Робота з гантелями у домашніх умовах. Згинання рук із гантелями. Вправи з гантелями для грудних м'язів

Комплекс ефективних вправ із гантелями для виконання будинку. Все про те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах – правила харчування та тренувань.

Домашня програма тренувань

Представлена ​​програма заснована на принципах базової програми для зростання м'язів: комплексне опрацювання всіх м'язових груп в одне заняття та використання максимально ефективних базових вправ у вигляді варіацій з гантелями.

Число повторень у вправах більше, але це обумовлено виключно тим, що зазвичай у розпорядженні тренуються є лише легкі розбірні гантелі. По можливості виконуйте меншу кількість повторень, але з великою вагою.

Комплекс тренувань із гантелями

Тренування 1

• Випади на одній нозі – 2 підходи по 10-12 повторень
• Шраги з гантелями - 2 х 8-10

• Присідання з гантелями - 3 х 8-10
• Жим гантелей стоячи - 3 х 10-12

• Жим гантелей лежачи - 3 х 10-12
• Віджимання - 2 х максимально можливе

• Тяга гантелей до пояса - 3 х 12-15

• Жим гантелей на біцепс - 2-3 х 10-12
• Віджимання на лаві на трицепс - 2-3 х 10-12

Тренування 2

• Присідання сумо з однієї гантелей - 2 х 8-10
• Підйом гантелей перед собою-2 х 12-15

• Станова тяга з гантелями - 3 х 8-10
• Підйом гантелей убік - 3 х 12-15

• Розведення гантелей лежачи - 3 х 10-12
• Зворотні віджимання - 2 х максимально можливе

• Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 х 12-15
• Підтягування (чергуючи хвати) - 2 х максимально можливе

• «Молоток»: підйом гантелей на біцепс-2-3 х 10-12
• Підйом гантелі на трицепс - 2-3 х 10-12

Як тренуватися вдома: пояснення до програми

Займайтеся за цією програмою 3-4 рази на тиждень, чергуючи тренування між собою. На виконання кожної витрачайте трохи більше 40-50 хвилин; до тренування виконуйте легку розминку або вправи з вагою тіла, після тренування - розтяжку та затримку.

М'язи живота качайте або наприкінці тренування, або у дні відпочинку. Як програму ми рекомендуємо R90X, як найбільш ефективну для опрацювання преса в домашніх умовах, і здатну показати результати вже за кілька тижнів.

Суперсети та угруповання вправ

Вправи виконуються суперсетами (парами): наприклад, після випадів з гантелями ви відпочиваєте буквально 10 секунд, потім відразу ж робите шраги, після чого відпочиваєте трохи більше – приблизно 30-40 секунд, і знову повертаєтеся до випадів.

Даний метод дозволить підвищити ефективність тренування та скоротити час його проведення. Крім цього, вправи згруповані так, щоб працювали групи м'язів-антагоністів: грудні м'язи та найширші м'язи спини, біцепс та трицепс.

Грудні м'язи в домашніх умовах

Перша помилка тих, хто тренується вдома – виконання величезної кількості повторів (наприклад, віджимання по 50-70 разів). Пам'ятайте, що такий підхід швидше «спалює» м'язи, а для їх зростання потрібна мала або середня кількість повторів із серйозною вагою.

Якщо ви хочете накачати груди віджиманнями, спершу зробіть жим гантелей, а потім, коли грудні м'язи досить втомилися, виконайте в максимально повільному темпі 10-12 зворотних віджимань, при яких ноги знаходяться на невеликому піднесенні.

Дієта для зростання м'язів будинку

Дотримуйтесь правил спортивної дієти: збільште калорійність свого харчування приблизно на 20%; споживайте 2.2-2.5 грн. білка на кілограм сухої ваги; 25% споживаних за добу калорій має припадати на жири, решта – на вуглеводи.

Що стосується спортивного харчування, то для набору м'язової маси вам дуже допоможе креатин, який покращує силові показники, а також робить м'язи більшими. Крім цього, рекомендується приймати комплекс вітамінів та омега-3 жирні кислоти.

Чи можна накачатися вдома?

Основна вимога для зростання м'язів - прогресуюче навантаження робочих ваг. На жаль, головний мінус домашнього тренування з гантелями полягає в тому, що максимальна вага гантелей не така вже й велика, і через пару місяців ви досягнете межі.

Комплекс із гантелями підійде лише новачкам у перші місяці тренувань. Якщо ви хочете тренуватися серйозно, то для домашнього спортзалу вам знадобиться штанга, набір терезів, стійка та лава – легкими розбірними гантелями обійтися не вдасться.

Початківцям, які тренуються вдома, найбільш ефективно виконувати комплекс тренувань з гантелями, побудований на принципах базової програми для зростання м'язів: тренування всіх м'язових груп в одне заняття та виконання базових вправ.

Якщо у вас є вдома пара гантелей, і ви не хочете витрачати щомісяця гроші на тренажерний зал і виглядати при цьому підтягнуто, а також мати відмінну форму, то ця стаття допоможе вам скласти програму тренувань в домашніх умовах. Пам'ятайте, що головний ключ до успіху – це дисципліна та працелюбність. На першому місці графік тренувальних днів та правильне харчування.

Основні принципи домашніх тренувань із гантелями

Основний принцип досягнення успіху, збільшення сили та витривалості – це принцип поступового збільшення навантажень. При досить збалансованому живленні ви можете наростити м'язову масу. Ваш основний спортивний інвентар – гантелі, які мають бути пристосовані до додавання додаткової ваги з часом, якщо дозволяє гриф гантелі. Але для початку буде достатньо гантелі до 10 кг кожна. У майбутньому (кілька місяців при інтенсивних тренуваннях) потрібно розраховувати на те, що доведеться подвоїти вагу.

Дихання

Робота з гантелями вимагає злагодженої роботи всього тіла, зокрема. та легень. Кожен момент основного зусилля має супроводжуватися видихом. Наприклад, якщо ви лежать тиснені гантелі від грудей, то під час підйому потрібно робити видих. Те саме стосується і підйому гантелі на біцепс, вправ на трицепс і т.д.

Періодичність

Проводити тренування потрібно щонайменше три рази на тиждень. Між тренувальними днями має бути доба відпочинку, щоб організм встиг відновитися.

Навчитися відчувати своє тіло

Ця теза означає, що в момент виконання вправи потрібно максимально концентрувати свою уявну увагу на тих м'язах, які навантажуються. Це допомагає якісно опрацювати потрібну групу м'язів, не залучаючи до роботи непотрібні волокна у межах окремого сету.

Розминка

Кожне тренування з обтяженнями має супроводжуватися розмінним комплексом. Перш ніж взяти робочу вагу, потрібно підготувати суглоби та зв'язки до майбутнього навантаження. У цьому випадку добре допоможуть кругові махи руками навколо плечей і махи зап'ястями навколо ліктів. Також можна покрутити кистями долонь, зімкнувши руки у замок. Після первинного розігріву потрібно розігнати пульс та кров'яний тиск. Тут допоможуть стрибки або біг на місці, додавши той самий комплекс вправи, що і для первинного розігріву, взявши до рук гантелі по 1-2 кг.

живлення

Харчування має бути роздільним та включати 5-6 прийомів їжі за день. Якщо ви від природи худорляві (ектоморфи), слід активно налягати на вуглеводи (каші, борошняні вироби, солодощі, фрукти, овочі, горіхи тощо), не забуваючи про білок (м'ясо птиці, рідше свинина та яловичина). Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна придбати в магазині спортивного харчування гейнер або іншу добавку, яка заповнить енергетичні втрати та забезпечуватиме м'язи будівельним матеріалом. Якщо ж ви маєте зайву вагу (ендоморфи), у харчуванні необхідно зменшити кількість вуглеводів та всіх солодощів та посилити споживання білків. Такий низьковуглеводний режим живлення активує процес спалювання в організмі.

Програма тренувань із гантелями вдома

Понеділок (груди, плечі)

• Жим гантелей лежачи 3х10
• Розведення гантелей перед собою лежачи (можна під спину підкладати м'яку табуретку) 3х10
• Розведення гантелей убік (руки знаходяться в одній осі з тулубом)3хмакс
• Скручування 3х20

Середовище (біцепс, трицепс)

• Підйоми гантелей на біцепс 3х12
• Французький жим гантелмі 3х12
• Концентровані підйоми гантелі на кожну руку 3х12
• Молотки

П'ятниця (стегна, спина, гомілка)

• Присідання з гантелями 3х12
• Розведення гантелей сидячи (стоячи) у нахилі вперед 3х12
• Підйом на шкарпетки з обтяженням 3хмакс
• Скручування на прес 3х15

Техніка виконання

Суть побудови тренувальних днів полягає у комбінуванні деяких груп м'язів. До базових вправ на груди добре поєднується вправи на плечі, до стегон – спина, до біцепса – трицепс. Кожен повтор повинен відбуватися в помірному темпі, руки і м'язи, що працюють, повинні знаходитися в постійній напрузі. Наприклад, при розведення на плечі, напруга в дельтах повинна постійно зберігатися аж до останнього повтору. Цього можна досягти, не притискаючи зап'ястя у нижній фазі руху до тіла і не піднімаючи їх вище за плечовий пояс у верхній фазі вправи. При виконанні вправи на біцепс важливо повільно опускати гантелі, щоб м'язи відчули максимум опору, не розслаблюючи руку в нижній точці та виключаючи рух за інерцією. Лікті повинні бути напружені.

Не тупцюйте на місці

Тренування будинку слід комбінувати вуличними тренуваннями на перекладині та брусах. Ці незамінні спортивні снаряди не дадуть вашому тілу звикнути лише до домашніх тренувань, а значить – перестати нарощувати м'язову масу. Людям, схильним до повноти, необхідно приділити дні, коли вони займатимуться кардіотренуванням – біг, походи до басейну. Худорлявим хлопцям слід, навпаки, позбавитися таких аеробних навантажень, заощаджуючи свою енергію і спрямовуючи її на інтенсивний силовий тренінг.

Контролюйте результат

Регулярно записуйте свої успіхи у спеціальний зошит або комп'ютерну програму. Так ви бачитимете свій прогрес у динаміці, знатимете слабкі місця. Додайте у зошит усі робочі ваги у тренувальний день та кількість повторів. Складіть за допомогою даних інструментів меню на тиждень. Це допоможе збалансувати схему живлення.

Використовуйте мотивацію

Людина дуже лінива істота. Йому завжди необхідна внутрішня мотивація. Як тільки Вам захочеться пропустити тренування, увімкніть свою улюблену музику, від якої у вас «тремтіння» і уявіть подумки, як роздуваються м'язи під час тренування і бігом починайте розминку. Використовуйте мотивуючі відео з відомими спортсменами. Досить бути лінивою амебою, власна фізична форма та привабливість тільки у ваших руках.

Подивіться вибірку найефективніших вправ з гантелями в домашніх умовах:

Заняття з гантелями в домашніх умовах - це чудовий спосіб придбати гарний рельєф тіла як для жінок, так чоловіків. При правильному підході та щоденних тренуваннях м'язи зміцніють, покращиться загальний стан організму.

Гантелі: для чого вони потрібні та що дають

Багато хто вважає, що заняття з гантелями в домашніх умовах для жінок сприятимуть зниженню ваги. Проте це зовсім так. Силові навантаження необхідні організму насамперед у тому, щоб його оздоровити. М'язи стануть міцнішими, і це ніяк не вплине на зниження ваги. Для тих представниць прекрасної статі, які хочуть схуднути, оптимальним варіантом спочатку буде позбутися зайвих кілограмів, а потім вже приступати до тренувань.

Заняття гантелями в домашніх умовах дуже корисні. Вони для всього організму надають неоціненну користь. Наприклад, якщо наголошувати на спині, то можна зміцнити відразу весь кістяк, вас ніколи не мучитимуть болі в цій області. Якщо ж поєднувати дані вправи з комплексом тренувань інших частин тіла, можна сформувати м'язовий корсет. Він сприятиме підтримці внутрішніх органів у потрібному положенні, дозволить зміцнити суглоби, зробить їх менш крихкими та підвищить вміст у кістках корисних мінералів.

Вибираємо навантаження на м'язи

Вправа 3

Ця вправа сприяє зміцненню спинних м'язів. Виконувати його потрібно лежачи. Якщо вдома немає лави, підберіть рівну, низьку поверхню. Вона обов'язково має бути жорсткою. Лягаємо на спину. Далі якнайповільніше на витягнутих руках тягнемо гантелі за голову, потім назад. Декілька таких підходів щодня значно допоможуть зміцнити спину.

Вправа 4

Переваги гантелей перед іншими снарядами

Заняття з гантелями в домашніх умовах набагато краще та ефективніше, ніж з іншими снарядами. Можна виділити такі переваги:

• Великі тренажери займають багато місця та коштують дорого. Саме тому далеко не кожен може дозволити собі таку розкіш. Що стосується гантелей – вони маленькі та зручні. Ви можете тримати їх під ліжком у ящику. У будь-якому місці, де заманеться.
• Гантель - це той снаряд, з якого оптимально розпочинати тренування новачку. Впливає всі групи м'язів, у своїй організм не перевантажується.
• Варто відзначити низький ризик травматизму. Якщо, наприклад, під час занять у спортивному залі зі штангою поруч обов'язково має стояти тренер, для тренування з гантелями цього не потрібно.

Регулярні заняття гантелями в домашніх умовах – це ваша можливість привести свою фігуру в норму, покращити стан організму за мінімальних витрат на спортивні зали та дорогі снаряди.

Вчимося правильно тренуватися

Незважаючи на той факт, що гантелі – простий у освоєнні снаряд, важливо правильно підходити до тренувань.

Основні правила:

• Перед початком тренування обов'язково потрібно приділити трохи часу, щоб зробити невелику розминку. Зараз грає важливу роль. М'язи повинні розігрітися, інакше потім хворітиме все тіло.
• Будь-яка вправа, не має значення, на які групи м'язів вона спрямована, має супроводжуватися плавними вдихами та видихами. Поспішати ніколи не треба.
• Інтенсивність своїх тренувань іноді потрібно підвищувати. Наприклад, через місяць можете придбати гантелі з великою вагою або просто займатись на 15 хвилин довше.

Ефективність тренувань

Часто виникає питання, чи справді заняття з гантелями в домашніх умовах можуть призвести до досягнення хорошого результату. Насправді, це так. Поступово ви почнете відчувати, як міцніють ваші м'язи, як зникає біль у спині. З іншого боку – просто корисно для будь-якої людини займатися спортом. А заняття з гантелями в домашніх умовах – доступний варіант за своєю вартістю та часом.

Протипоказання

Гантелі – це спортивний снаряд. Є ряд хвороб та інших випадків, при яких категорично заборонено цей вид тренувань:

• Астма.
• Вагітність.
• Проблеми з серцем.
• Гіпертонія.
• Критичні дні (жінкам у цей час не можна чинити навантаження на організм).

Також варто бути дуже акуратним у чи сколіозі. У цих випадках навантаження мають бути помірними, бажано попередньо переговорити з тренером, щоб він підібрав оптимальний комплекс вправ.

Підбиваємо підсумки

Якщо підвести підсумок, то можна сказати, що гантелі - це найдоступніший і найпростіший спосіб поправити своє здоров'я та трохи накачати м'язи будинку. Приділяючи трохи часу вправам протягом місяця, ви помітите покращення сну та загального самопочуття. Дуже ефективні заняття з гантелями у домашніх умовах. Фото, як виконувати деякі вправи, перегляньте перед початком тренування, щоб було легше освоїтися зі снарядом. Приступайте до тренувань вже сьогодні – і за невеликий проміжок часу відчуєте відчутні результати.

Привіт друзі! Якось моя знайома, як і багато інших, вирішила піти в спортзал. Спочатку вирушила вона на розвідку: вивчила інформацію на сайті качалочки, яка була поруч із будинком, там послуги рекламували гарні та рельєфні хлопці.

Думає: «От як чудово! Візьму собі тренера: він розповість, що треба робити та навчить користуватися тренажерами. А з такими красунчиками і просто постояти поруч приємно, не те що виконувати разом комплекс навантажень».

У підсумку приходить вона в зал, на ресепшені сидить гарна дівчина і стоїть маленький повненький чоловік. І каже: «А ось де мені знайти тренера, щоб з ним позайматися»? Пухлячок каже: Я тренер. "А інших можна подивитися?" - Уточнила вона. А інших немає.

Тільки я» – відповів він. Ну гаразд, ось воно співвідношення реклами та реального життя, як кажуть. Записалася все – таки вона до нього. Щоправда, тренувань не вийшло. Чоловік виявився веселунцем і протягом 10 тренувань розважав її анекдотами та історіями з життя.

Тому сьогодні я поговорю з вами про гантелі.

Насправді ж займатися з цим агрегатом можна не лише у спортзалі, а й удома. Благо, зараз у спортивних магазинах реально знайти всілякі різновиди, починаючи з олдскульних чавунних і закінчуючи новомодними прогумованими, які зручно тримати в руках.

Як і багато хто я, до речі, починав займатися вдома, тому розповім, як накачатися гантелями в домашніх умовах, хоча всі ці поради будуть легко застосовні і для спортзалу.

З чого варто розпочати?

Ну, відштовхуватимемося від того, що без гантелей вам точно не обійтися. Які з них ви оберете – вирішувати вам. Хоч дістати з-під шафи дідусині снаряди, які він прикупив собі ще у 1945 році, хоч купити нові та красиві. Правда, тут краще вибирати кілька різних вагових категорій, тому що без прогресії ваги результатів ви не побачите.

Переважно купувати модель, яка складається з гантельного грифа та кількох змінних дисків. Подібні конструкції дуже легко збираються та досить надійні, тому що фіксуються спеціальними замками. До того ж, дають можливість займатися всім членам сім'ї, тому що вага в результаті в середньому варіюється від 2 до 20 кілограмів.

Чому я раджу вам тренуватись саме з гантелями, а не з іншими снарядами? Ну, я вже сказав вище про те, що вони допоможуть вам розвинути координацію рухів, а також забезпечать високий рівень нервово-м'язової стимуляції. Це включає навіть такі м'язові волокна, які при звичайній роботі в тренажерах спокійно відпочивають.

Не випадково всі хитавиці говорять про те, що з гантелями працювати найважче. І там, де у тренажерах чи на штанзі ви візьмете велику вагу, з такими снарядами ця штука не пройде. У результаті все призведе до того, що ви швидко станете, а також досягнете красивих та чітких рельєфів.

Що можна робити із такими снарядами?

Насправді різноманітних вправ існує безліч, і з їх допомогою можна опрацювати всю верхню частину тіла. При бажанні реально задіяти навіть ноги, наприклад, якщо ви робитимете присідання з гантелями, то відмінно прокачати квадрицепси і біцепси стегна, а також сідниці. На ці групи м'язів рекомендують робити і випади як статичні, так і в проходці. Додатково про прокачування ніг читайте у спеціалізованій статті? - Техніка виконання з відео»

Якщо ваше завдання прокачати ікри, то і тут два наші снаряди прийдуть на допомогу. Берете їх до рук і виконуєте підйоми на шкарпетки. Їх можна робити як на одній нозі, так і двох. У тому випадку, коли нога розгорнута носком назовні, то навантажуватиметься внутрішня частина гомілки.

Коли ви розвернете її навпаки, носком усередину, то вмикаються зовнішні частини. А ось якщо шкарпетки дивляться прямо, активізується вся частина ноги.

Моя улюблена вправа – це ускладнений присід. Для його виконання вам знадобиться стілець або лавка за вашою спиною, на яку потрібно покласти шкарпетку зігнутої ноги. В руках дві гантелі – і поїхали присідати. Ще й координація рухів чудово прокачається.

Якщо ви такий фахівець у присіданнях, то можете спробувати зробити спартанські присіди на одній нозі.

У тому випадку, коли ваше завдання прокачати спину, тоді вам на допомогу прийдуть тяги з гантелями, варіюйте хват на нейтральний, прямий і зворотний. Відмінна базова вправа на всі групи м'язів - це. Крім нього можна зробити і мертву тягу.

Якщо виконувати жим гантелей, сидячи або піднімати їх у нахилі через сторони або перед собою, то в такому разі ви чудово активізуйте плечі. Також слід зазначити, що це ідеальний агрегат для роботи над біцепсом та трицепсом.

У першому випадку це можуть бути як звичайні, так і концентровані згинання рук, а також вправа, яка називається "Молотки". Для «троячки» це як сидячи, так і лежачи, а також розгинання рук у нахилі.

Подібні програми розраховуються, виходячи з ваших силових можливостей, і робляться зазвичай на 3-5 підходів від 6 до 20 повторень. Враховуючи той факт, що можна пропрацювати всі групи м'язів, ми плануємо тренування від 3 до 4 разів на тиждень.

Найзручніше займатися за класичними сплітами, коли ви навантажуєте м'язи у понеділок, середу та в п'ятницю. Або у вівторок, четвер та в суботу.

Зразковий план тренування

Перше тренування – це груди та руки, і тут ми виконуватимемо досить серйозні навантаження, які швидко дозволять вам зрушити з мертвої точки.

Почнемо з трисета, що складається з розведення гантелей лежачи, потім йде жим, а завершуєте всі віджимання (див. статтю, ). Щоб ускладнити, ноги під час віджимань можна підняти на стілець. Як ви пам'ятаєте, відпочинок у трисетах мінімальний. Тобто між вправами робите перепочинок буквально на десять секунд. Цього достатньо, щоб змінити положення тіла та зайняти нову робочу позу.

А ось між трисет можна відпочити довше: від 40 секунд до хвилини.
Це не тільки дозволить вам займатися ефективно, а й суттєво скоротить тренувальний процес.

Після всього робите гігантський сет з 4 вправ, куди входитиме французький жим лежачи, жим гантелей вузьким хватом, молотки та концентровані згинання рук.

Завершуємо тренування з 2 вправ, які ми виконуватимемо у суперсеті. Тут буде французький жим сидячи та почергове згинання рук.

Друге тренування – це ноги. В цьому випадку у нас буде 3 трисети. Тут ви робите випади, потім присідання, де ноги стоять на ширині плечей, а закінчіть присідання, де ноги в положенні сумо.

У наступному трисеті на вас чекають поперемінні випади, станова тяга з прямими ногами і згинання ніг з гантеллю.

В останній навантаженні спочатку виконуйте підйоми на шкарпетки, де шкарпетки дивляться вперед, а потім розгорнуті назовні. В кінці робите підйоми на шкарпетки на одній нозі.

Під час третього тренування будемо опрацьовувати плечі, спину та .
Тут знову навантажуємо себе трісетами. У першому виконуємо потяг гантелей у нахилі спочатку прямим хватом, а потім зворотним. Закінчуємо всі тягою гантелі однією рукою у нахилі.

У другому трисеті піднімаємо гантелі через сторони нагору в нахилі. Після цього виконуємо жим сидячи і завершуємо все підйомом гантелей через сторони нагору у вертикальному положенні.

В останньому трисеті снаряди нам не знадобляться, проте зробимо підйом ніг лежачи, потім велосипед і фінішуємо підйомом ніг сидячи.

Не забувайте про те, що вам обов'язково потрібно перед заняттями вдома виконувати розминку, а після них затримку. Це в першому випадку підготує ваші м'язи до подальшої роботи, налаштує серце та систему кровообігу, активізує метаболічні процеси, розігріє зв'язки та сухожилля.

Щоб тіло нормально адаптувалося після навантажень закінчуєте подібним чином. Тут можна побігати 15-20 хвилин, так і покрутити педалі велотренажера. Корисною буде і суглобова гімнастика. Наприкінці занять доцільно розтягнутися або згадати кілька асан із йоги.

До речі, у дні відпочинку можна влаштовувати собі кардіонавантаження. Це можуть бути як пробіжки, так і катання на велосипеді або ковзанах. Навіть проста активна піша прогулянка вже допоможе вам зберігати фігуру та м'язи в тонусі.

Важливо розуміти, що всі ваші зусилля повинні поєднуватись із постійним нарощуванням робочої ваги. Якщо ви збираєтеся все життя хитатися 2-кілограмовими гантельками, то не бачити вам результатів як своїх вух. Тому обов'язково прогресуйте, навіть якщо ви дівчина і боїтеся перекачатися. Звісно, ​​ніхто не змушує вас тягати 20-кілограмові снаряди, але й бовтати в руках порожні гантельні грифи немає жодного сенсу.

Що ще враховувати?

Друзі мої! Часто я стикаюся з тими хитками, які старанно пахнуть у спортзалі, але при цьому результатів у них нуль. Як був солідний причіп попереду – так і лишився. При цьому навіть силові показники у них зростають, але разом із пузом.

Чому так відбувається? Все просто, коли починаєш обговорювати з ними їхній план харчування, то з'ясовується, що жодного плану і немає. Їдять, як раніше, а дехто ще й преміює себе додатковими калоріями за надмірні зусилля в качалці.

Як ви розумієте, це докорінно неправильне рішення. Ніхто не закликає вас сидіти на дієті із трьох морквин, але переглянути підхід до раціону потрібно обов'язково. Це і правильно підібрані білки (від 1,7 гр. на кілограм ваги до 2 гр. на кілограм), адже без них організму просто нема чого будувати нові м'язові волокна.

Не забувайте і про вуглеводи, переважно складні, які забезпечують нас енергією надовго і якісно.
Навіть жири краще вибирати складні, ненасичені, користь яких давно вже доведена.

Природно, качатися вдома можна (і потрібно) не тільки за допомогою гантелей, але й використовувати інші снаряди: штанги або будь-які інші саморобні обтяжувачі. На допомогу вам прийде і робота, а також робота з власною вагою. Корисні та цікаві вправи для роботи над кубиками в районі преса можна дізнатися ось на цьому ресурсі:

Звичайно, згодом вам, швидше за все, не вистачить того арсеналу, який є вдома, і ви підете у спортзал. З іншого боку, навіть маючи гантелі та регулярну можливість займатися ви у будь-якому випадку зможете підтягнути тіло та побачити у дзеркалі гарні м'язи.

На сьогодні це все, друзі! Ніколи не слухайте тих, хто каже, що ви чогось не зможете зробити! Так кажуть лише ті, хто сам нічого не може досягти. Подолайте себе через лінощі та біль. Ідіть до своєї мети, нехай навіть ці кроки будуть зовсім крихітні. Я вірю у вас і бажаю успіху. Зустрінемось дуже скоро. Не забувайте підписуватись на канал.

Гантелі це універсальний інструмент для створення красивого рельєфного тіла. Вони допомагають опрацювати практично кожен м'яз в організмі. І навіть якщо вдома немає цього інструменту, зробити його простіше простого. Для початківців достатньо пластикових пляшок, наповнених водою чи піском, а далі вже можна придбати бюджетний варіант.

Ми розповімо про основні правила тренувань із гантелями в домашніх умовах та наведемо комплексну програму. Вона підходить як чоловікам, так жінок. Різниця лише у кількості повторень та вазі інвентарю.

Ваша мета – сформувати пропорційну масу м'язів з використанням мінімуму обладнання. З гантелями або штангою це завдання можна здійснити. Удома необхідно займатися щонайменше тричі на тиждень.

Понеділок, середа та п'ятниця – найкраще рішення, хоча воно не повинно прийматися як постулат. Програма тренувань розрахована для опрацювання кількох груп м'язів за одне заняття. Найчастіше залучають верхню частину тіла, а другого дня нижню.

Для вас ми склали перелік важливих правил:

1. Програма тренувань з гантелями є повною та ефективною, тому немає необхідності додавати до неї ще якісь вправи.
2. Кількість повторень для чоловіків – 6-12 разів, 3 підходи. Для жінок норма підходів залишається тією ж, а ось повтори збільшуються до 10-15 разів. Перше число – орієнтир для початківців. Проте не варто робити вправу більше 12-15 разів. Ефективніше його ускладнити чи взяти важчий інвентар.
3. Правильна техніка дуже важлива! Тому всі завдання виконуйте повільно та вдумливо. Ніколи не кидайте вправу, не закінчивши її.
4. Якщо рівень підготовки виріс, тобто під час першого підходу ви легко зробили максимальну кількість повторень, то настав час збільшувати вагу.
5. Не тренуйтеся до моменту, коли м'язи перестають вас слухатися. Необхідно підловити точку, в якій, як ви думаєте, відбудеться м'язова відмова, якщо ви зробите ще одне повторення. Це і буде дзвіночок, що говорить про кінець тренування.
6. Щоб наростити великі рельєфні м'язи (актуально для чоловіків) або підтягнути тіло і підкреслити окремі його частини (важливо для дівчат), необхідно доставляти в організм більше калорій, ніж витрачається. Це не означає, що ви станете товщі. При дефіцит енергії організм починає черпати її з м'язів, руйнуючи тканини. Вам це не треба, тому подбайте про правильне та повноцінне харчування.

Далі ми наведемо комплекс вправ із гантелями, розрахований на тиждень. Керівництво у картинках дозволить швидко зорієнтуватися. Заняття охоплюють три дні. Намагайтеся не ставити їх поспіль, щоб м'язи мали час відновлення.

День перший

Програма тренувань будинку починається з опрацювання м'язів верхньої частини тіла, передньої та задньої сторони стегна.

№1. Присідання

Робота м'язів при присіданнях.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті, в руках гантелі. На вдиху сядьте, поки коліна не зігнуться до 90 градусів. На видиху поверніться до ІП. Руки залишаються нерухомими.

Спину необхідно завжди тримати прямою, а тулуб при опусканні підводьте до колін. Для жінок головне правило – переносити масу на п'яти, для чоловіків – на шкарпетки. Слідкуйте за тим, щоб коліна не висувалися за шкарпетки, так ви збережете суглоби здоровими.

№2. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Робота м'язів при жимі гантель.

Це завдання легко виконувати вдома, знадобиться лише горизонтальна лава або кілька з'єднаних стільців. Для дівчат дана вправа важлива, оскільки допомагає пропрацювати грудні м'язи, а значить, гарно підняти молочну залозу.

ІП: візьміть у руки гантелі, зігніть лікті під кутом 90 градусів та тримайте передпліччя перед собою. Ляжте на лаву і всією стопою впріться на підлогу. Підніміть грудну клітку, зробіть видих і підніміть гантелі вгору на ширині плечей. Затримайтеся на секунду, зробіть вдих, повільно опустіть руки.

№3. Тяга гантелі у нахилі

Правильна потяг гантелі.

Програма тренувань вдома продовжується опрацюванням ромбовидних м'язів (спина). Потрібна лава або кілька стільців.

Помістіть праву ногу, зігнуту в коліні, на край лави, корпус паралельно підлозі. Правою ногою упріться про лаву, кисть повернута до тіла. Лівою рукою візьміть гантель, ліва нога трохи зігнута в коліні, опущена на підлогу. На видиху підніміть інвентар, заводячи лікоть за спину, на вдиху опустіть.

№4. Підйом гантелі з хватом долонями вниз

Як піднімати гантелі.

Для дівчат і жінок також важливо підкачати біцепс, щоб руки набули гарної форми. Це завдання з гантелями, яке легко можна робити вдома, спрямоване на реалізацію поставленої мети.

ІП: візьміть до рук інвентар, щоб долоні дивилися назад. Встаньте рівно, руки розташовані вздовж тіла. На видиху напружте біцепси і підніміть гантелі до рівня плечей. З вдихом поверніться до ІП.

№5. Підйом тіла

Тут гантелі не знадобляться. Ляжте на спину, зігніть ноги під прямим кутом, стопи притисніть до підлоги. Руки схрестіть на грудях.

На видиху повільно підніміть корпус, напружуючи задню сторону стегна та сідничні м'язи. Поверніться до ІП.

№6. Випади з гантелями чи штангою

Програма тренувань вдома закінчується на цьому завданні. Покладіть на плечі гриф або тримайте руки з гантелями, опущеними вниз.

Зробіть крок уперед ногою, сядьте так, щоб коліно не йшло за носок. Відштовхніться п'ятою та прийміть ІП.

Робота м'язів під час випадів.

День другий

Програма тренувань другого дня переважно орієнтована на ноги і трохи на м'язи верхньої частини тіла. Вона починається з випадів зі штангою, якими ми закінчили перший день (упр. 6). Зробивши їх, переходьте до другого завдання.

№2. Тяга з гантелями на прямих ногах

ІП: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Візьміть гантелі до рук, тримайте їх уздовж тіла.

Нагніть вперед, наскільки дозволяє розтяжка, зробіть видих. Випрямтеся і зведіть лопатки разом – вдих.

№3. Жим гантелей у положенні сидячи

Виконується так, як жим гантелей лежачи з першого дня (упр. 2), тільки сидячи на стільці з прямою спинкою або під кутом.

Піднімаючи гантелі, зробіть так, щоб вони торкнулися одне одного.

№4. Підйом на одній нозі в положенні стоячи

Встаньте на невелику височину, візьміть в одну руку гантель, інший знайдіть опору. На видиху підніміться на носок, вдихаючи, поверніться до ІП.

Повторіть 10-20 разів по три підходи.

Виконує підйом на носок.

№5. Підйом плечей із гантелями

Ще одна гарна вправа для дому. Візьміть до рук інвентар, встаньте прямо. На видиху підніміть плечі максимально високо, зафіксуйтеся у верхній точці. З вдихом поверніться до ІП.

На цьому програму тренувань другого дня закінчено.

Робота м'язів під час підйому плечей.

День третій

Трудовий тиждень прокачування м'язів добігає кінця.

Залишилося тільки витримати останнє тренування, яке спрямоване на опрацювання м'язів ніг та спини.

№1. Випад із гантелями

Повторіть упр. 6 із першого дня програми.

№2. Жим Тейта

Ляжте на горизонтальну поверхню (на картинках вона під кутом), гантелі помістіть на стегна. Тепер візьміть інвентар до рук так, щоб долоні дивилися вперед, лікті розведіть убік.

На вдиху пересувайте гантелі до верхньої частини грудної клітки, доки вони її не торкнуться. На видиху повільно поверніться назад по траєкторії. Гантелі тримайте разом. Тут працює трицепс.

№3. Підтягування широким хватом

Знадобиться турнік. Руки необхідно поставити ширше за плечі. Якщо ви не вмієте підтягуватись, можете використовувати медичні джгути.

Прив'яжіть їх до міцної опори, що знаходиться над головою, широко поставте руки і тягніть їх униз, доки лікті не дійдуть рівня грудей.

Робота м'язів під час підтягування широким хватом.

№4. Підйом гантелей на біцепс

Програма тренувань у самому розпалі.

Це завдання виконується як упр. 4 з першого дня, тільки долоні при хваті гантелі дивляться вперед.

№5. Підйом стоп у положенні сидячи

Сядьте на табуретку, помістіть гантель трохи вище колін.

На видиху підніміть стопи на шкарпетку, на вдиху опустіться. Бажано поставити шкарпетки на низьку платформу.

№6. Розтяжка

Виконайте комплексну розтяжку, як показано на малюнку, особливу увагу приділяючи ногам.

Підведемо підсумки

Як бачите, всі вправи досить прості. Вам лише необхідно запастись терпінням, адже гарне тіло – справа не одного дня. Не забувайте про правильну техніку, і тоді жодні травми не страшні.