Програма тренувань та раціон харчування джейсона стетхема. Тренувальний метод джейсона стетхема, його дієта та програма тренувань

Дата: 2010-10-18

Він – одне з останніх придбань американських кінематографістів, проте вже встигло залізти в акторську еліту Голлівуду. Протягом дванадцяти років перебував у команді Великобританії зі стрибків у воду. У 1992 році посів 12 місце на міжнародних змаганнях з цього виду спорту. Про кого йдеться? Ну, звичайно, ви всі його впізнали. Це наш лощений кокні*, Джейсон Стетхем.

Стетхем відомий за такими фільмами Гая Річі як «Карти, гроші та два стволи» та «Великий Куш», у якому він знімався разом із Бредом Піттом. Пізніше у фільмі "Пограбування по-італійськи", він зіграв роль водія Сімпатяги Роба. Всі ці ролі принесли йому світову популярність і, згодом логічно привели до «Перевізника» – фільму, в якому він також зіграв класного водія, а також до картини «Смертельна гонка» – назва говорить сама за себе.

Опинившись на вершині слави, Стетхем змушений був переглянути свої погляди на фітнес, харчування та здоровий спосіб життя. В інтерв'ю одному журналу для чоловіків він зізнавався: "Я ніколи не вважав ці чортові калорії. Яблуко? Яблуко - це добре. Банани? Чим більше, тим краще!"

І хоча з метою підтримки фізичної форми для своїх ролей він аматорськи тренувався в MMA, він розумів, що цього недостатньо.

Його новий тренувальний режим був дуже інтенсивним – 6 тренувальних днів на тиждень по 35 хвилин. Під час підготовки до фільму «Адреналін 2» всього за 6 тижнів йому вдалося позбутися 20 фунтів жиру. Щоб досягти такого результату, йому справді була необхідна сильна мотивація і величезна працездатність.

Тренування

Коли я його попросив описати свої тренування, Стетхем видав тираду на своєму безглуздому кокні, в якій нормальні слова перемежувалися зі словом "facking", з чого я зрозумів, що тренінг його справді досить жорсткий.

Як і будь-який хороший спортсмен, Стетхем дотримується дисципліни та спортивного режиму, правила якого гранично прості:

• Ніколи не повторювати те саме тренування в точності. Хоча без повторення вправ зробити це практично неможливо, все-таки кожне його тренування має чимось відрізнятися від попереднього.
• Записувати все – це необхідно для відстеження тренувального прогресу. Таким чином, для успіху в тілобудівництві життєво важливо мати хороше планування, для чого слід фіксувати кожен підхід і кожне повторення, а також час, витрачений на виконання.

Його тренування самі по собі відносно прості, і складаються з 10 хвилинної розминки на гребному тренажері, за якими слідує робота із середньою інтенсивністю в таких вправах, як:

• Важкі компаундні рухи – присідання зі штангою на грудях, мертві тяги та підйоми штанги на груди у п'яти максимальних повтореннях.
• Кругові тренування з легкими вагами та різноманітністю вправ.
• Фермерські прогулянки з гирями, гантелями, мішками з піском та ін.
• Гирьовий тренінг
• Різноманітні вибухові вправи з медичного м'яча.

У цій частині тренування Стетхем також виконує статичні вправи. Статичні вправи – це утримання снаряда у нерухомому положенні протягом певного часу. Наприклад, виконавши присідання до половини, атлет затримується в цьому положенні і утримує снаряд, зберігаючи статичну напругу в м'язах. Статичний метод можна застосовувати до будь-якої вправи.

Зі статичного методу з'явилося те, що зараз називають інтервальним тренінгом. Інтервальний тренінг передбачає короткі черги вибухових рухів, за якими слідує фази активного відпочинку. Наприклад, під час «їзди» на велотренажері виконується короткий 60-секундний спринт, за яким слідує 2-хвилинна фаза активного відпочинку, або так званий «повільний цикл», що дозволяє відновити дихання.

З вправ, які будуть показані нижче, Стетхем складає комплекс із шести рухів на майбутнє тренування. Він визначає діапазон повторень кожної вправи, а потім виконує усі вправи в циклі. Усього за тренування він робить 5 циклів. Час, витрачений виконання повного циклу, визначає рівень інтенсивності. Отриманий час використовується як відправна точка для подальшого збільшення інтенсивності.

Вправи

Фронтальні підйоми штанги

У позитивній фазі використовується вибуховий характер і повільне підконтрольне опускання снаряда в негативній фазі.

Кількість повторень – 20.

Початкове положення – ноги на ширині плечей. Присядьте, прийміть упор лежачи; підтягніть коліна назад до грудей і випрямляючи ноги, вистрибніть вгору, наскільки можна вище.

Кількість повторень – 20.

Ця чудова вправа набула популярності, завдяки змаганням «стронгменів». Утримуючи важкі предмети в опущених руках (гирі, гантелі), виконайте прохідку з одного кінця зали в інший і повторіть.

Кількість проходок – 3.

Стетхем виконує цю вправу в дино-стилі, де за вибуховим підтягуванням слідує переліт на більш високу перекладину. Якщо ви не колишній спортсмен елітного рівня, як Джейсон, то вам буде достатньо звичайних підтягувань до підборіддя.

Кількість повторень – 8.

«Ведмежий біг»

Цю вправу використовують у Збройних Силах США. Спробуйте пробігти таким стилем з одного кінця залу до іншого та назад.

Кількість пробіжок – 3.

Верхня потяг до грудей вузьким хватом

Опрацьовує нижню частину найширших м'язів спини. Займіть місце в тренажері або встаньте на коліна перед верхнім блоком. Хват – близько 8-10 см між долонями. Вихідне становище – руки над головою. Тягніть рукоятку до верхньої частини грудей. Повільно поверніться у вихідне положення. Не використовуйте інерцію та не відхиляйте корпус назад.

Кількість повторень – 5.

Візьміть штангу на груди і присядьте до паралелі зі статтю. Встаньте у вихідне положення.

Кількість повторень - 20. Стетхем виконує цю вправу з вагою в 1,25 разів, що перевищує вагу його тіла.

Вихідне становище – вис на перекладині. Підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень – 10-20 разів.

Утримуючи гантелі в опущених руках (можна виконувати з гирями), встаньте на лаву обома ногами, а потім поверніться у вихідне положення. Змінюйте ногу з кожним повторенням.

Кількість повторень – 20.

Варіант традиційних тяг сидячи на тросовому тренажері. Для виконання цієї вправи займіть місце в тренажері, міцно упріться ногами в підставки і трохи зігніть коліна. Захопіть ручку тренажера однією рукою та тягніть трос до пояса. Тримайте спину прямо.

Кількість повторень – 5

Компаудні рухи

Компаундні вправи – жими лежачи, присідання зі штангою на спині та мертві тяги. Зазвичай виконуються із 75-відсотковою вагою від 1ПМ.

живлення

Зрозуміло, немає хорошого тренінгу без належного харчування. І наша «адреналінова зірка» у цьому плані нічим не відрізняється від простого смертного. Тим не менш, він не захоплюється ніякими екзотичними «зоряними дієтами», а дотримується простих основ здорового харчування, без жодних дурнів.

Стетхем утримується від будь-яких продуктів із високим глікемічним індексом – цукерок, меду тощо. Також має повне табу на борошняне. А це означає, що хліб та паста залишаються в ауті. Все правильно, адже він же голить, а не італієць.

Також в раціоні Стетхем відсутні фруктові соки, що містять велику кількість фруктози, до того ж в деяких соках міститься цукор. Але найголовніше, що Джейсон повністю викинув із голови таке поняття як «махнути сто грам». А для брита це має бути дуже тяжко, мабуть, навіть важче, ніж для наших місцевих ірландців. Факт!

Щовечора Стетхем готує собі десерт – коктейль із фруктів на звичайному йогурті. Так що, хлопці, якщо хтось із вас страждає непереборною тягою до солодкого, то можете задовольняти її за допомогою цього нехитрого рецепту.

Джейсон вважає, що найкращий спосіб тримати себе у формі – записувати все, що проходить крізь рот. Він всюди носить із собою блокнот, у який записує все, що з'їдає. Я маю на увазі саме ВСІ, аж до ковтка води. А випиває Стетхем до 1-1/2 л води щодня.

Він свято вірить у свою дієту "не більше 2000 калорій на день". Він ділить ці 2000 калорій на 6 невеликих прийомів їжі, які поступово поглинає протягом дня. Після тренування доповнює свій раціон протеїновими коктейлями.

Висновок

Отже, тепер у вас є повний посібник з фітнесу від Джейсона Стетхема. Випробуйте його на собі, і подивіться, чи зможете ви виробити "Адреналін" для тренування, і "Перевезти" свій жир на «звалище історії».

* Кокні- уродженець східної частини Лондона (Іст-Енд). Використовується в глузливо-зневажливому тоні. Також просторовий діалект, яким говорять жителі цієї місцевості.

Тренування Джейсона Стетхема полягають у тому, щоб працювати на швидкість, гнучкість та витривалість. Джейсон каже, що швидкість це на чому він фокусується в тренуваннях. Розминку він починається з тренажера на веслуванні, після чого слідує тренування. «Якщо я роблю віджимання, то починаю з повільного опускання, потім віджимаюсь у вибуховому стилі».

День 1
Розминка : Розминка на тренажері веслування (20 помахів за хвилину)
Далі він робить три вправи і починає з 1-го повторення, після переходить до наступної вправи, коли коло закінчено він робить два повторення і так до 5. У шостому колі він починає йти на зниження - 4,3,2,1.
1. Віджимання
2. Присідання
3. Підтягування на кільцях

Тренування
Станова тяга
Буде зроблено 9 сетів із відпочинком між підходами 1-3 хвилини. Він починає з 30% від своєї робочої ваги, поступово підвищуючи його та зменшуючи кількість повторень.
Нижче реальні показники Джейсона
10 повторів, 60 кг, 1 хвилина відпочинок
5 повторів, 85 кг, 1 хвилина відпочинок
3 повтори, 100 кг, 3 хвилини
2 повтори, 130 кг, 3 хвилини
1 повтор, 150 кг, 3 хвилини
1 повтор, 155 кг, 3 хвилини
1 повтор, 160 кг, 3 хвилини
1 повтор, 162,5 кг, 3 хвилини
1 повтор, 165 кг,

На завершення вправи на батуті протягом 10 хвилин

День 2

Далі вправи робляться протягом 30 секунд із відпочинком у 30 секунд між раундами.

1. Віджимання на кільцях із затримкою у верхній частині вправи
2. Прогулянка фермера, але потрібно стояти і тримати гирі в нерухомому положенні
3. Стійка на руках із випрямленими ногами (L-sit)
4. Присідання

Тренування: 5, 55
Джейсон так називає тренування, тому що виконує 55 повторень у 5 вправах. В ідеалі відпочинку між повторами немає, але якщо вам важко, ви можете включати невеликі перерви між раундами.
1. Фронтальні присідання
2. Підтягування
3. Віджимання (ноги повинні розташовуватися на лаві або стіні, таким чином, щоб бути вище голови)
4. Поштовх штанги, як у важкій атлетиці, тільки після того, як штанга виявиться на плечах, вона опускається на землю.
5. Підняття ніг вгору у висі на турніку.

День 3
Розминка: Розминка на тренажері веслування (20 помахів за хвилину)

Тренування: інтервальне веслування
Виконується спринт на 500 метрів, після чого в робочому режимі веслування 3 хвилини це одне коло. Усього необхідно виконати 6 кіл.

На завершення прогулянка фермера на 500 метрів із гирями 30 кг.

День 4
Розминка: Розминка на тренажері веслування (20 помахів за хвилину)
Присідання з власною вагою – 20 повторень

Тренування: фронтальні присідання
Джейсон робить 5 підходів по 5 повторень із перервами між підходами близько 1,5 хвилин. Робоча вага складає 80 кг.

На завершення Джейсон Стетхем робить 200 повторень, проте виконує їх він за принципом піраміди починаючи з одного повторення, дотримуючись повторення в кожному підході. Вправу можна робити з партнером, коли він виконує вправу – ви відпочиваєте. якщо ви робите один, то робите невелику перерву між підходами.

День 5
Розминка: Розминка на тренажері веслування (20 помахів за хвилину)
Друга частина розминки і двох вправ: Ведмежа ходьба (Bear Crawls) Прогулянка Краба (Crab Walks). Кожна вправа по 15 метрів виконується по черзі. Так потрібно виконати 5 раундів.

Тренування
11 вправ із мінімально можливим часом відпочинку.

1. Піднятися по 7 метровому тросу - 5 повторень
2. Фронтальні присідання, 85 кг, - 5 повторень
3. Присідання та підняття м'яча (Ball Slam 12,5 кг) - 5 повторень
4. Тяга 15 метрової мотузки - 5 повторень
5. Жим лежачи, 80 кг - 10 повторень
6. Присідання та підняття м'яча (Ball Slam 12,5 кг) - 10 повторень
7. Підтягування - 15 повторень
8. Віджимання на брусах - 15 повторень
9. Присідання та підняття м'яча (Ball Slam 10кг) - 15 повторень
10. Тяга каната з опором - 20 повторень
11. Взяття штанги на груди (smahes) - 20

День 6
Будь-яка спортивна активність протягом 60 хвилин. Наприклад, Джейсон часто любить робити пробіжку гірською місцевістю.

День 7

Ось так виглядає тренувальний спліт Джейсона Стеттема, який включає і інтервальне кардіо, і великий багаж крос фіт вправ, і класичні силові вправи, такі як станова тяга і присідання.

Від редакції
Деякі вправи не такі відомі в Росії, тому ми наводимо нижче відео з технікою виконання.

Віджимання на кільцях

Power Clean

Ball Slam

• Зріст: 175 см
• Вага: 73 кг
• Дата народження: 12 вересня 1967 року
• Найкращі фільми: «Карти, гроші та два стволи», «Великий куш», «Перевізник», «Адреналін», «Нестримні», «Форсаж» та інші.

Тренування Джейсона Стетхема

Програма тренувань улюбленця публіки Джейсона Стетхема значно відрізняється від тих, які нині популярні у фітнес-кругах. Вона розписана на 6 днів. І на кожен із цих днів поширюється список залізних правил актора.

«Безнадійно – це коли на кришку труни падає земля. Решту можна виправити. Характер – це головне!».

Наприклад, він ніколи не повторює одну і ту ж вправу двічі за весь шестиденний цикл. А ще обов'язково все записує: ваги, повтори і навіть час, витрачений на виконання вправи. Це дозволяє Джейсону аналізувати чи варто збільшувати або, навпаки, зменшувати інтенсивність занять і ваги, що використовуються.

«Якщо ви хочете стати швидше, сильнішим і здоровішим, то маєте відслідковувати свій прогрес. – ділиться своїми думками актор, - Розуміння прогресу у вправах – це, мабуть, головна мета будь-якого мого тренування».

Обов'язковим елементом кожного тренування Стетхем вважає вправи з використанням м'язів-стабілізаторів (м'язи "кора"). Адже саме вони є основою сильної та міцної спини. Актор на регулярній основі виконує щонайменше 500 варіантів стрибків, присідань, планок та підйомів ніг.

Серед інших вправ, у кожному тренуванні обов'язково присутні елементи змішаних єдиноборств – відпрацювання ударів по груші та мішках з піском ногами та руками, бій із тінню, удари у стрибку тощо. Саме вони дозволяють Джейсону Стетхему розігрівати м'язи та підтримувати тонус тренування.

«Могутні м'язи гарні, щоб красуватися перед дзеркалом. Мені потрібне тіло, щоб бігати, плавати та битися».

Секретним інгредієнтом "вибухового" тренування Джейсон Стетхем вважає пліометричні вправи - короткі, але дуже важкі комплекси. Джейсон традиційно починає тренування з після приступає до «вистрибувань» (squat thrusts), а потім починає виконувати віджимання, застрибування на лаву, стрибки з махами рук у сторони і стрибки з обхватом ніг.

«Ключ до вправ – «вибухове» виконання. Наприклад, під час віджимань я дуже повільно опускаю тіло, а потім бах! - різко випрямляю руки».

Один тиждень тренувань Джейсона Стетхема

Кожне тренування Джейсон починає з 10-хвилинної розминки в легкому темпі на гребному тренажері, здійснюючи від 20 гребків на хвилину.

День перший.

1. Суперсет-«піраміда» з трьох, що виконуються по колу вправ: прості віджимання, віджимання на гімнастичних кільцях та присідання. Необхідно зробити 6 кіл, у кожному з яких кількість повторів збільшується на 1. Після шостого кола весь процес повертаємо назад, тобто зменшуємо кількість повторів на 1.
2. Джейсон починає з вагами, рівними 35% від їхнього максимального значення. У процесі ваги та час на відпочинок збільшуються, а кількість повторів зменшується. Повтори х вага х відпочинок
   • 10 х 60кг х 1 хв
   • 5 х 85кг х 2 хв
   • 3 х 100кг х 3 хв
   • 2 х 130кг х 3 хв
   • 1 х 150кг х 3 хв
   • 1 х 155кг х 3 хв
   • 1 х 160кг х 3 хв
   • 1 х 162,5 кг х 3 хв
   • 1 х 165кг х 3 хв

День другий.

1. Розминка.
2. Суперсет зі статичних вправ – стійка на гімнастичних кільцях на витягнутих руках, утримання гир на опущених донизу руках стоячи, стійка на брусах з витягнутими вперед ногами, стійка в положенні присівши з витягнутими вперед руками. Виконується 4 повтори по 30 секунд, час на відпочинок та перехід до наступного – 10 секунд.
3. Суперсет з 5 вправ під назвою «Big Five 55 Workout» - фронтальні присідання зі штангою (45кг), підтягування, віджимання на брусах, силове взяття штанги на груди, підйом колін до ліктів на турніку. Виконання цього суперсету починається з 10 повторів кожної вправи та з кожним колом зменшується на одиницю.
4. Затримка.

Третій день.

1. Розминка.
2. Інтервальне тренування на гребному тренажері – 6 спринтів, по 500м кожен, час на відпочинок – 3 хвилини
3. Затримка: тримаючи в обох руках гирі (30кг) виконуємо прогулянка фермера на дистанцію 500м.

День четвертий.

1. Розминка.
2. - 20 повторів.
3. Присідання зі штангою (80кг) – 5 підходів до 5 повторів.
4. Затримка. 65 сетів із віджиманнями. Починаючи з 1 віджимання, кожен повтор збільшуємо на одиницю, щоб досягти в результаті 200 віджимань.

День п'ятий.

1. Розминка.
2. Сет із двох вправ – «повзаючий ведмідь» та «прогулянка краба». «Ведмед, що повзе» необхідно виконувати в позиції, аналогічній стійці для віджимань, тільки з прямими руками. «Прогулянка краба» своєю технікою схожа на попередню вправу, з одним лише нюансом – необхідно бути обличчям до верху, а спиною до низу. 5 повторів по черзі, дистанція кожної з вправ – 15м.
3. Ці вправи вимагають максимальної інтенсивності та мінімального часу на відпочинок.
   • Лажання по канату 7м - 5 повторів
   • Фронтальні присідання – 5 повторів – 85кг
   • Вистрибування з присіду, тримаючи над головою важкий атлетичний м'яч (Ball Slams) – 5 повторів – 12,5 кг
   • Тренажер для перетягування каната 15м - 10 повторів - 40кг
   • - 10 повторів – 80кг
   • Ball Slams - 10 повторів - 12,5 кг
   • Підтягування – 15 повторів
   • -15 повторів
   • Ball Slams - 15 повторів - 12,5 кг
   • Перетягування товстого каната - 20 повторів
   • Підйом і удар об підлогу важким і товстим канатом, обидва кінці якого перебувають у руках, але в протилежної стіні закріплена його середина (Smashes) - 20 повторів
4. Затримка.

День шостийприсвячується спеціальним, необхідним для зйомок, вправам та комплексам, а також тренуванню для підвищення витривалості. Як правило, Джейсон Стетхем вибирає біг пересіченою місцевістю.

День сьомийприсвячений відпочинку.

Живлення Джейсона Стетхема

Дієта для Джейсона Стетхема починається лише під час підготовки та зйомок фільму. У вільний від проектів час, актор схильний дотримуватися принципу: харчуйся чим завгодно, але не виходь за рамки 2000 калорій на день.

Суть дієти Джейсона полягає лише в декількох фразах – замінюємо всю сміттєву їжу здоровими білками з вуглеводами та ріжем калорії. Це обов'язкові пункти, яким Джейсон обов'язково слід завжди і скрізь.

Обумовлені раніше 2000 калорій актор ділить на 5-6 прийомів їжі. У раціоні переважають яєчні білки, риба, нежирне м'ясо, овочі, горіхи та, звичайно ж, протеїнові коктейлі. Щоб досягти необхідного рельєфу, Джейсон Стетхем відмовляється від цукру та всіх без винятку борошняних виробів.

Паралельно із щоденником тренувань актор також записує в блокнот склад усіх з'їдених ним страв і навіть не забуває згадати про воду. Його девіз: «Якщо щось лізе у твою горлянку, запиши це на папері». Саме такі записи допомагають Джейсону тримати свій раціон під повним контролем.

Як стати як Джейсон Стетхем

Виглядати як Джейсон Стетхем хоче, мабуть, більшість представників сильної статі. Проте хотіти такий самий зовнішній вигляд як в актора і прикладати реальні зусилля для цього – різні речі.

Регулярні інтенсивні тренування, здорове збалансоване харчування, категорична відмова від всіх кондитерських вишукувань, цілеспрямованість та маса завзятості, на грані занудства (записувати кожну калорію) – це найважливіші інгредієнти рецепту того «як стати схожим на Джейсона Стетх.

Style Підсумок

Перед нами черговий приклад успіху, заснований на завзятості, правильному харчуванні, фізичних вправах та підрахунку добової кількості калорій. На папері виглядає просто, але особисто ти теж зможеш це повторити, адже читаєш StyleFitness. Ми віримо у тебе хлопець.

Джейсон Стетхем розпочинав свою кар'єру моделлю, але вже незабаром зіграв одну з ролей у фільмі «Карти, гроші, два стволи». Актор є прикладом та кумиром для шанувальників бодібілдингу та фітнесу. Його фігура завжди дуже ефектно виглядає і все це завдяки інтенсивним тренуванням.

Джейсон Стетхем(Jason Statham) Англія
Народився: 12 вересня 1967 р.
Зріст: 178 см
Вага: 77 кг

Джейсон Стетхем народився в сім'ї в сім'ї співака та танцівниці. Пізніше він переїхав до Грейт-Ярмута, де освоїв мистецтво вуличного театру. Він також грав у футбол, але найбільше любив стрибки у воду. Протягом 12 років Стетхем входив до складу британської національної збірної зі стрибків у воду.
Батько Джейсона Стетхем був актором і гімнастом і часто навчав цього сина. Брат займався бойовими мистецтвами та використав маленького Джейсона як «грушу».Наприкінці 90-х рекламний агент, який працював виключно зі спортсменами запросив Стетхема взяти участь у рекламній кампанії Tommy Hilfiger.Так розпочалася модельна кар'єра.
Через деякий час власник фірми, яку рекламував Джейсон Стетхем, став основним продюсером дебютної картини Гая Річі «Карти, гроші, два стволи» і запропонував режисеру кандидатуру Стетхема на одну з ролей у фільмі. . Режисерові дуже сподобалася непохитність Стетхема. Так і розпочалася акторська кар'єра.

Перед зйомками картин Паркер та Нестримні 2 актор практикував певну програму. Для цього був запрошений тренер Логан Худ, колишній "морський котик", керівник компаній Epoch Training. Тренування були щодня, крім неділі. Усі п'ять днів заняття проходили у приміщеннях 87Eleven, компанії з підготовки трюків для кіноіндустрії та каскадерів, яка розташована в будівлі колишнього складу поряд з лос-анджелеським аеропортом. У цьому будинку є канати, батути, штанги, мати, важкі мішки, гирі та складний агрегат із турників. У суботу тренування представлялося у вигляді годинникового марафону в районі Hollywood Hills.
Кожне тренування Джейсона Стетхема включало три етапи.

Розминка.

При розминці Джейсон використав гребний тренажерале зійде і будь-який інший кардіоатренажер. На вправу подається 10 хвилин. Це найлегша частина.

Тренування середньої інтенсивності.

Відео вправ

Підготовка Джейсона до фільму Нестримні

Починати дивитися з 65 секунд, на початку йде тренування Сталлоне

Жим штанги на лаві

Станова тяга

У ранніх статтях було розглянуто програми тренувань:

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

Тренування зірок

• Філ Хіт
• Джей Катлер
• Том Харді
• Тейлор Лотнер
• Дуейн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Крістіан Бейл
• Джейсон Стетхем
• Джилліан Майклс
• Джерард Батлер

Філ Хіт – професійний бодібілдер Америки. Він отримав безліч перемог у чемпіонаті США у 2005 році, у 2006 році у Колорадо та Нью-Йорку, а у 2008 році в Айронмен Про. Проте найвизначнішою перемогою є перше місце у змаганні Містер Олімпія 2010 та 2011.

Джей Катлер – американський актор та бодібілдер. Він є чотириразовим володарем титулу "Містер Олімпія". Також Джей отримав гран-прі зі змагань в Австрії, Румунії, Голландії. Наразі це єдиний культурист у всій історії IFBB, який зумів повернути собі титул містера Олімпії після поразки у 2008 році.

Том Харді повільно наближається до успіху. Він знявся в таких відомих картинах, як "Точки над i", "Зоряний шлях: Відплата", "Бронсон", "Початок", "Воїн", "Значить, війна", "Темний лицар: Відродження легенди". Це унікальний актор, від однієї ролі до іншої він то худне, то набирає м'язи. Як же це йому вдається?

"Жирний, так?"- широко посміхаючись, Стетхем показує мені фотографії чоловіка. Класичні знімки "до": вид спереду, вид ззаду. Чоловік і справді заплив жирком. Останнім часом він харчувався явно не рослинною їжею. М'язи хоч і присутні, але не надто виражені. Нічого особливого. І все-таки я дивлюся на фотографії, розкривши від подиву рота: мужик на них - сам Джейсон, але зовсім недавно. Повірити складно.

Надлишок ваги наздогнав Стетхема так само, як і більшість з нас: пара зайвих пінтів пивка з парою зайвих порцій картоплі фрі протягом пари зайвих місяців... Коротше кажучи, калорії. Те, чого тобі не вистачатиме після напруженого тренування, і те, що ти звинуватиш в утворенні жирового пояса на боках. «Мені завжди було насрати на калорії, - Каже Стетхем. - Яблуко? Нормально для мене. Дайте п'ять. Банани? З'їм гроно».

Все правильно, адже Джейсон вів активний спосіб життя, знімаючись у різних фільмах. Взяти хоча б «Війну» (2007), у бойових сценах цієї картини він уперше зустрівся з гідним супротивником – Джетом Лі. Але відразу після закінчення зйомок кілограми самі заповзали на торс і висіли там тужливим нагадуванням рясні обіди.

Стетхем відсуває непрезентабельні фото на кавовому столику у своїй кімнаті і показує мені картинку з реального життя – піднімає майку. Не людина, а рубана брила: рифлений прес, жилисті груди, всі руки у венах. «У мене було 8 зайвих кг, і я зігнав їх за 6 тижнів, друже, - Каже він, плюхаючись назад на диван. - Заняття 6 днів на тиждень по 35 хвилин на день максимум. У мене раніше навіть близько не було таких результатів». Дуже серйозна заява для людини, яка входила до складу британської олімпійської збірної з плавання та вважає бої без правил (на кшталт UFC) своїм хобі.

Хочеш дізнатися про секрет? Тоді готуйся попітніти. Готуйся до болю. А ще готуйся їсти рівно стільки, щоб не померти від голоду. І, до речі, перш ніж прочитати розповідь про тренування в стилі Стетхема, знай: під час наших розмов він називав їх нудотою, жахом, вбивством, нічним кошмаром, порнухою та манною небесною, забезпечуючи кожне з цих визначень епітетом «сраний». Чи не лякає? Тоді вперед!

Тренування

Щодня, крім неділі (день відпочинку), Стетхема тренував Логан Худ, колишній морський котик, керівник компаній Epoch Training. Субота відводилася годинниковому марафону в районі Hollywood Hills, а решта п'яти днів заняття проходили в приміщеннях 87Eleven, компанії з підготовки трюків для кіноіндустрії та каскадерів, яка розташована в будівлі колишнього складу поряд з Лос-Анджелесським аеропортом. Там є батути, канати, важкі мішки, штанги, гирі, мати і складний агрегат із турників. «Дуже практично, – стверджує Стетхем. - Жодної механіки, жодних сраних бігових доріжок».

У програми, розробленої Худом, лише два правила:

1. Ніколи не повторюйся
«За всі шість сраних тижнів у мене не було і двох однакових днів, - Каже Стетхем. - Щодня – новий набір вправ». Очевидно, що набір можливих вправ все одно є кінцевим, але для кожного дня тренер обирає нове поєднання. Отже, той комплекс, який ти проробиш у п'ятницю 23 січня, не повториться більше ніколи. Програма постійно змінюється і тому не набридає.

2. Завжди засікай час
«Все, що ми робили, ми робили на якийсь час, - моралізує Стетхем. - Так ти завжди знатимеш, наскільки хороший і чи не надто розслабився».

Кожне тренування Стетхема складалося з трьох етапів:

Розминка

Стетхем використовував гребний тренажер, але зійде будь-який інший кардіоагрегат. Досить і 10 хвилин. Це – легка частина.

Вправи середньої інтенсивності

Стартове навантаження на м'язи тіла, підготовка до третього етапу. Існує безліч варіантів, як це може виглядати. Сьогодні, наприклад, ти можеш зробити по три повтори віджимань кожного виду (руки на ширині плечей, руки ширші за плечі, руки вже плечей, з бавовною, права рука на степу, ліва рука на степі, ноги вище голови і т.д.). Завтра – попрацюєш з пудовою гирею: підйом на груди плюс жим із присіданням – по 15 повторів для кожної руки; свинги (махи, у яких гиря починає рух у тебе між ніг, а закінчує - лише на рівні голови; рука пряма) - по 15 повторів кожної руки; жими гирі через голову - 15 повторів двома руками. Також Стетхем любить:
- піраміди з віджимань або підтягувань (від одного повтору до 10 і назад, всього 19 підходів);
- важкі багатосуглобові вправи (фронтальні присідання, станова тяга або підйом штанги на груди від рівня колін – по 5 повторів у кожній вправі);
- короткі кола з 2-3 щодо легких вправ (жимки гантелей, випади, підтягування) з невеликою вагою (12-15 повторів);
- «прогулянки фермера» з мішками (перенесення мішків на плечах, одному плечі чи витягнутих руках над головою);
- кидати важкий набивний м'яч (об стіну, з передачею партнеру тощо).

Кругове тренування

Це заключний і брутальний етап програми, «який незмінно зриває дах у всіх без винятку, - стверджує Стетхем. - Тобі не вистачає повітря. Здається, що серце зараз вибухне». Цікава метафора. Особливо якщо врахувати, що цей комплекс вправ Джейсон використав для підготовки до фільму «Адреналін-2» (у прокаті з 17 квітня 2009), в якому грає хлопця зі штучним серцем, що працює від енергії тіла.

Дієта

Незважаючи на пекельне тренування, саме грамотний підхід до раціону Стетхем вважає головною причиною швидкої втрати своєї ваги. А він зовсім не голодує: щодня споживає 2000 ккал. Для Джейсона дієта складається з певних правил і нелюдських обмежень, до яких він ставиться з релігійною запопадливістю (за винятком, мабуть, пивної вечірки раз на кілька тижнів).

1. Ніякого цукру в чистому вигляді або борошна.
Хліб і макарони - поза законом, як і будь-які солодощі. Жодних фруктових соків. Ані грама алкоголю. «Це найскладніше для мене», - Стетхем видавлює скупу чоловічу сльозу. Десерт на кожен вечір: простий йогурт та свіжий фрукт.

2. Все, що з'їв, заноситься на папір.
«Це моя біблія», - Стетхем показує чорний журнал у твердій обкладинці. Він записує абсолютно все, включаючи випиту кількість води (намагається випити близько 5,5 л, щоб позбавитися відчуття порожнечі в шлунку). І додає: «Заносячи все на папір, ти страхуєшся від вірогідності замкнути виконану роботу».

3. Розподіляй калорії.
Джейсон їсть шість разів на день невеликими порціями. Їжа звичайнісінька: яєчні білки, овочі, нежирне м'ясо, риба, горіхи та протеїнові коктейлі. Але обмеження у 2000 ккал – це свята святих, більше – ні-ні.