виконується по три рази.

• Так звану піраміду вправ, що складається з підтягувань або віджимань - починаючи з 1 повторення і досягаючи 10, а потім у зворотному порядку; лише 19 підходів.

• Жим із-за голови гирі – для кожної руки по 15 повторень.

• Махи гирей (свинги) – розмах слід починати знизу та закінчувати на рівні голови; кожною рукою необхідно виконати по 15 повторень.

Після освоєння тренінгу середньої інтенсивності можна приступати до комплексу вправ високої інтенсивності, що включає:

• поперемінну ходьбу з мішком на руках, витягнутих над головою, на обох або на одному плечі;
• кидки дуже важкого м'яча партнеру або об стіну;
• на вибір – одна з вправ: підйом на груди штанги, станова тяга, присідання зі штангою, що виконуються по 5 разів у кожному підході;
• жим гантелей з невеликою вагою – з інтенсивністю по 15 повторень у кожному підході.

Подані нижче вправи кругової тренування відносяться до тренінгу найвищої інтенсивності:

• Удари м'ячем.Для виконання цієї вправи знадобиться прогумований медбол вагою не менше ніж 9 кг. М'яч піднімається над головою, а потім з усією силою вдаряється об підлогу. Вправа повторюється 20 разів.

• Піднімання на канаті.Слід самостійно підніматися і спускатися по канату довжиною 8 м, щоразу зменшуючи кількість повторів.

• Підтягування. Підйом вгору необхідно здійснювати різко та швидко, а вниз навпаки – повільно та плавно. Кількість повторів – щонайменше 8.

• Канатний хлист.Необхідно закріпити товсту 8-метрову канату до міцної основи на рівні кісточки, потім двома руками підняти вгору за вільний кінець над головою і з усією силою вдарити їм об підлогу. Щонайменше 20 повторень.

• Краб та гусак. Спочатку рух здійснюється на 4 точках: двох долонях і двох ступнях, а потім гуськом. Відстань має бути не менше 20 метрів, а повторів – не менше ніж 3.

• Потрійний удар.Включає три вправи: присідання, віджимання від підлоги та різкий стрибок вгору. Здійснюється 20 разів.

• Присідання зі штангою.Штангу слід тримати на передніх дельтах долонями від себе, а спину вертикально. Присідати необхідно доти, поки стегна не займуть положення паралельне підлозі. 20 повторень.

• Підтягування мотузки.Мотузка має бути довжиною близько 15 метрів, а вантаж вагою від 12 до 20 кг. Вантаж закріплюється на мотузку, який підтягується обома руками. Виконується щонайменше 5 повторень.

• Прогулянка фермера.Слід просто (!) ходити з гирею у кожній руці по 32 кг.

• Сходинки з обтяженням.Слід підніматися і спускатися з лавки, тримаючи у руках гантелі чи штангу. Вправа повторюється 20 разів.

• Підйом зігнутих колін.Вправа виконується, висить на турніку: ноги згинаються в колінах, підтягуються до грудей, секунду утримуються в такому положенні і повільно опускаються вниз. 20 повторень.

Ось у принципі і весь комплекс вправ, виконуючи який щодня (!), кожен буде схожим на атлетичність фігури на Джейсона. Але при цьому, необхідно дотримуватися суворої дієти, що сприяє нарощуванню м'язів:

1. Відмова від цукру у будь-якому вигляді(чистому, солодких та борошняних продуктів), хліба та макаронів, алкогольних напоїв, фруктових соків.
2. Щоденний прийом їжі- Подрібнений, не менше 6 разів на добу.
3. Найкращий варіант десерту– йогурт чи свіжий фрукт.
4. Обов'язкове вживання в їжу: яєчні білки, риба, горіхи, овочі та протеїнові коктейлі.
5. Щоденна калорійність їжі має становити не понад 2000 ккал.

Жироспалюючий тренування Джейсона.

Джейсон не намагається швидко наростити масу. Він фокусується на тому, як залишатися швидким, спортивним та гнучким. Його тренування це наочно відбивають. Він говорить про те, як швидкість/швидкість стають тим, на чому він зосереджується під час своїх тренувань. Він починає щодня з легкої розминки на гребному тренажері, після чого лише переходить до основного тренування. "Якщо я роблю віджимання, то повільно опускаюся і, бац, піднімаюсь різко вгору".

А ось план тренінгу, якого дотримується Стетхем:

День 1

Розминка №2: Силові вправи «кругова піраміда»

А потім Стетхем робить три вправи. За кількістю повторів все непросто: він починає з одного повтору у кожному вправі. У другому підході він робитиме вже два повтори, і так далі, і так далі до п'ятого підходу. Потім на шостому підході цикл почне зменшуватись у зворотному напрямку: чотири повтори, потім три повтори, поки він не повернеться до одного повтору за підхід і так він закінчує розминку.

3 вправи:

Віджимання
Підтягування на кільцях
Присідання

Продовження тренування: станова тяга

Він робить дев'ять підходів із проміжком в 1-3 хвилини для відпочинку між підходами. Джейсон починає з легкої ваги, що становить близько 35% від максимального рекорду, і поступово його нарощує, зменшуючи кількість повторів, але збільшуючи час на відпочинок. До п'ятого підходу він робить лише один повтор за підхід. Ось його цифри.

Повтори x вага x відпочинок:
10 x 60кг – 1 хвилина
5 x 85кг – 2 хвилини
3x100кг – 3 хвилини
2 x 130кг – 3 хвилини
1 x 150кг – 3 хвилини
1 x 155кг – 3 хвилини
1 x 160кг – 3 хвилини
1 x 162.5 кг – 3 хвилини
1 x 165кг – 3 хвилини
Завершення тренування: батут
Джейсон використовує батут олімпійського розміру та робить кілька сальто протягом 10 хвилин.

День 2

Розминка №1: «Веслярний тренажер» - «Гребля» протягом 10 хвилин (20 рухів за хвилину)
Розминка №2: Статичні вправи

Розім'явшись добре, Джейсон приступає до вправ. По 30 секунд він виконує кожну вправу, 10 секунд відпочиває між ними. Усього він робить 4 підходи:

1. Стійка на витягнутих руках на гімнастичних кільцях
2. Вправа «прогулянка фермера» - ходьба з обтяженням (руки опущені) на певну дистанцію
3. Вправа «куточок» на брусах- з рівного положення підняти ноги хоча б паралельно підлозі і утримувати це положення
4. Присідання – присідайте, утримуючи вагу паралельно до підлоги.

Вправа: "Big 5 55"

Стетхем так його назвав, бо робить 55 повторів п'яти різних вправ. В ідеалі це циклічна програма без відпочинку. Якщо ви не в змозі це повторити (що не дивно), виберіть для себе варіант з декількох підходів з проміжною перервою між кожною вправою. Почніть перший підхід із десяти повторів. У наступному підході – вже дев'ять і так далі, до одного повтору у заключному підході.

1. Фронтальні присідання зі штангою
2. Підтягування
3. Віджимання на брусах
   (З піднятими ногами, традиційний поштовх вгору від брусів)
4. Силове взяття на груди штанги
5. Підйом колін до ліктів на турніку
   (підняття колін на турніку до грудної клітки/ліктів)

День 3

Розминка №1: Гребний тренажер - «Гребля» протягом 10 хвилин (20 рухів за хвилину)

Але це ще не все! Далі йде вправа «веслування» в інтервальній формі.
6 підходів у «греблі» на дистанцію до 500 метрів. Після проходження відстані він зберігає амплітуду чергування вправу-відпочинок протягом трьох хвилин. Якщо вам потрібно, можна встати, бути схожим, випити води – це нормально. Просто переконайтеся, що ви перебуваєте в постійному русі протягом всіх 3 хвилин.
Цикл повторюється протягом шести підходів.
Завершення тренування:вправу "прогулянка фермера" з двома гирями (30 кг) на відстань 500 метрів.
Не встановлюйте час, просто виконуйте так швидко, як це можливо.

День 4

Розминка №1: Гребний тренажер - «Гребля» протягом 10 хвилин (20 рухів за хвилину)
Розминка №2: Присідання – 20 повторів без вагового навантаження.

Тепер вправа: присідання зі штангою на грудях.
Джейсон робить п'ять підходів по п'ять повторів із перервою в 90 секунд на відпочинок між підходами
5 x 80кг – 90 секунд
5 x 80кг – 90 секунд
5 x 80кг – 90 секунд
5 x 80кг – 90 секунд
5 x 80кг – 90 секунд
Завершення тренування: 200 віджимань, але він виконує їх в особливій техніці. 13 підходів з додатковими п'ятьма повторами на завершення. Ви можете виконувати вправу із партнером. Партнер робить підхід, потім його робить Джейсон. Партнер робить два, Джейсон робить два, і за таким же принципом далі. Єдиний час для відпочинку – це час, коли ваш партнер робить свій підхід. Якщо ви робите це самостійно, просто уявіть, що ваш партнер буде робити.

День 5

Розминка №1: Гребний тренажер - «Гребля» протягом 10 хвилин (20 рухів за хвилину)
Розминка №2: Вправа «ведмежа хода» (не чули? відео) чергується з вправою «прогулянка краба» ( відео) по 15 метрів, по 5 повторів.

Вправа: чергування рухів
Виконайте один підхід з 11 вправ (перерахованих нижче) якнайшвидше з невеликою перервою між ними.
Потрібно виконати всі повтори до переходу до наступної вправи.
1. Підйом семиметровим канатом за допомогою ніг – 5 (вага тіла)
2. Присідання із вагою – 5 (85 кг)
3. Кидок м'яча об підлогу – 5 (12,5 кг)
4. Тренажер для перетягування каната – 10 (40 кг)
5. Жим штанги лежачи – 10 (80 кг)
6. Кидок м'яча об підлогу – 10 (12,5 кг)
7. Підтягування – 15 (вага тіла)
8. Зворотні віджимання – 15 (вага тіла)
9. Кидок м'яча об підлогу – 15 (10 кг)
10. Перетягування товстого каната – 20 (без ваги)
11. Удари канатом об підлогу – 20 (без ваги)
Час Джейсона: 23:53

День 6

Будь-який вид спорту або активності (тренування на витривалість), який триває протягом 60 хвилин.
Часто Джейсон вирушає на пробіжку у горах.

День 7

Відео тренувань: