Програма тренувань та харчування джейсона стетхема

• Зріст: 175 см
• Вага: 73 кг
• Дата народження: 12 вересня 1967 року
• Найкращі фільми: «Карти, гроші та два стволи», «Великий куш», «Перевізник», «Адреналін», «Нестримні», «Форсаж» та інші.

Тренування Джейсона Стетхема

Програма тренувань улюбленця публіки Джейсона Стетхема значно відрізняється від тих, які нині популярні у фітнес-кругах. Вона розписана на 6 днів. І на кожен із цих днів поширюється список залізних правил актора.

«Безнадійно – це коли на кришку труни падає земля. Решту можна виправити. Характер – це головне!».

Наприклад, він ніколи не повторює одну і ту ж вправу двічі за весь шестиденний цикл. А ще обов'язково все записує: ваги, повтори і навіть час, витрачений на виконання вправи. Це дозволяє Джейсону аналізувати чи варто збільшувати або, навпаки, зменшувати інтенсивність занять і ваги, що використовуються.

«Якщо ви хочете стати швидше, сильнішим і здоровішим, то маєте відслідковувати свій прогрес. – ділиться своїми думками актор, - Розуміння прогресу у вправах – це, мабуть, головна мета будь-якого мого тренування».

Обов'язковим елементом кожного тренування Стетхем вважає вправи з використанням м'язів-стабілізаторів (м'язи "кора"). Адже саме вони є основою сильної та міцної спини. Актор на регулярній основі виконує щонайменше 500 варіантів стрибків, присідань, планок та підйомів ніг.

Серед інших вправ, у кожному тренуванні обов'язково присутні елементи змішаних єдиноборств – відпрацювання ударів по груші та мішках з піском ногами та руками, бій із тінню, удари у стрибку тощо. Саме вони дозволяють Джейсону Стетхему розігрівати м'язи та підтримувати тонус тренування.

«Могутні м'язи гарні, щоб красуватися перед дзеркалом. Мені потрібне тіло, щоб бігати, плавати та битися».

Секретним інгредієнтом "вибухового" тренування Джейсон Стетхем вважає пліометричні вправи - короткі, але дуже важкі комплекси. Джейсон традиційно починає тренування з після приступає до «вистрибувань» (squat thrusts), а потім починає виконувати віджимання, застрибування на лаву, стрибки з махами рук у сторони і стрибки з обхватом ніг.

«Ключ до вправ – «вибухове» виконання. Наприклад, під час віджимань я дуже повільно опускаю тіло, а потім бах! - різко випрямляю руки».

Один тиждень тренувань Джейсона Стетхема

Кожне тренування Джейсон починає з 10-хвилинної розминки в легкому темпі на гребному тренажері, здійснюючи від 20 гребків на хвилину.

День перший.

1. Суперсет-«піраміда» з трьох, що виконуються по колу вправ: прості віджимання, віджимання на гімнастичних кільцях та присідання. Необхідно зробити 6 кіл, у кожному з яких кількість повторів збільшується на 1. Після шостого кола весь процес повертаємо назад, тобто зменшуємо кількість повторів на 1.
2. Джейсон починає з вагами, рівними 35% від їхнього максимального значення. У процесі ваги та час на відпочинок збільшуються, а кількість повторів зменшується. Повтори х вага х відпочинок
   • 10 х 60кг х 1 хв
   • 5 х 85кг х 2 хв
   • 3 х 100кг х 3 хв
   • 2 х 130кг х 3 хв
   • 1 х 150кг х 3 хв
   • 1 х 155кг х 3 хв
   • 1 х 160кг х 3 хв
   • 1 х 162,5 кг х 3 хв
   • 1 х 165кг х 3 хв

День другий.

1. Розминка.
2. Суперсет зі статичних вправ – стійка на гімнастичних кільцях на витягнутих руках, утримання гир на опущених донизу руках стоячи, стійка на брусах з витягнутими вперед ногами, стійка в положенні присівши з витягнутими вперед руками. Виконується 4 повтори по 30 секунд, час на відпочинок та перехід до наступного – 10 секунд.
3. Суперсет з 5 вправ під назвою «Big Five 55 Workout» - фронтальні присідання зі штангою (45кг), підтягування, віджимання на брусах, силове взяття штанги на груди, підйом колін до ліктів на турніку. Виконання цього суперсету починається з 10 повторів кожної вправи та з кожним колом зменшується на одиницю.
4. Затримка.

Третій день.

1. Розминка.
2. Інтервальне тренування на гребному тренажері – 6 спринтів, по 500м кожен, час на відпочинок – 3 хвилини
3. Затримка: тримаючи в обох руках гирі (30кг) виконуємо прогулянка фермера на дистанцію 500м.

День четвертий.

1. Розминка.
2. - 20 повторів.
3. Присідання зі штангою (80кг) – 5 підходів до 5 повторів.
4. Затримка. 65 сетів із віджиманнями. Починаючи з 1 віджимання, кожен повтор збільшуємо на одиницю, щоб досягти в результаті 200 віджимань.

День п'ятий.

1. Розминка.
2. Сет із двох вправ – «повзаючий ведмідь» та «прогулянка краба». «Ведмед, що повзе» необхідно виконувати в позиції, аналогічній стійці для віджимань, тільки з прямими руками. «Прогулянка краба» своєю технікою схожа на попередню вправу, з одним лише нюансом – необхідно бути обличчям до верху, а спиною до низу. 5 повторів по черзі, дистанція кожної з вправ – 15м.
3. Ці вправи вимагають максимальної інтенсивності та мінімального часу на відпочинок.
   • Лажання по канату 7м - 5 повторів
   • Фронтальні присідання – 5 повторів – 85кг
   • Вистрибування з присіду, тримаючи над головою важкий атлетичний м'яч (Ball Slams) – 5 повторів – 12,5 кг
   • Тренажер для перетягування каната 15м - 10 повторів - 40кг
   • - 10 повторів – 80кг
   • Ball Slams - 10 повторів - 12,5 кг
   • Підтягування – 15 повторів
   • -15 повторів
   • Ball Slams - 15 повторів - 12,5 кг
   • Перетягування товстого каната - 20 повторів
   • Підйом і удар об підлогу важким і товстим канатом, обидва кінці якого перебувають у руках, але в протилежної стіні закріплена його середина (Smashes) - 20 повторів
4. Затримка.

День шостийприсвячується спеціальним, необхідним для зйомок, вправам та комплексам, а також тренуванню для підвищення витривалості. Як правило, Джейсон Стетхем вибирає біг пересіченою місцевістю.

День сьомийприсвячений відпочинку.

Живлення Джейсона Стетхема

Дієта для Джейсона Стетхема починається лише під час підготовки та зйомок фільму. У вільний від проектів час, актор схильний дотримуватися принципу: харчуйся чим завгодно, але не виходь за рамки 2000 калорій на день.

Суть дієти Джейсона полягає лише в декількох фразах – замінюємо всю сміттєву їжу здоровими білками з вуглеводами та ріжем калорії. Це обов'язкові пункти, яким Джейсон обов'язково слід завжди і скрізь.

Обумовлені раніше 2000 калорій актор ділить на 5-6 прийомів їжі. У раціоні переважають яєчні білки, риба, нежирне м'ясо, овочі, горіхи та, звичайно ж, протеїнові коктейлі. Щоб досягти необхідного рельєфу, Джейсон Стетхем відмовляється від цукру та всіх без винятку борошняних виробів.

Паралельно із щоденником тренувань актор також записує в блокнот склад усіх з'їдених ним страв і навіть не забуває згадати про воду. Його девіз: «Якщо щось лізе у твою горлянку, запиши це на папері». Саме такі записи допомагають Джейсону тримати свій раціон під повним контролем.

Як стати як Джейсон Стетхем

Виглядати як Джейсон Стетхем хоче, мабуть, більшість представників сильної статі. Проте хотіти такий самий зовнішній вигляд як в актора і прикладати реальні зусилля для цього – різні речі.

Регулярні інтенсивні тренування, здорове збалансоване харчування, категорична відмова від всіх кондитерських вишукувань, цілеспрямованість та маса завзятості, на грані занудства (записувати кожну калорію) – це найважливіші інгредієнти рецепту того «як стати схожим на Джейсона Стетх.

Style Підсумок

Перед нами черговий приклад успіху, заснований на завзятості, правильному харчуванні, фізичних вправах та підрахунку добової кількості калорій. На папері виглядає просто, але особисто ти теж зможеш це повторити, адже читаєш StyleFitness. Ми віримо у тебе хлопець.

Повний тижневий комплекс вправ Джейсона Стетхема + його тренувальний метод + дієта + поради від персонального тренера актора Логана Худа.

Джейсон Стетхем – популярний голлівудський актор, відомий своєю участю у бойовиках «Карти, гроші, два стволи», «Форсаж», «Адреналін» та інших не менш забійних фільмах. Для того щоб не тільки ефектно виглядати, але й виконувати більшість небезпечних і потребують серйозних фізичних навантажень трюків, при підготовці та під час зйомок Джейсон Стетхем тренується за спеціальною програмою, що серйозно відрізняється від тих, що пропонуються у популярних фітнес-журналах. Men's Health не лише взяв інтерв'ю у актора (яке я переклав тут), а й поспілкувався з його тренером, який спалив тренувальний метод Джейсона Стетхема, його дієту та шестиденну програму тренувань.Про те, як накачався Джейсон Стетхем під час підготовки до фільму «Нестримні», ви дізнаєтесь у цій статті.

Стетхем тренується щодня крім неділі з тренером Логаном Худом, колишнім морським піхотинцем, а нині - творцем Epoch Training, спеціального сервісу тренувань для підготовки до кінозйомок У суботу Джейсон зазвичай здійснює годинну пробіжку в Hollywood Hills, а в будні відвідує тренажерний зал 87Eleven, компанії «екшн-дизайну», що надає послуги зі зйомки складних трюків для фільмів за технологією motion capture, а також тренуючої каскадерів. Асортимент тренажерів та пристосувань залу 87Eleven значно відрізняється від звичайної тренажерки. Там є не тільки штанги та гантелі, а й батути, канати, гирі, а також складний комплекс специфічних для каскадерів тренажерів, наприклад, аварійна капсула для симуляції автомобільних аварій.

Примітка перекладача: у цій статті я описую програму тренувань Джейсона Стетхема, але не наводжу детального опису техніки вправ - за бажання ця інформація легко гуглиться, плюс я додав картинки з поясненнями. Для деяких нетипових вправ я вважав за потрібне навести оригінальну назву англійською. Робочі ваги вказані для конкретного тренувального тижня, і не виключено, що вони можуть бути занадто малими або занадто великими для Стетхема в цілому.

Логан тренує свого підопічного за різними методиками, але всі вони підкоряються загальним правилам, що дозволяють об'єднати все в єдиний тренувальний метод Джейсона Стетхема:

1. Жодних повторів.«За весь шестиденний цикл я жодного разу не повторюю одну й ту саму вправу двічі», — каже Стетхем. - «Кожен тренувальний день є абсолютно різним комплексом навантажень. Зрозуміло, рано чи пізно вправи починають повторюватися, але щоб повторилося ціле тренування – такого не було ніколи».
2. Все записувати.Повтори, ваги та час усіх вправ йдуть під запис у тренувальний щоденник. Далі проводиться аналіз цих даних, який дозволяє зрозуміти, наскільки потрібно надалі збільшити чи зменшити вагу чи інтенсивність вправи. «Якщо ви хочете стати швидше, сильнішим і здоровішим, то маєте відслідковувати свій прогрес. Розуміння прогресу у вправах - це, мабуть, головна мета будь-якого мого тренування», - каже Стетхем.
3. Важливість настрою.Під час тренування повинні відключатися всі емоції, заняття мають лише одну мету: перемогти. «Якщо ти прийшов тренуватися – тренуйся! Твоє тіло подібно до шматка динаміту. Ти можеш його точити як олівець тижнями і ніколи не досягнеш результатів. Але достатньо одного удару молотом, і ти підірвеш своє тіло! Ну, серйозно, вам досить важко позайматися протягом 40 хвилин, і результати не забаряться».
4. Опрацювання стабілізаторів.При побудові тренування особливу увагу Логан приділяє тренуванням на м'язи-стабілізатори, або м'язи «кора», що допомагають побудувати сильні та міцні спину та прес, а також підготувати тіло до функціональних навантажень. Як вправи на стабілізатори Джейсону доводиться регулярно виконувати понад 500 варіантів присідань, різні стрибки, планки, підйоми ніг.
5. Вплетення в тренувальну програму елементів єдиноборств.Джейсон Стетхем - фанат змішаних єдиноборств, і, знаючи це, Логан любить вплітати у звичайне тренування бойові елементи. Бій з тінню, відпрацювання ударів руками та ногами по груші та мішках з піском, удари у стрибку та інші вправи допомагають підтримувати тонус тренування та розігрівати м'язи, хоча безпосередньо на тренування бойових якостей Джейсона вони мало впливають.
6. Активне використання вправ із вагою свого тіла.Для тренування «вибухової» сили та рефлексів Стетхем завжди використовує пліометричні вправи. Ці короткі, але дуже важкі комплекси вимагають особливого інвентарю. «Я починаю зі стрибків зі скакалкою, далі йдуть «вистрибування» (squat thrusts) та «жаби» (burpees), стрибки з махами рук убік, віджимання, стрибки з обхватом ніг, застрибування на лаву. Ключ до вправ – «вибухове» виконання. Наприклад, під час віджимань я дуже повільно опускаю тіло, а потім – бах! - різко випрямляю руки».
7. «Кишеньковий воркаут» як запасний план.Навіть без вільного часу у Джейсона завжди є спрощений варіант тренування, що не вимагає інвентарю та місця.

Як робити squat thrusts?

Дієта Джейсона Стетхема

У своїх інтерв'ю Стетхем каже, що особливої ​​дієти дотримується лише у період підготовки та зйомки фільму. В решту часу він не намагається дотримуватися якогось певного режиму харчування, але, загалом, тримається в рамках 2000 калорій на добу.

Дієта Джейсона Стетхема відповідає принципам здорового, натурального харчування та ґрунтується на трьох базових правилах:

1. Ніякого цукру та борошняних виробів.Виключаються хліб і макарони, як і будь-які солодощі. За словами Джейсона, це завжди найскладніша частина дієти.
2. «Якщо щось лізе у твою горлянку, запиши це на папері».Разом із щоденником тренувань Джейсон Стетхем веде докладний щоденник свого харчування, записуючи туди склад всіх своїх прийомів їжі, включаючи навіть воду. Це дозволяє тримати дієту під контролем.
3. Поділ калорій.Тут Джейсон дотримується старого як світ спортивного рецепту: розподіл денного раціону на п'ять-шість невеликих прийомів їжі. Склад їжі теж не дивує – яєчні білки, овочі, нежирне м'ясо, риба, горіхи та протеїнові коктейлі. І все це вкладається у ліміт на 2000 калорій.

Як бачите, дієта Джейсона Стетхема дуже проста, її принцип можна назвати класичним: ріжемо калорії, відмовляємося від сміттєвої їжі на користь здорових білків та вуглеводів.

Програма тренувань Джейсона Стетхема

Отже, переходимо до найсмачнішого. Логан поділився тижневою програмою тренувань Джейсона Стетхема. Кожен із днів присвячується певній темі, що створює достатню різноманітність для безперервного зростання м'язів та підтримки мотивації на тренування. Якщо ви хочете займатися як Стетхем, то не раджу просто копіювати його тренування - як уже було сказано, програми тренувань Джейсона Стетхема не повторюються, і постійно цими конкретними вправами в такому порядку і з такою кількістю підходів він не займається. Ваша мета тут - вловити основні принципи наведеного тренування (які ще раз спеціально перерахую наприкінці статті) і на їх основі підбирати собі вправи.

День 1 - Прогресія до 1 повторення з максимальною вагою

Мета цього тренування полягає у побудові чистої сили за допомогою однієї з найефективніших вправ з арсеналу пауерліфтингу. станової тяги. У процесі тренування Джейсон проходить шлях від легких розминочних ваг до найважчого, який він здатний підняти тільки один раз. Перед тим, як перейти до тяги, Джейсон виконує розминку, що складається із двох частин.

Перша розминка: 10 хвилин на гребному тренажері у легкому темпі, як мінімум 20 гребків за хвилину. Дистанція – 2274 метрів.

Друга розминка:суперсет-«піраміда». У суперсет входять три вправи, що виконуються по колу: прості віджимання, віджимання на кільцях гімнастичних, присідання (без навантаження). Суть піраміди полягає в тому, що в кожному з кіл кількість повторень збільшується на 1, наприклад, якщо в першому суперсеті потрібно зробити по одному віджимання і присідання, то в другому - вже два, третьому - три, четвертому - чотири, в п'ятому – п'ять. Починаючи з шостого кола прогрес розгортається – чотири повтори, у сьомому – три і далі до одного.

Основне тренування:включає тільки одну вправу, станову тягу. Джейсон стартує з легкої ваги, що становить близько 35% від максимального значення, і поступово нарощує вагу, зменшуючи кількість повторів і збільшуючи час на відпочинок.

Повтори х вага х відпочинок
10 х 60кг х 1 хв
5 х 85кг х 2 хв
3 х 100кг х 3 хв
2 х 130кг х 3 хв
1 х 150кг х 3 хв
1 х 155кг х 3 хв
1 х 160кг х 3 хв
1 х 162,5 кг х 3 хв
1 х 165кг х 3 хв

Затримка: 10 хвилин на батуті. Затримки на батуті є особливою фішкою тренувальної програми Джейсона і дозволяють з одного боку відпочити, не перериваючи активності, з іншого - добре тренують моторику.

День 2. Функціональний суперсет

Це тренування призначене для розкручування метаболізму та забезпечення необхідними навантаженнями відразу кількох груп м'язів.

Перша розминка:гребний тренажер, 2238м.

Друга розминка:суперсет із трьох статичних вправ. Повторюється чотири рази, кожна вправа триває 30 секунд, і ще десять дається на перехід до наступного.

1. Стійка на витягнутих руках на гімнастичних кільцях.
2. Утримання гір стоячи на опущених вниз руках (не знаю, як правильно назвати цю вправу, але вона аналогічна «стоячий» варіант «ходи фермера»).
3. Стійка на брусах із витягнутими вперед ногами.
4. Стійка у положенні присівши з витягнутими вперед руками.

Основне тренування

Ця тренувальна програма називається "Big Five 55 Workout", і Джейсона має виконати суперсет з 5 вправ загалом 10 разів.

Тут немає певного часу на відпочинок, тому переходьте від однієї вправи до іншої, як відчуваєте сили. Основний упор тут потрібно зробити на правильну техніку виконання, тому рекомендується використовувати легкі ваги. Джейсон починає з 10 повторень кожної вправи, і в наступних сетах знижує це число на 1. У результаті виходять ті самі 55 вправ з назви.

1. Фронтальні присідання зі штангою (45 кг)
2. Підтягування
3. Віджимання на брусах
4. Силове взяття штанги на груди (Power Clean)
5. Підйом колін до ліктів на турніку (Knees to elbows)

День 3. Інтервальне тренування

Розминка:гребний тренажер, 2102м

Тренування:виконується на гребному тренажері. Інтервальне тренування складається із шести «спринтів» на 500м та з трихвилинними інтервалами відпочинку, що проходять у спокійному стилі. У моменти відпочинку ви можете відкласти весло і випити води, але не сидите струнко, а продовжуйте рухатися.

Ось скільки часу закінчив свої спринти Джейсон:

Спринт 1: 1 хв 40,1 с
Спринт 2: 1 хв 39,7 с
Спринт 3: 1 хв 43,9 с
Спринт 4: 1 хв 41,6 с
Спринт 5: 1 хв 38,7 с
Спринт 6: 1 хв 50,3 с

Затримка:для того, щоб закінчити тренування, Джейсон Стетхем проводить прогулянку фермера на півкілометра з двома 30-кілограмовими гирями. Обмеження часу немає, потрібно просто пройти дистанцію так швидко, наскільки це можливо.

Як робити прогулянку фермера?

День 4. «Класика»

Сьогодні Джейсон виконує класичні присідання зі штангою, одна з найкращих вправ для нарощування м'язової сили та маси у бодібілдингу.

Перша розминка:гребний тренажер, 2095м

Друга розминка:Джейсон виконує 20 присідань без штанги для того, щоб розім'ятись і приготуватися до основної вправи.

Основне тренування.

Присідання зі штангою, п'ять сетів по п'ять повторень:

Повтори х вага х відпочинок
5 х 80кг х 1,5 хв
5 х 80кг х 1,5 хв
5 х 80кг х 1,5 хв
5 х 80кг х 1,5 хв
5 х 80кг х 1,5 хв

Затримка: 200 віджимань у 65 сетах, число повторів у сеті вважається за «драбинкою»: у першому – один повтор, у другому – два, у третьому – три, у четвертому – чотири, у п'ятому – п'ять, у шостому – знову один і так далі . Джейсон робить таку затримку на пару з Логаном: перший віджимається - другий відпочиває, другий віджимається - перший відпочиває. Після 195 повторів додається ще 5, щоб наздогнати до круглого числа. Це ще одна фішка тренувальної програми Джейсона Стетхема, свого роду змагання, в якому кожен намагається віджиматися якнайшвидше, щоб у суперника було якнайменше відпочинку між сетами.

День 5. Послідовне тренування

Це тренування Джейсона призначене для прокачування всього тіла за допомогою вправ, що залучають відразу кілька груп м'язів. На відміну від кругових тренувань (суперсетів) тут усі вправи виконуються лише один раз із необхідною кількістю повторів.

Перша розминка:гребний тренажер, 2149м.

Друга розминка:«повзучий ведмідь» та «прогулянка краба». Це дві вправи, які виконуються по черзі п'ять разів, протягом кожного з яких необхідно пройти по 15 метрів у стійці на руках та ногах. "Повзучий ведмідь" (Bear Crawl) виконується в положенні, аналогічному вихідній стійці для віджимань, але на випрямлених руках. "Прогулянка краба" (Crab Walk) виконується за тим же принципом, але в положенні спиною до низу, обличчям до верху.

Це Crab Walk А це Bear Crawl

Основне тренування:складається з низки вправ. Вправи виконуються з максимальною інтенсивністю, в ідеалі – з мінімальним часом на відпочинок. Кожна з них задіяє відразу кілька м'язових груп і дає тілу просто забійне навантаження.

Вправа х повтори х вага
Лазання по канату 7м х 5 х вага тіла
Фронтальні присідання х 5 х 85кг
Ball Slams х 5 х 12,5 кг
Тренажер для перетягування каната 15м х 10х40кг
Жим лежачи х 10 х 80кг
Ball Slams х 10 х 12,5 кг
Підтягування х 15 х вага тіла
Віджимання на брусах х 15 х вага тіла
Ball Slams х 15 х 12,5 кг
Перетягування товстого каната х 20 х (без ваги)
Smashes х 20 х (без ваги)

Час, витрачений Джейсоном на тренування, становить 23:53

Примітка перекладача. Під Ball Slams розуміється «вистрибування» з положення сидячи з підняттям над головою спеціального важкого атлетичного меча, який називається Ball Slam. За бажання цей снаряд можна замінити мішком з піском. Незрозуміло, що Логан має на увазі під Smashes (дослівно - «нищівні удари»), але можна припустити, що це Whip Smashes - підйоми і удари об підлогу товстим важким канатом, кінці якого знаходяться в руках, а середина закріплена на протилежній стіні; ця вправа цілком у дусі тренувального методу Джейсона Стетхема та зали 87Eleven.

День 6. Спеціальні вправи

У цей день слід виконувати вправи та комплекси вправ, які або потрібно освоїти спеціально для зйомок або просто хочеться зробити. Мета Джейсона того тренувального дня - вийти на вулицю і протягом години займатися будь-якими вправами для тренування витривалості. Джейсон зазвичай вибирає біг пересіченою місцевістю, час тренування - 73 хвилини.

День 7. Відпочинок

Програма тренувань Джейсона Стетхема дозволяє зробити кілька висновків, якими можна доповнити тренувальний метод Джейсона:

• Силові тренування Джейсона далекі від класичного бодібілдингу і багато чого запозичають з кросфіту та інших дисциплін. Разом з тим регулярна увага приділяється основній трійці базових вправ- присіданням, тягам та жиму лежачи.
• 2. Тренування тривають не більше години, цього цілком вистачає для того, щоб отримати все необхідне навантаження.
• Особливе місце у тренуваннях займають суперсети- комплекси вправ, націлених на тренування витривалості та жироспалювання.
• Джейсон любить функціональний тренінг, тобто вправи, що імітують дії людини в реальних умовах - веслування, перетягування каната, віджимання, підтягування, «ходу фермера» та інші. Це дозволяє акторові підготуватися до екшн-акцій, що відбуваються в реальних умовах і потребують застосування реальних навичок.

Джейсон Стетхем– один із найвідоміших англійських акторів сучасності, який упродовж багатьох років тримає себе у чудовій формі. Це йому потрібно не тільки для самостійного виконання небезпечних трюків на сцені, але й для здорового способу життя. Тренується він за власною розробленою схемою, яка значно відрізняється від стандартних фітнес-комплексів.

Сьогодні ми розповімо вам, як цей залізний хлопець досягнув таких успіхів. Насамперед Джейсон підтримує строгу дієту. У період зйомок актор особливо трепетно ​​ставиться до свого харчування, однак у звичайний день намагається не перетинати планку 2000 калорій.

Тренер Джейсона, Логан Худ, розробив спеціалізовану тренувальну систему для актора, яка допомагає йому нарощувати м'язову масу без жодних проблем. Результат в наявності.

Ось лише кілька правил, яких Джейсон Стетхем дотримується у звичайному житті:

Жодних повторів

У своєму інтерв'ю актор зізнається, що за весь шестиденний цикл жодного разу не повторював одну й ту саму вправу двічі.

Враховувати всі параметри

Повтори, ваги та час всіх вправ йдуть під запис у тренувальний щоденник актора. Далі проводиться аналіз цих даних, який дозволяє зрозуміти, наскільки потрібно збільшити або зменшити вагу, або інтенсивність вправ.

Налаштуватись на результат

Під час тренування повинні відключатися всі емоції, заняття мають лише одну мету: перемогти.

Опрацювати стабілізатори

При побудові тренування особливу увагу Стетхем приділяє тренуванням на м'язи-стабілізатори, або м'язи «кора», що допомагають побудувати сильні та міцні спину, та прес, а також підготувати тіло до функціональних навантажень. Як вправи на стабілізатори Джейсону доводиться регулярно виконувати понад 500 варіантів присідань, різні стрибки, планки, підйоми ніг.

Єдиноборства як елемент тренування

Джейсон Стетхем – фанат змішаних єдиноборств, і, знаючи це, його тренер Логан любить вплітати у звичайне тренування бойові елементи. Бій з тінню, відпрацювання ударів руками та ногами по груші та мішках з піском, удари у стрибку та інші вправи допомагають підтримувати тонус тренування та розігрівати м'язи, хоча безпосередньо на тренування бойових якостей Джейсона вони мало впливають.

Використовувати свою вагу

Для тренування «вибухової» сили та рефлексів Стетхем завжди використовує пліометричні вправи. Ці короткі, але дуже важкі комплекси вимагають особливого інвентарю.

«Кишеньковий воркаут» - ваш запасний план

Навіть без вільного часу у Джейсона завжди є спрощений варіант тренування, що не вимагає інвентарю та місця.

Дієта Джейсона Стетхема

Дієта актора включає в себе основи правильного та натурального харчування. Вона ґрунтується на 3 базових принципах:

1. Ніякого цукру та борошняних виробів. Виключаються хліб і макарони, як і будь-які солодощі. За словами Джейсона, це завжди найскладніша частина дієти.

2. Актор веде докладний щоденник харчування, записуючи свій раціон щодня. Без урахування не обходиться навіть звичайна вода.

3. Поділ калорій. Стетхем харчується 5-6 разів на день, використовуючи давній принцип розподілу калорій.

"Жирний, так?"- широко посміхаючись, Стетхем показує мені фотографії чоловіка. Класичні знімки "до": вид спереду, вид ззаду. Чоловік і справді заплив жирком. Останнім часом він харчувався явно не рослинною їжею. М'язи хоч і присутні, але не надто виражені. Нічого особливого. І все-таки я дивлюся на фотографії, розкривши від подиву рота: мужик на них - сам Джейсон, але зовсім недавно. Повірити складно.

Надлишок ваги наздогнав Стетхема так само, як і більшість з нас: пара зайвих пінтів пивка з парою зайвих порцій картоплі фрі протягом пари зайвих місяців... Коротше кажучи, калорії. Те, чого тобі не вистачатиме після напруженого тренування, і те, що ти звинуватиш в утворенні жирового пояса на боках. «Мені завжди було насрати на калорії, - Каже Стетхем. - Яблуко? Нормально для мене. Дайте п'ять. Банани? З'їм гроно».

Все правильно, адже Джейсон вів активний спосіб життя, знімаючись у різних фільмах. Взяти хоча б «Війну» (2007), у бойових сценах цієї картини він уперше зустрівся з гідним супротивником – Джетом Лі. Але відразу після закінчення зйомок кілограми самі заповзали на торс і висіли там тужливим нагадуванням рясні обіди.

Стетхем відсуває непрезентабельні фото на кавовому столику у своїй кімнаті і показує мені картинку з реального життя – піднімає майку. Не людина, а рубана брила: рифлений прес, жилисті груди, всі руки у венах. «У мене було 8 зайвих кг, і я зігнав їх за 6 тижнів, друже, - Каже він, плюхаючись назад на диван. - Заняття 6 днів на тиждень по 35 хвилин на день максимум. У мене раніше навіть близько не було таких результатів». Дуже серйозна заява для людини, яка входила до складу британської олімпійської збірної з плавання та вважає бої без правил (на кшталт UFC) своїм хобі.

Хочеш дізнатися про секрет? Тоді готуйся попітніти. Готуйся до болю. А ще готуйся їсти рівно стільки, щоб не померти від голоду. І, до речі, перш ніж прочитати розповідь про тренування в стилі Стетхема, знай: під час наших розмов він називав їх нудотою, жахом, вбивством, нічним кошмаром, порнухою та манною небесною, забезпечуючи кожне з цих визначень епітетом «сраний». Чи не лякає? Тоді вперед!

Тренування

Щодня, крім неділі (день відпочинку), Стетхема тренував Логан Худ, колишній морський котик, керівник компаній Epoch Training. Субота відводилася годинниковому марафону в районі Hollywood Hills, а решта п'яти днів заняття проходили в приміщеннях 87Eleven, компанії з підготовки трюків для кіноіндустрії та каскадерів, яка розташована в будівлі колишнього складу поряд з Лос-Анджелесським аеропортом. Там є батути, канати, важкі мішки, штанги, гирі, мати і складний агрегат із турників. «Дуже практично, – стверджує Стетхем. - Жодної механіки, жодних сраних бігових доріжок».

У програми, розробленої Худом, лише два правила:

1. Ніколи не повторюйся
«За всі шість сраних тижнів у мене не було і двох однакових днів, - Каже Стетхем. - Щодня – новий набір вправ». Очевидно, що набір можливих вправ все одно є кінцевим, але для кожного дня тренер обирає нове поєднання. Отже, той комплекс, який ти проробиш у п'ятницю 23 січня, не повториться більше ніколи. Програма постійно змінюється і тому не набридає.

2. Завжди засікай час
«Все, що ми робили, ми робили на якийсь час, - моралізує Стетхем. - Так ти завжди знатимеш, наскільки хороший і чи не надто розслабився».

Кожне тренування Стетхема складалося з трьох етапів:

Розминка

Стетхем використовував гребний тренажер, але зійде будь-який інший кардіоагрегат. Досить і 10 хвилин. Це – легка частина.

Вправи середньої інтенсивності

Стартове навантаження на м'язи тіла, підготовка до третього етапу. Існує безліч варіантів, як це може виглядати. Сьогодні, наприклад, ти можеш зробити по три повтори віджимань кожного виду (руки на ширині плечей, руки ширші за плечі, руки вже плечей, з бавовною, права рука на степу, ліва рука на степі, ноги вище голови і т.д.). Завтра – попрацюєш з пудовою гирею: підйом на груди плюс жим із присіданням – по 15 повторів для кожної руки; свинги (махи, у яких гиря починає рух у тебе між ніг, а закінчує - лише на рівні голови; рука пряма) - по 15 повторів кожної руки; жими гирі через голову - 15 повторів двома руками. Також Стетхем любить:
- піраміди з віджимань або підтягувань (від одного повтору до 10 і назад, всього 19 підходів);
- важкі багатосуглобові вправи (фронтальні присідання, станова тяга або підйом штанги на груди від рівня колін – по 5 повторів у кожній вправі);
- короткі кола з 2-3 щодо легких вправ (жимки гантелей, випади, підтягування) з невеликою вагою (12-15 повторів);
- «прогулянки фермера» з мішками (перенесення мішків на плечах, одному плечі чи витягнутих руках над головою);
- кидати важкий набивний м'яч (об стіну, з передачею партнеру тощо).

Кругове тренування

Це заключний і брутальний етап програми, «який незмінно зриває дах у всіх без винятку, - стверджує Стетхем. - Тобі не вистачає повітря. Здається, що серце зараз вибухне». Цікава метафора. Особливо якщо врахувати, що цей комплекс вправ Джейсон використав для підготовки до фільму «Адреналін-2» (у прокаті з 17 квітня 2009), в якому грає хлопця зі штучним серцем, що працює від енергії тіла.

Дієта

Незважаючи на пекельне тренування, саме грамотний підхід до раціону Стетхем вважає головною причиною швидкої втрати своєї ваги. А він зовсім не голодує: щодня споживає 2000 ккал. Для Джейсона дієта складається з певних правил і нелюдських обмежень, до яких він ставиться з релігійною запопадливістю (за винятком, мабуть, пивної вечірки раз на кілька тижнів).

1. Ніякого цукру в чистому вигляді або борошна.
Хліб і макарони - поза законом, як і будь-які солодощі. Жодних фруктових соків. Ані грама алкоголю. «Це найскладніше для мене», - Стетхем видавлює скупу чоловічу сльозу. Десерт на кожен вечір: простий йогурт та свіжий фрукт.

2. Все, що з'їв, заноситься на папір.
«Це моя біблія», - Стетхем показує чорний журнал у твердій обкладинці. Він записує абсолютно все, включаючи випиту кількість води (намагається випити близько 5,5 л, щоб позбавитися відчуття порожнечі в шлунку). І додає: «Заносячи все на папір, ти страхуєшся від вірогідності замкнути виконану роботу».

3. Розподіляй калорії.
Джейсон їсть шість разів на день невеликими порціями. Їжа звичайнісінька: яєчні білки, овочі, нежирне м'ясо, риба, горіхи та протеїнові коктейлі. Але обмеження у 2000 ккал – це свята святих, більше – ні-ні.

Джейсон Стетхем- У минулому модель, а нині - актор і кумир величезної кількості бодібілдерів. Він став відомий завдяки своїй ролі у фільмі «Карти, гроші, два стволи», а також програмі фізичних вправ, розробленій ним самостійно, що дозволяє йому підтримувати відмінну форму, не дивлячись на зрілий вік (йому 46 років).

Щоб знайти привабливий і здоровий зовнішній вигляд займатися потрібно щодня. На початковому етапі виконуються вправи, що підвищують фізичний тонус: біг протягом години та розминка на будь-якому кардіотренажері (наприклад,) близько 10 хвилин.

Наступний етап – заняття середньої інтенсивності, які включають:

• Піднімання на груди гирі разом із присіданням – по 15 вправ кожної руки.

• Віджимання різного роду – з різною постановкою рук щодо плечей: ширше, вже або на рівні плечей; руки на піднесенні: поперемінно - то ліва, то права; ноги вищі за голову; віджимання з бавовною. Кожен вид віджимань виконується по три рази.

• Так звану піраміду вправ, що складається з підтягувань або віджимань - починаючи з 1 повторення і досягаючи 10, а потім у зворотному порядку; лише 19 підходів.

• Жим із-за голови гирі – для кожної руки по 15 повторень.

• Махи гирей (свинги) – розмах слід починати знизу та закінчувати на рівні голови; кожною рукою необхідно виконати по 15 повторень.

Після освоєння тренінгу середньої інтенсивності можна приступати до комплексу вправ високої інтенсивності, що включає:

• поперемінну ходьбу з мішком на руках, витягнутих над головою, на обох або на одному плечі;
• кидки дуже важкого м'яча партнеру або об стіну;
• на вибір – одна з вправ: підйом на груди штанги, станова тяга, присідання зі штангою, що виконуються по 5 разів у кожному підході;
• жим гантелей з невеликою вагою – з інтенсивністю по 15 повторень у кожному підході.

Подані нижче вправи кругової тренування відносяться до тренінгу найвищої інтенсивності:

• Удари м'ячем.Для виконання цієї вправи знадобиться прогумований медбол вагою не менше ніж 9 кг. М'яч піднімається над головою, а потім з усією силою вдаряється об підлогу. Вправа повторюється 20 разів.

• Піднімання на канаті.Слід самостійно підніматися і спускатися по канату довжиною 8 м, щоразу зменшуючи кількість повторів.

• Підтягування. Підйом вгору необхідно здійснювати різко та швидко, а вниз навпаки – повільно та плавно. Кількість повторів – щонайменше 8.

• Канатний хлист.Необхідно закріпити товсту 8-метрову канату до міцної основи на рівні кісточки, потім двома руками підняти вгору за вільний кінець над головою і з усією силою вдарити їм об підлогу. Щонайменше 20 повторень.

• Краб та гусак. Спочатку рух здійснюється на 4 точках: двох долонях і двох ступнях, а потім гуськом. Відстань має бути не менше 20 метрів, а повторів – не менше ніж 3.

• Потрійний удар.Включає три вправи: присідання, віджимання від підлоги та різкий стрибок вгору. Здійснюється 20 разів.

• Присідання зі штангою.Штангу слід тримати на передніх дельтах долонями від себе, а спину вертикально. Присідати необхідно доти, поки стегна не займуть положення паралельне підлозі. 20 повторень.

• Підтягування мотузки.Мотузка має бути довжиною близько 15 метрів, а вантаж вагою від 12 до 20 кг. Вантаж закріплюється на мотузку, який підтягується обома руками. Виконується щонайменше 5 повторень.

• Прогулянка фермера.Слід просто (!) ходити з гирею у кожній руці по 32 кг.

• Сходинки з обтяженням.Слід підніматися і спускатися з лавки, тримаючи у руках гантелі чи штангу. Вправа повторюється 20 разів.

• Підйом зігнутих колін.Вправа виконується, висить на турніку: ноги згинаються в колінах, підтягуються до грудей, секунду утримуються в такому положенні і повільно опускаються вниз. 20 повторень.

Ось у принципі і весь комплекс вправ, виконуючи який щодня (!), кожен буде схожим на атлетичність фігури на Джейсона. Але при цьому, необхідно дотримуватися суворої дієти, що сприяє нарощуванню м'язів:

1. Відмова від цукру у будь-якому вигляді(чистому, солодких та борошняних продуктів), хліба та макаронів, алкогольних напоїв, фруктових соків.
2. Щоденний прийом їжі- Подрібнений, не менше 6 разів на добу.
3. Найкращий варіант десерту– йогурт чи свіжий фрукт.
4. Обов'язкове вживання в їжу: яєчні білки, риба, горіхи, овочі та протеїнові коктейлі.
5. Щоденна калорійність їжі має становити не понад 2000 ккал.

Жироспалюючий тренування Джейсона.