Про користь станової тяги, що вважається культовою вправою, чули буквально всі, хто піднімає залізо у спортивному залі чи вдома. Ефективність вправи відчутна виключно у разі дотримання техніки виконання. Цим і обумовлена ​​необхідність знання базових (теоретичних) основ станової тяги, особливостей та відмінностей різних її видів.

У багатьох статтях, які у великій кількості представлені в інтернеті, стверджується, що станова тяга є головною дисципліною, без якої неможливо досягти результатів у накачуванні тих чи інших м'язів. Наскільки це справедливо дозволяє судити чітке уявлення у тому, які групи м'язів задіяні у вправі, як вони у своїй працюють.

Становою тягою називають багатосуглобову вправу з підняттям таких спортивних снарядів, як гантелі, штанга, гирі. У ньому задіяно близько сімдесяти п'яти відсотків м'язів, навантаження на які є різним. Активному впливу піддаються лише двоголовий м'яз стегна, розгиначі (довгі м'язи) спини, сідниці. На передпліччі, прес, біцепс, трицепс і квадрицепс, найширші та литкові м'язи навантаження виявляється виключно статичне.

Техніка виконання

Для прийняття вихідного становища:

1. До штанги стають впритул;
2. Стопи мають паралельно на ширину плечей так, щоб вони виступали за гриф;
3. Спину випрямляють, лопатки зводять, погляд піднімають нагору;
4. Ноги, тримаючи пряму спину, згинають;
5. Прямим хватом беруться за гриф, маючи руки трохи ширші за плечі.

Коли вихідне становище прийнято:

1. Роблять глибокий вдих;
2. На видиху дуже плавно починають піднімати штангу, одночасно випрямляючи ноги з тулубом;
3. Опускають штангу назад таким самим плавним рухом, переміщуючи гриф строго вертикально, стежачи за відсутністю зміщення вздовж гомілок, не розводячи лопатки, не згинаючи спини;
4. Коли гриф перетинає коліна, присідають, стосуються млинцями статі.

За один підхід, за умови ідеального виконання станової тяги, рекомендується виконувати від шести до восьми повторень. Не слід «гнатися» за кількістю, оскільки запорукою ефективності вправи є його правильне виконання. Все інше другорядне.

При виконанні вправи не можна:

• скруглювати спину;
• робити різких рухів та ривків.

Утримувати спину прямою можна лише тоді, коли взято правильну вагу. Якщо спина заокруглюється, необхідно зменшити навантаження. Щоб уникнути травми, виконувати станову тягу рекомендується з використанням спеціального поясу.

Початківцям атлетам і дівчатам виконувати станову тягу краще починати з гантелями, а не зі штангою. Перевага такої вправи полягає у малій вазі гантелей та у розподілі центру тяжіння, оскільки спортивні снаряди тримають з боків. Вимоги до техніки виконання незалежно від снаряда залишаються незмінними.

Основні види станової тяги

Існує чотири різновиди станової тяги:

1. Тяжкоатлетична, яку називають класичною;
2. "Сумо" або ліфтерська;
3. Румунська, що називається «мертвою»;
4. З підняттям треп-штанг.

Кожен варіант виконання має свої особливості та відмінності від інших видів тяги.

Виконується з постановкою ніг на ширину плечей і ідеально підходить для тих, хто працює над побудовою красивої атлетичної статури. Техніка дозволяє максимального опрацювати всі задіяні у вправі м'язи, сприяє зростанню та збільшенню їх обсягу.

У силовому екстримі та триборстві (пауерліфтингу) звичайна станова тяга – класична є основною дисципліною. Ті, хто займаються бодібілдингом і фітнесом, включають вправу в тренінг з метою розробки різних м'язових груп спини.

Ідеально підходить для атлетів, які займаються пауерліфтингом. «Ліфтерська» техніка виконання має на увазі стійку з широко розставленими ногами. Завдяки цьому відбувається значне скорочення амплітуди руху. Це дозволяє піднімати спортсмену максимально можливу вагу.

Виконується з прямими чи злегка зігнутими колінами. Положення колінних суглобів визначається анатомічними особливостями виконує тягу атлета. Особливості стійки під час підняття тяжкості дозволяють робити станову румунську тягу більш цілеспрямованою, ніж класичну.

Вона спрямована на опрацювання задньої поверхні стегна, а навантаження на довгі м'язи спини значно знижується. У фітнесі та бодібілдингу «мертву» станову тягу включають у тренінг опрацювання біцепса стегна.

Атлети, що піднімають великі тяжкості і займаються пауерліфтингом, не включають вправу у свій тренінг. Це пов'язано з тим, що стійка з випрямленими чи злегка зігнутими в колінах ногами не дозволяє піднімати максимальну вагу.

З треп-штангою

Особливістю виконання цього виду станової тяги є використання треп-штанги. Вона має гриф у формі шестикутної рами, де паралельно розташовані ручки. Цей вид штанги ідеально підходить бодібілдінгом або фітнесом.

Треп-штанга безпечніша, ніж спортивний снаряд з прямим грифом. Її використання мінімізує навантаження на область попереку. Вправа з треп-штангою може стати чудовою заміною класичним присіданням, якщо через травми немає можливості присідати зі звичайною штангою на плечах.

"Силовикам" виконання тяги з треп-штангою не підходить. Включати його у тренінг не є доцільним. На змаганнях станову тягу виконують із класичною штангою, що має прямий гриф.

Розрізняють три види хвата:

1. "прямий";
2. "різнохват";
3. "замок" або "штангістський".

Перший широко застосовують любителі та новачки. Розташування рук на рівні ширині плечей відстань дозволяє надавати максимальне навантаження на м'язи передпліччя і тренувати силу хвата, що виконується. Недоліком є ​​складність утримання великої ваги. Щоб уникнути розтискання кистей рук, атлети вдаються до використання спеціальної допоміжної екіпіровки, до якої належать різні хвати, у тому числі лямки для станової тяги.

Змішаний тип хвата або «різнохват» відрізняється від інших становищем рук. Одна долоня спрямована себе, інша - від себе. Це положення рук значно знижує ймовірність того, що гриф може вислизнути з рук під час підняття штанги. Змішаний хват найчастіше використовують професіонали, які працюють із підняттям великої тяжкості атлети. Виконання «різнохвату» потребує особливої ​​обережності. Виникає момент, що крутиться, негативно впливає на хребет.

Головною особливістю «замку» є становище великого пальця. Він затискається між рештою пальців і знаходиться безпосередньо на грифі, виконує роль своєрідної лямки, виключаючи необхідність використання допоміжного екіпірування. Недоліком «штангістського» хвата є випробувані атлетом під час підняття штанги больові відчуття. Цим і обумовлено те, що «замок» застосовують досить рідко.

Значення станової тяги

Для "силовиків" вправа є невід'ємною частиною тренінгу. Для тих, хто працює над побудовою атлетичного тіла, його роль переоцінюється. Підтвердженням цього є те, що досягти ефектного виду спини неможливо без прицільного опрацювання найширших (головних) м'язів. Вони при виконанні тяги штанги з положення стоячи випробовують виключно статичне, але не активне навантаження.

Зовсім інший ефект дає тяга зі штангою у нахилі та широких підтягуваннях. Обидві вправи спрямовані на те, щоб наростити товщину і ширину спини. Тяга в нахилі також надає високе статичне навантаження на розгинач спини. Станову класичну тягу слід вважати допоміжною, але не головною вправою для бодібілдера.

Повноцінний тренінг для опрацювання м'язів спини обов'язково повинен включати тягу і підтягування штанги в нахилі. Станова повинна виконуватися тільки після опрацювання найширших м'язів. Ступеня станової тяги навантаження, якщо зосередитися на виконанні тільки цієї вправи, взявши його за основне, буде недостатньо. Це не дозволить досягти головної мети для кожного бодібілдера - мати велику спину.

Для тих, хто вирішив серйозно зайнятися формуванням свого тіла, немає кращої вправи, ніж станова тяга. Його включають до обов'язкової програми як професійні культуристи, так і початківці важкоатлети-аматори.

При правильному виконанні вправа залучає в роботу велику кількість м'язів, що є чудовою основою для розвитку сили та нарощування м'язової маси.

Початківцям спортсменам необхідно підібрати комфортний одяг та взуття. Форма повинна бути зручною, що дихає, не обмежує рухів. Особливу увагу варто приділити вибору взуття.

Вправи зі штангою краще виконувати у спеціальних штангетках з виміряною плоскою підошвою, які щільно прилягатимуть до ноги та забезпечать максимальну зручність під час занять.

Каблука не повинна бути, а ідеальна товщина підошви в районі п'яти не повинна перевищувати одного сантиметра. Краще не носити таке взуття постійно, а використовувати тільки для тренувань, інакше підошва може деформуватися, що призведе до неправильного положення стоп під час роботи зі штангою та зниження стійкості.

Такий стан може спровокувати травму нижнього відділу спини.

Не слід нехтувати такою важливою частиною тренування, як розминка. Її потрібно виконати якісно, ​​щоб усі групи м'язів розігрілися та стали більш еластичними. Це убереже від непотрібних травм, розтягувань та розривів.

Для розігріву підійде будь-який комплекс базових вправ, наприклад, уроку шкільної фізкультури. Для початку можна виконати кілька підходів із мінімальним навантаженням, поступово її збільшуючи.

Наступний крок – вибір правильного хвата під час вправи. Краще віддати перевагу прямому, хоча багато професіоналів використовують різнохват. Таке положення рук дозволяє підняти і утримувати більшу вагу, але є ризик виникнення моменту, що крутить, в районі хребта, що збільшує ризик травматизму.

Якщо руки слабкі, пальці короткі й утримати необхідну вагу важко, можна спробувати спеціальну техніку виконання хвата – «в замок». При цьому слід стежити, щоб фаланги великих пальців під час хвату розташовувалися строго під рештою фалангів.

На початковому етапі занять спортом організм тільки починає звикати до навантажень, і кисті рук ще дуже слабкі, що не дозволяє виконувати вправу досить довго.

Тоді рекомендується використовувати для фіксації грифа штанги спеціальні кистьові лямки та гачки. Так можна буде збільшити кількість підходів, але це не дозволить тренувати силу хвата та кисті.

Не варто привчати себе підкладати що-небудь під штангу (наприклад, гумові платформи). Звичайно, це значно полегшує процес тренування за рахунок зниження амплітуди, але тіло звикає до неправильного виконання вправи, що надалі може зіграти злий жарт, якщо з'явиться бажання взяти участь у змаганнях.

Види та техніка виконання

Розрізняють кілька найпоширеніших видів виконання цієї вправи:

• сумо;
• класичний стиль;
• із застосуванням треп-грифу;
• румунський стиль;
• тяга з використанням гантелей.

Будь-яка з перерахованих методик має на увазі наявність штанги, треп-грифа або гантелей. При цьому ноги трохи зігнуті, корпус нахилений уперед, спина рівна, у поперековому відділі природний прогин, гриф штанги необхідно тримати прямими руками, опущеними вниз.

У такому положенні спортсмен розгинає коліна, піднімаючись та випрямляючись. У цьому випадку включаються в роботу практично всі м'язи ніг і спини, розвиваючись і в момент підняття ваги, і при поверненні у вихідне положення.

Дуже важливо не починати свої тренування відразу з великої ваги. Це призведе до травм, швидкої втоми та не дасть бажаного результату.

Техніка виконання класичної станової тяги:

1. Подумки знайти центр грифа штанги і розмістити ступні навпроти нього так, щоб майже торкатися гомілки металу.
2. Стопи прямі або трохи розгорнуті назовні, ноги на ширині плечей, допускається трохи вже.
3. Хват грифа виробляється трохи ширше за свої плечі, руки повинні знаходитися на рівній відстані від лівого та правого млинців.
4. Не згинаючи рук у ліктях, потрібно сісти, при цьому спина залишається ідеально рівною з прогином у районі попереку.
5. Нахиляти голову вниз неприпустимо, вона повинна дивитись прямо, плечі відводяться назад, до відома лопаток.
6. Під час виконання вправи стопи повинні бути щільно притиснуті до поверхні підлоги, не можна відривати ні шкарпетки, ні п'яти.
7. З такого положення виконується підйом із напівприсіду, зберігати спину потрібно рівною і вести штангою по ногах.
8. На завершальному етапі підйому необхідно трохи подати вперед таз і зафіксувати тіло в такому положенні на кілька секунд, а потім виконати опускання вантажу.
9. Процес опускання ваги повинен повторювати техніку підняття у зворотній послідовності.

Виконання станової тяги шляхом «сумо» багато в чому повторює традиційний спосіб. Таку назву цей спосіб отримав через схожість із позицією сумоїста перед початком поєдинку.

Ноги ставляться якнайширше, але при цьому слід не забувати про стійкість. В ідеалі, ступні розгорнуті назовні і розташовуються за кілька сантиметрів від млинців. Таке положення ніг необхідно зберігати протягом усієї вправи.

Досить по центру грифа на ширині плечей, з максимально рівною спиною. Така техніка виконання добре розвантажує спину, зате змушує працювати ноги і навіть найглибші сідничні м'язи. Працюючи з великою вагою, доцільніше застосовувати різнохват.

Ще одним різновидом класичної техніки можна вважати тягу із треп-грифом. Це спеціальний вид грифа, що має форму ромба, шестикутника або овалу з перекладинами для хвату біля основ (з боку млинців). Спортсмен входить усередину ромба, береться за поручні та виконує вправу.

Така форма грифу дозволяє значно скоротити травматичність, дає менше навантаження на спину і дозволяє згинати ноги більше ніж з прямим грифом.

При цьому тяга робиться правильнішою і зручнішою, оскільки руки розташовані не спереду, що має на увазі «завалення» корпусу, а з боків, вздовж тулуба. Такий снаряд чудово підходить для навчання та полегшує тренування.

Ще одна назва румунської тяги – на рівних ногах, хоча це не відповідає дійсності. Для правильного виконання потрібно ноги пригнути в колінах. Добре прокачує сідничні м'язи та задню частину стегна. Покрокова техніка виконання румунської тяги:

1. Штанга береться по центру звичайним хватом, трохи ширше за плечі, спина рівна, тулуб трохи нахилено вперед, ноги злегка зігнуті в колінах, а руки - в ліктях, ступні стоять паралельно.
2. Піднімається снаряд із рівною спиною до повного випрямлення тулуба. Таз подається трохи наперед.
3. Опускати штангу вниз необхідно паралельно своїм ногам, не відхиляючи убік, при цьому відводячи назад таз, залишаючи руки та коліна присогнутими. Згинати ноги більше, ніж їсти, не потрібно. Ознакою правильного виконання вправи є відчуття, що тягне, в області сідниць і задньої поверхні стегна. Якщо починають тремтіти ноги, не варто турбуватися, це нормальне явище.

Стопи залишаються притиснутими до підлоги протягом усього комплексу, і не відриваються від нього ні шкарпетки, ні п'яти, тоді й спина не втомлюватиметься. У будь-якій методиці можна замінити штангу гантелями. Головне - стежити за тим, щоб спина залишалася прямою, і не заокруглити хребет.

М'язова робота

Серед важкоатлетів становий потяг вважається унікальною вправою, аналога якій просто не існує.

Якщо правильно виконано вправу, які м'язи працюють?

Виявляється, у процес залучається 75% усієї мускулатури.

Серед м'язів, розташованих безпосередньо на тулубі, працюють такі:

• круглі великі;
• трапецієподібні;
• найширші спинні;
• ромбоподібні.

В області преса та поперекового відділу працюють:

• м'язи-розгиначі;
• зовнішні косі м'язи на животі, відповідальні за рівновагу;
• прямий м'яз на животі.

• камбаловидні та литкові (статичне навантаження);
• глибокі м'язи ніг (скелетні);
• квадріцепси;
• біцепси стегон;
• великі м'язи сідниць;
• дрібні м'язи ніг (включаються в роботу за біцепсами і квадрицепсами).

У процесі тренувань навантажуються кисті рук і передпліччя, відповідальні за утримання снаряда, але значно менше, ніж інші групи м'язів. Ця вправа дає гарне навантаження та дозволяє миттєво наростити м'язову масу.

Розглянемо поетапно які м'язи працюють. У початковій стадії активно задіяні м'язи сідниць. У процесі випрямлення тіла та розгинання ніг у колінах включаються квадрицепси, біцепси стегон. На етапі утримання ваги та згинання навантаження посідає задню частину стегна.

М'язи спини, до яких відносяться трапецієподібні, ромбоподібні та розгиначі хребта, не подовжуються, хоча перебувають у постійній напрузі. Вони фіксують хребет у потрібному положенні, будучи своєрідними стабілізаторами.

Ромбовидні та трапеції не дають округлятися спині, а найбільше навантаження припадає на м'язи-розгиначі.

За згинання колін та розгинання таза відповідають м'язи, що знаходяться на задній поверхні стегна. Це напівсухожильний, напівперетинчастий м'яз, біцепс стегна і звичайно сідниці.

При розгинанні ніг та згинанні тазостегнового суглоба працюють м'язи передньої стегнової поверхні – прямі, проміжні, латеральні та медіальні широкі.

Станова тяга знайшла славу у важкоатлетів-професіоналів, а й серед представниць слабкої статі, оскільки є чудовим способом корекції постаті.

Протипоказання до тренувань

Будь-яке навантаження на організм має ряд протипоказань, і станове — не виняток. При незначному сколіозі виконувати вправу можна лише після якісної розминки у спеціальному поясі, застосовуючи невелику вагу.

Для людей з іншими порушеннями опорно-рухового апарату (сильний сколіоз, протрузія, грижа, компресія) ця вправа заборонена через сильне осьове навантаження.

Такий вид тренування не рекомендується і тим, хто страждає на патології суглобів рук, варикозним розширенням вен, травмами колін та хребта. Вкрай небажано виконувати його гіпертонікам та людям із судинними та серцевими захворюваннями, як і будь-яке інше силове навантаження.

Тяга вважається однією з найбільш травмонебезпечних вправ, тому перш ніж приступати до її виконання, необхідно добре ознайомитися з технікою.

Спочатку краще займатися під керівництвом кваліфікованого тренера, так ризик небажаних наслідків і поширених помилок мінімізується, а тренування починають швидше приносити позитивний результат.

При виконанні станової тяги особливу увагу необхідно приділяти технічному боці тренувального процесу. Так, неуважність до деталей виконання та помилки неминуче призведуть до травм. Дуже важливо стежити за тим, щоб спина не заокруглювалася при тязі, залишалася ідеально рівною.

Незайвим буде контролювати дихання. Так, на момент опускання або підйому ваги необхідно затримати подих, що дозволить збільшити м'язову силу та тримати спину прямо. Крім того, тільки правильно виконана вправа гарантує повне навантаження та зростання всього м'язового комплексу, залученого до процесу.

Станова тяга - є базовою і однією з найнеобхідніших вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. За виконання станової тяги спортсмен використовує 75% м'язової маси. Це одна з найефективніших вправ для набору маси. Також, станова тяга є кращою вправою для збільшення сили як такої.

Варіанти та техніка виконання

Головні працюючі м'язи:

• Біцепси стегон
• Сідниці
• Випрямлячі хребта
• Найширші
• М'язи верхньої частини спини
• Квадріцепси
• М'язи, що приводять
• Передпліччя

Вихідне положення:

• Підійдіть до грифа, стопи поставте на ширині плечей і паралельно один до одного.
• Присядьте і візьміться за штангу прямим хватом, хват - трохи ширше за плечі.
• Руки вертикальні, плечі прямо над грифом штанги.
• Погляд спрямований уперед.

• Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу.
• Після того, як штанга пройде коліна, повністю випряміть і максимально зведіть лопатки.
• Почніть рух вниз із відведення таза назад. Поперек прогнутий, лопатки залишаються зведеними.
• Пройшовши коліна, сядьте і торкніться млинцями підлоги.

Будьте уважні під час виконання станової тяги. Слідкуйте за попереком, вона завжди має бути прогнута. І, звичайно, зберігайте плавність руху як при підйомі штанги, так і при її опусканні. Не намагайтеся смикнути штангу з підлоги. На вдиху повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

Порада: Уявіть, що замість підйому штанги вгору, ви щосили вдавлюєте ноги в підлогу. Це допоможе вам сильніше сконцентруватися та правильно виконати рух.

2. Становий потяг "Сумо"

Головні працюючі м'язи:

• Біцепси стегон (переважно ніж при класичній становій тязі)
• Сідниці (меншою мірою ніж при класичній становій тязі)
• Випрямлячі хребта
• Найширші
• М'язи верхньої частини спини
• Квадріцепси
• М'язи, що приводять
• Передпліччя

Вихідне положення:

Підійдіть впритул до грифу, стопи поставте набагато ширше за плечі, шкарпетки розверніть назовні (приблизно 45%), коліна розведіть убік. Ваша гомілка повинна стосуватися грифа і перпендикулярна до підлоги. Перенесіть вагу тіла на шкарпетки і візьміться за гриф штанги на ширині плечей або трохи вже. Спина пряма, нахил відбувається тільки в кульшовому суглобі.

Техніка виконання вправи:

• На видиху потягніть штангу вгору, розгинаючи ноги. Плечі заводимо назад і зводимо лопатки.
• На вдиху плавно опустіть штангу на підлогу.

При тязі штанги не зводьте коліна – це навантажує колінний суглоб. Тримайте спину вертикально.

3. Станова тяга на прямих ногах зі штангою

Головні працюючі м'язи:

• Сідниці
• Задня поверхня стегна
• Нижня частина спини

Вихідне положення:

Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Зніміть її зі стійок та зробіть крок назад. Стопи поставте вузько, шкарпетки злегка поверніть усередину. Плечі розправте. Спина пряма.

Техніка виконання вправи:

• Повільно на вдиху почніть опускатися вниз, відводячи таз назад.
• Опустіть штангу приблизно до середини гомілки або трохи нижче.
• На видиху поверніться у вихідне положення.

Тримайте прогин у попереку і не дозволяйте спині круглитися, оскільки це дуже небезпечно для хребта. Ноги по можливості намагайтеся тримати якнайпряміше, при цьому, допускається невелике згинання в колінах. Штанга протягом усього руху повинна бути впритул до ніг. Зверніть увагу: так як поперек завжди знаходиться в прогині, весь рух здійснюється за рахунок згинання та розгинання в кульшовому суглобі. Саме тому працюють біцепси стегон та сідничні м'язи.

Гіперекстензії та потяг на прямих ногах це дуже схожі за своєю суттю вправи. Якщо у вас є проблеми з хребтом, ви можете замінити мертву тягу гіперекстензії, доки низ спини не зміцніє.

4. Станова тяга на прямих ногах із гантелями

Головні працюючі м'язи:

• Сідниці
• Задня поверхня стегна
• Нижня частина спини

Вихідне положення:

Візьми гантелі нейтральним хватом і встань прямо. Ноги постав на ширині плечей чи трохи вже.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись уперед, плавно опусти гантелі вниз.
• На видиху повернися у вихідне положення.

Нахиляйся за рахунок відведення кульшового суглоба назад. Ноги намагайся тримати якнайпряміше, але якщо твоя розтяжка не дозволяє тобі опускати гантелі хоча б до середини гомілки, можеш трохи зігнути ноги в колінах. У попереку прогин протягом усієї вправи, не дозволяй спині круглитися. Не відводь гантелі вперед, вони повинні знаходитися впритул до ніг (або майже впритул) протягом усього руху.

Відео

1. Якщо у вас болить спина, є сильні викривлення хребта або інші проблеми зі спиною, то порадьтеся з хорошим мануалом або спортивним лікарем, чи можна взагалі робити станову тягу.
2. Перед кожним підходом наносите на руки крейду або магнезію, щоб упевненіше тримати штангу.
3. Завжди надягайте на штангу «замки», коли виконуєте станову тягу. Власне, «замки» треба одягати взагалі завжди. Це необхідно для того, щоб не перейматися тим, що млинці можуть з'їхати з грифа. У момент підйому такі думки не повинні відволікати вашої уваги та збивати настрій.
4. Як під час підйому, так і під час опускання штанги не можна переносити вагу тіла на шкарпетки. Це буде помилка. У цьому випадку гриф буде уникати ніг вперед, і ви можете отримати травму.
5. Не робіть тягу «відбивши» від підлоги. Цим ви суттєво полегшуєте собі роботу та проходьте на швидкості критичну точку знімання штанги з помосту. Сенс у такому тренуванні зникає. Крім того, «відбивши» може призвести до того, що млинці на одному боці штанги відскочать від підлоги швидше, ніж з іншого боку. Це призведе до втрати вашого контролю над штангою, несиметричного підйому ваги, нерівномірного навантаження на тіло. А це може призвести до серйозних травм хребта.

Сумо чи класика?

Існує дуже багато суперечок, як краще виконувати станову тягу. Одні кажуть, що краще сумо, інші стверджують, що краще все ж таки класика. Я знаю багатьох прихильників як однієї, так і іншої техніки. Одні кричать, що більшість рекордів встановлено за допомогою класичної тяги, інші наводять приклади тяги в стилі сумо. Не хочу розпалювати нові суперечки, тому висловлю свою думку.

По-перше, не потрібно слухати який стиль крутіше. Спробуйте самі. Думаю, якби все було так очевидним, то давно вже всі спортсмени тягли б якимось одним стилем. Всі ми різні, хтось виконає більше класичної тяги, а хтось сумо.

Не варто забувати, що тяга сумо стала популярною у спортсменів ще й завдяки використанню екіпіровки. Зазвичай тягу сумо виконують спортсмени з більш короткими ногами та довгим тулубом, а також спортсмени не високого зросту. У силу своїх антропометричних даних вони можуть розмістити низько свій центр тяжкості і витягнути більше. Також тягу сумо виконують спортсмени з сильнішими ногами, а класику з потужнішою спиною.

Я рекомендую практикувати обидва стилі, так як буде опрацьовуватися більша кількість м'язів, і в результаті це дасть тільки позитивний результат. Початківцям спортсменам краще починати з класики, щоб, все-таки, зміцнити м'язи спини, оскільки ноги досить працюють у присіданнях.

Інформація для жінок

Багато дівчат обходять станову тягу стороною, і роблять це даремно. Насправді, ця вправа дуже корисна не тільки для чоловіків, а й для жінок. Станова тяга - це відмінне стимулююче загальне м'язове зростання базову вправу з вільною вагою. Багато дівчат вважають, що класична станова тяга є чисто чоловічою вправою, яка вимагає великих і сильних м'язів спини, ніг і рук. Тим не менш, в полегшеному варіанті, без використання великої ваги на штанзі, ця вправа дуже корисна і для жінок.

Світові рекорди станової тяги у пауерліфтингу

• Eddie Hall - 500 кг (е) (9 липня 2016) - з лямками
• Eddie Hall - 465 кг (б/е) (4 березня 2016 р) - з лямками
• Eddie Hall - 463 кг (б/е) (11 липня 2015) - з лямками
• Eddie Hall - 462 кг (б/е) (14 березня 2015) - з лямками
• Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/е) (серпень 2014) - з лямками
• Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/е) (2011)
• Енді Болтон - 457,5 кг (е) (2009), Великобританія
• Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/е)(2010), Ісландія
• Костянтин Костянтинів - 430 кг (е) (2008), Латвія
• Гаррі Франк - 422,5 кг (2002), США
• Гарі Хейзі - 420 кг (1993), США
• Юрій Бєлкін - 418 кг (б/е) (2016), Росія
• Михайло Кокляєв - 417,5 кг (б/е) (2010), Росія
• Дойл Кенаді - 415 кг (1985), США
• Марк Хенрі - 410 кг (б/е) (1996), США
• Андрій Маланичов – 410 кг (е) (2008), Росія
• Ед Коен - 409 кг (1995), США
• Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Угорщина
• Од Вілсон - 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеція

Дивіться також

Станова тяга: техніка виконання, різновиди

Мабуть, жодна інша вправа не вирощує силу і м'язову масу як станова тяга. При її виконанні корчать найстрашніші пики. Подолайте свій страх і робіть станову перед дзеркалом.

Для пауерліфтингу станова тяга є головним поштовхом до зростання сили та вироблення тестостерону. Станова тяга травмонебезпечна і потребує технічно правильних рухів та маніпуляцій спортсменів. Вправа великою мірою задіює спинні м'язи та стабілізатори. Залежно від цілей атлетів прийнято ділити станову тягу на 4 типи: мертва, класична, сумо та тяга треп-грифом.

Тяга класична

Перед виконанням вправи необхідно стати біля грифа, розташувавши ноги, на маленькій відстані один від одного, але впритул до штанги. Дозволяється легенько торкатися його передньої частини. Цей різновид тяг виконуватиме легко бодібілдерам з нерозвиненими ногами і не довгими руками. Фізичні можливості досягти результатів та піднімати максимальні ваги у вправі, як станова тяга, залежать від анатомії тіла та його особливостей.

Від зростання бодібілдера, довжини рук та ніг залежить варіація техніки виконання вправи. Якщо у вас слабкий хват, необхідно скористатися додатковими бодібілдерськими аксесуарами, як ремені, що на змаганнях не дозволяється.

Станова тяга: техніка виконання

При виконанні вправи ставте ноги на ширині плечей або в паралельній площині. Брати штангу необхідно прямим хватом, краще трохи ширше за плечі. Голову необхідно піднімати та дивитися вгору. Плечі відводяться назад, таз опускається, а в попереку з'являється прогин.

Якщо таз розташувати у низькій точці, то при ривку з місця навантаження випаде на квадрицепси. Якщо таз знаходиться високо, то все навантаження ляже на спину. Коли тягнете штангу, треба давити підлогу п'ятами. Не потрібно акцентувати увагу на підйомі ваги вгору, слідкуйте за п'ятами.

Штангу необхідно вести впритул з ногами, максимально близько до них. Коліна розгинаються, коли штанга пройшла половину колії та знаходиться біля середини стегна. Тулуб треба випрямити, тим часом відводячи плечі назад і фіксуючи вагу.

Гриф опускається повільно, без ударів штанги об підлогу, уникаючи травм. Торкатися підлоги необхідно трохи млинцями, потім тягніть відразу вгору. Необхідно завжди стежити та контролювати всі фази підйому. Коли виконуєте станову тягу, обов'язково використовуйте пояс.

Станова тяга «треп-грифом»

Цей різновид станової тяги не сильно відрізняється з класичним варіантом виконання вправи. Однак тягнути треп-гриф більш безпечно, за рахунок полегшення опускання грифа вниз. Головні м'язи, що задіюються, - це сідниці і стегна, весь верх спини і найширші.

Мертва тяга

Тяга на прямих ногах, або як її звикли називати мертвою тягою, виконується без згинання колін. Спину необхідно прогнути в поперековому відділі, а ноги повинні не згинатися. Мертва тяга не внесена до списку вправ для змагань.

Вага, яка піднімається, далека від максимуму, травму отримати легко. Найбільш ефективний вплив відчувають усі м'язи спини.

Тяга «сумо»

Виконання цієї вправи відбувається з широкою постановкою ніг. Шкарпетки повинні практично доходити до млинців і залишатися на рівні по всій амплітуді руху штанги. Навантаження отримують переважно стегна.

Ризики та травми

Дуже травмонебезпечна і важка в технічному плані вправа. За неправильного виконання можливість отримати травму досить висока. Найчастіше це грижі хребта або інші розтягнення і порушення спини, нервів.

Коли спина не прогнута, а пряма – йде величезне навантаження на міжхребцеві диски. Для того, щоб робити станову тягу необхідно спочатку зміцнити низ спини та тримачі гіперекстензією. Обов'язково використовуйте пояс і не тягніть штангу, якщо слабкий хребет або має грижу.

Станова тяга - одне з найважливіших та ефективних вправ. Воно може допомогти в досягненні різних спортивних цілей, все залежить від того, як саме Ви робитимете цю вправу.

Знайте! Якщо у Вашій тренувальній програмі немає жодного з варіантів станової тяги – Ви себе обкрадаєте. Адже включивши тягу у свої тренування, Ви могли б досягти значно більших результатів!

З цієї статті Ви дізнаєтесь:

1. Які м'язи працюють у виконанні станової тяги?
2. У чому секрет ефективності вправи?
3. Які різновиди станової тяги, у чому відмінність?
4. Як максимально змістити акцент на м'язи сідниць та задню поверхню стегна при виконанні вправи?
5. Як правильно виконувати кожен із варіантів станової тяги?
6. Як не травмуватись?

Її величність, станова тяга!

Становий потяг по праву вважається королевою всіх силових вправ. Вона дозволяє вирішити атлету відразу безліч завдань:

• Сприяє збільшенню м'язової маси;
• Зробити акцент на розвиток конкретних м'язових груп (наприклад, сідниць);
• Істотно підвищити свою фізичну силу.

Станова тяга - справді дуже ефективна і незамінна вправа. можна замінити на жим ногами, жим штанги лежачи – на жим гантелей або …. Але вправи, яка б подібно до станової тяги впливала на організм, залучало б такий же величезний масив м'язів, просто не існує.

Виконання такої важкої вправи, як станова тяга, провокує потужний викид анаболічних гормонів у кров.

Зрозуміло, в такій складній вправі існує низка нюансів, про які потрібно знати і яких потрібно дотримуватися. Станова тяга - вимоглива панночка, яка вимагає серйозного підходу, якісної розминки, дотримання низки правил під час виконання вправи. Це не кажучи про те, що варіацій виконання вправ існує кілька, і всі вони абсолютно по-різному впливають на ваше тіло. Положення ніг, снаряд, з яким виконується вправа, робоча вага - все це відіграє величезну рольі про це обов'язково буде сказано трохи докладніше.

Які м'язові групи використовуються?

Станова тяга вимагає залучення у роботу величезної кількості м'язових груп. Це єдина вправа, яка повною мірою навантажує м'язи ніг та спини одночасно,а також безліч дрібних м'язових груп, що виконують функцію стабілізаторів.

Роблячи різні варіації станової тяги (про них ми поговоримо трохи пізніше), можна зміщувати акценти на конкретні групи м'язів. Скажімо, класичний варіант тяги максимально навантажує все тіло,у той час як «румунська тяга» (варіант станової тяги, що виконується на прямих ногах) навантажує переважно сідничні м'язи та біцепс стегна.

Нижче наведено короткий список груп м'язів, які «включаються» у роботу під час виконання тяги.

М'язи, які беруть участь у русі:

• Сідничні м'язи;
• Великі круглі м'язи спини;
• Найширші м'язи;
• Задня поверхня стегна;
• Трапецеподібні м'язи;
• Ромбоподібні м'язи;
• М'язи-розгиначі хребта;
• Також ряд інших невеликих м'язових груп, включаючи прямий м'яз живота і т.д.

Всі ці МР беруть активну участь у русі і отримують хороше навантаження.

У відео сюжеті говоримо про техніку виконання станової тяги, про те, які можуть виникнути помилки при виконанні, про м'язи, що працюють.

Види станової тяги, техніка виконання

Класика

Позиція при виконанні станової тяги в класиці виглядає так: стопи на ширині плечей, хват - ширше за плечі, гриф стосується гомілок на старті і як би «ковзає» по стегнах під час підйому.

У класичному варіанті основну роботу виконують м'язи спини, ноги лише допомагають на початковому етапі підняти штангу з підлоги.

А тепер про те, як правильно виконувати класичний варіант станової тяги.

Техніка виконання вправи:

1. Станьте перед штангою так, щоб гриф припадав Вашим стопам центром і стосувався гомілок.
2. Ширина постановки ніг - ширина плечей чи трохи вже. Стопи можна трохи розвернути назовні.
3. Стопи повинні щільно стояти на підлозі всією поверхнею, ви не повинні відривати ні п'яти, ні шкарпетки.
4. Візьміться за гриф так, щоб відстань від кожної руки до млинців була однакова з двох боків. Класична ширина хвата - трохи ширша за плечі.
5. Сядьте максимально низько і повністю випряміть спину. Буде ідеально, якщо у Вас вийде прогин у спині.
6. Плечі відведіть назад, лопатки зведіть. Голова дивиться прямо, не нахиляйте її донизу!
7. У такому положенні (голова прямо, спина пряма, стопи щільно стоять на підлозі, потужний хват), починайте вставати з присіду, зберігаючи при цьому положення спини!

Спина протягом всього руху повинна бути максимально прямою. Недотримання цього пункту може призвести до травмування.

8. Під час підйому штанга повинна буквально ковзати по гомілки і стегнах.
9. У кінцевій фазі підйому повністю випряміть і подайте таз злегка вперед. Гриф, як і раніше, стикається з тілом. Небагато затримайтеся в такому положенні, після чого починайте опускати штангу.
10. Процес опускання штанги повністю повторює підйом, але лише у зворотній послідовності! У жодному разі не кидайте штангу на підлогу.Опускайтесь повільно, зберігаючи правильне положення тіла.
11. Повторіть рух знову.

«Сумо»

У народі цей варіант тяги називається «Сумо». Через широку постановку ніг стійка справді нагадує головну позицію сумоїстів перед поєдинком.

Позиція ніг – максимально широка,ступні перебувають у парі міліметрів від млинців і розгорнуті убік, хват розташовується хіба що «між ніг».

Це положення ніг має бути збережене протягом усього руху. Спина також має залишатися максимально рівною.

Тяга «сумо» максимально навантажує м'язи внутрішньої та задньої частини стегна, змушуючи працювати найглибші м'язи.

Тяга «сумо» насамперед навантажує м'язи ніг, спина задіюється мінімально. Можна сказати що ця вправа - аналог присідань із дуже широкою постановкою ніг.

Техніка виконання тяги "Сумо" повністю ідентична класичному варіанту. Різниця лише в ширині постановки ніг та градусі повороту стоп.

Інші правила залишаються колишніми: пряма спина протягом всього руху, голова дивиться перед собою, опускаємося плавно.

Варто сказати, що тягу "Сумо" часто виконують різнохватом. Це хват, при якому одна долоня охоплює гриф долонею вгору, а інша долонею вниз. Це допомагає тримати важку штангу максимально міцно. На невеликих терезах цей хват сенсу не має.

Румунський потяг

Цей варіант станової тяги призначений для максимального опрацювання м'язів задньої поверхні стегна та сідничних м'язів. Можна з упевненістю сказати, що румунська тяга - одна з найкращих вправ на сідничні м'язи.Але! Дуже важливо правильно його виконувати. Техніка з першого погляду дуже проста, але без підводного каміння не обійдеться.

Хоча одна з назв румунської тяги і звучить як «потяг на прямих ногах», ноги під час виконання вправи все-таки не прямі. Протягом всього руху Ви повинні зберігати невеликий згин у колінному суглобі.

Так як ця вправа розрахована саме на розвиток задньої поверхні стегна і сідничних, ваги в цій вправі будуть значно меншими.

Не женіться за вагою, стежте за якістю техніки, концентруйтеся на відчуттях у м'язах!

Отже, техніка виконання вправи:

1. Займіть вихідне положення. Візьміть штангу/гантели, трохи зігніть ноги в колінах, хребет тримайте рівно. Корпус трохи нахиліть вперед.
2. Починайте відводити таз назад. Лише таз! Штанга при цьому опускається вниз паралельно до Ваших ніг, не йдучи вперед! Ноги залишаються трохи зігнутими в колінах. Відчуйте як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна та сідничні. У кінцевій точці ваші ноги можуть навіть злегка трястись – це хороша ознака, яка говорить про те, що ви виконуєте рух саме за рахунок м'язів задньої поверхні стегна та сідниць.
3. Кінцева точка руху - гриф на рівні колін, або трохи нижче. Тут все залежить від гнучкості Вашого попереку, якщо Ви можете опустити штангу до самого низу, при цьому Ваша спина буде ідеально пряма – так і робіть! Тільки Не ставте штангу на підлогу, Ви повинні постійно зберігати напругу в біцепсі стегна!
4. Починайте рух назад. Піднімайтеся таким же чином, як Ви опускалися. У верхній точці руху не випрямляйте ноги – постійно тримайте напругу.
5. Повторюйте рух.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга може виконуватися і з гантелями замість штанги. Те, з яким снарядом Ви працюєте, кардинально на роботі м'язів Вашого тіла не позначиться, зате може позначитися на зручності виконання вправи.

З гантелями можна виконувати будь-який варіант станової тяги - "класику", "сумо", "румунську" тягу. Жодних відмінностей у техніці не буде.

Станову тягу з гантелями найчастіше виконують новачки,які лише почали освоювати вправу. Справа в тому, що руки з гантелями можна розташувати з боків тулуба, так що навантаження буде розподілене рівно і утримати рівновагу буде легше. Тримати гантелі, до речі, можна як перед собою (як штангу), і збоку.

Ще одним плюсом виконання вправи є те, що можна опуститися нижче, виконуючи станову тягу на прямих ногах. Але! Тільки в тому випадку, якщо дозволяє гнучкість. Опускатись Ви повинні рівно до тієї позначки, поки ваша спина не почне округлятися.

Користь вправи для дівчат

З якоїсь невідомої причини, у багатьох станова тяга асоціюється саме з чоловічими вправами. Це в корені не так!

Варіант станової тяги з гантелями (чи класика або навіть «сумо»), а також румунська тяга - чудова вправа для жінок! Остання, до речі, є однією з найкращих вправ для розвитку задньої поверхні стегна та сідничних м'язів. Тому, дівчата, якщо у Вашому арсеналі ще немає цієї чарівної вправи - скоріше включайте її до програми, і ви гарантовано побачите результат!

Протипоказання, як уникнути травм

Чомусь вважається, що Станова тяга - вкрай травмонебезпечна вправа.

Ну, по-перше, будь-яка вправа може бути дуже травмонебезпечною, якщо неправильно її виконувати та забувати про якісну розминку. І становий потяг тут далеко не лідер.

По-друге, травми мають місце при роботі з максимальною або субмаксимальною вагою, що характерно для атлетів, які займаються пауерліфтингом. Якщо Ви не працюєте з величезними вагами, якісно розігрієтеся перед підходом, дотримуєтеся техніки виконання вправи, шанс травмуватися малий до смішного.

На цьому все! Якщо Ви ще не робите станову тягу - негайно вибирайте найбільш підходящий для Вас варіант і вмикайте вправу у свою тренувальну програму. Не забувайте розминатися, якісно виконуйте вправу, і результат не забариться!