Станова тяга - це одна з базових вправ в арсеналі будь-якого бодібілдера, як професійного, так і початківця. Ця вправа входить до переліку всім відомої «бази» — списку з трьох основних вправ у бодібілдингу, який у комплексі найбільш ґрунтовно опрацьовує всі м'язи людського тіла. Відмінна особливість станової в тому, що вона діє всю мускулатуру тіла: починаючи з м'язів ніг і закінчуючи пресом, трапецією, плечима і руками.

Незважаючи на безумовну важливість та ефективність станової тяги у процесі збільшення маси всього тіла, можна помітити, як багато новачків цією вправою нехтують у зв'язку зі складністю її виконання. У спортзалах нерідко можна спостерігати, як люди роблять вправу з множинними помилками, ризикуючи тим самим не просто займатися «вхолостою» – без видимого ефекту для м'язів, але ще й отримати серйозну травму спини.

Основні засади вправи

Незалежно від техніки виконання станової тяги, кожен атлет повинен дотримуватися наступних правил:

1. Не нехтувати розминкою. Щоб максимально підготувати тіло до станової і отримати максимально можливий результат, перед початком тренування не варто забувати про розминку. Потрібно добре розім'яти і зігріти м'язи, для цього достатньо виконати невелику пробіжку на тренажері або зробити короткий сет з віджимань, становий з порожнім грифом і підйому легких гантелей на біцепс - у кожній вправі робити не більше десяти повторень.
2. Одягати силовий пояс. Вправа здійснює колосальне навантаження на поперековий відділ, тому життєво важливо не забувати про пояс, особливо це стосується атлетів-початківців, які часто грішать неправильною технікою виконання.
3. Використовуйте замки для штанги. Використання спеціальних замків для фіксації млинців теж обов'язкове правило, яким не можна нехтувати, оскільки є ймовірність того, що черговий підхід може піти не за планом і важкий млинець впаде на ногу.
4. Використовувати ремені. Це не обов'язкова умова, тому що деяким людям легко виконувати вправу без них. Але якщо ви новачок, а сила вашого хвата залишає бажати кращого, то ремені стануть чудовим вирішенням проблеми.
5. Стежити за технікою управління перед дзеркалом та слухати тренера. Виконувати будь-яку вправу краще, коли є перед собою дзеркало, щоб побачити те, як виконується вправа і при необхідності внести корективи.
6. Використовувати взуття на низькій підошві. Це не життєво важливе правило, але взуття як кед забезпечить набагато кращу опору, ніж кросівки з товстою підошвою.

Види станової тяги

Станова тяга ділиться на кілька видів, які різняться між собою техніками виконання:

• Класична
• Румунська

Різні екзотичні варіанти вправи згадувати немає сенсу, оскільки перерахованих трьох видів вистачить з достатком, щоб максимально навантажити м'язи, а періодичне чергування технік виконання не дасть організму звикнути до навантажень і забезпечить м'язам постійний ефект новизни.

Нижче ми розглянемо кожен із видів виконання станової окремо.

Ця техніка станової тяги, незважаючи на свій статус «першопрохідця», з часом так і не втратила актуальність, і до сьогодні залишається найкращою вправою для розгойдування всіх груп м'язів та побудови атлетичної статури.

Які м'язи працюють

При виконанні працюють 3/4 м'язів всього тіла, включаючи розгиначі м'язів спини, рук, плечей та ніг.

Правильна техніка виконання

Станова тяга вважається в бодібілдингу найбільш травмонебезпечним при неправильній техніці виконання, але за інструкцією нижче, у будь-якого атлета ніколи більше не буде проблем з вправою:

1. Займаємо позицію над штангою, шкарпетки виходять трохи далі за гриф, а штанга знаходиться максимально близько до ніг. При такому положенні створюється максимальний рівень стійкості, який не дасть завалитися вперед, ні назад при виконанні.
2. Ставимо ноги на ширині плечей, опускаємося до грифу, тримаючи спину трохи вигнутою і не згинаючи коліна. Саме на даному етапі найбільшої кількості новачків трапляються основні проблеми при виконанні вправи. Багато хто з них не розуміє, як опуститися не згинаючи коліна - для виконання необхідно відвести таз назад і плавно опустити його разом з корпусом до грифа.
3. Опинившись у нижній точці, необхідно взяти гриф долонями те щоб вони дивилися до корпусу. Братися необхідно тільки мавпячим хватом - це коли чотири пальці охоплюють гриф зверху, а знизу великий. Початківцям спортсменам не рекомендується користуватися різнохватом, у якому долоні рук дивляться у різні боки. Такий тип хвата може виявитися надійнішим, але через несиметричне навантаження на м'язи, він може бути дуже небезпечним для хребта.
4. Затримуємо дихання та тягнемо штангу плавно вгору. Опинившись у верхній точці, можна трохи звести назад лопатки, але в жодному разі не треба корпус нахиляти назад.
5. Досягши верхньої точки, затримуємось на одну секунду і опускаємося в нижню точку абсолютно по тій же траєкторії, якою підіймалися.
6. Опускати штангу необхідно плавно без жодних різких ударів об землю, оскільки це може травмувати м'язи спини та плечей.
7. Зверніть увагу на момент, коли гриф проходить коліна. Не можна нахилятися вперед, тому що легко втратити опору. Щоб цього уникнути, потрібно в той момент, коли гриф опинився на рівні колін, відвести трохи назад таз, що дозволить легко пройти штанзі вздовж колін.

Перед тим, як розпочати виконання станової з вагами – потрібно натренувати техніку з порожнім грифом. Тільки коли техніка буде добре опрацьована, можна приступати до виконання вправи зі штангою з млинцями.

• Найголовніша помилка, яка також є наслідком багатьох інших – брати надто високу вагу. При надмірно важкій вазі складно дотримуватися правильної техніки і дуже швидко можна травмувати спину.
• Тягу штанги від підлоги потрібно робити плавно, а не різко відриваючи її від підлоги, оскільки це може призвести до розтягування м'язів.
• При виконанні станової не потрібно робити вправу до відмови м'язів, слід зупинитися на тому етапі, коли будуть сили на хоча б ще одне повторення.
• Важливо розуміти, що більша кількість повторень із маленькою вагою набагато ефективніша для зростання м'язів, ніж кілька повторень із важкою вагою, але використовуючи техніку читингу.
• Чи не напружувати м'язи біцепса під час виконання. Руки повинні залишатися у статичному стані і бути повністю розслаблені у ліктях, щоб не отримати травми двоголового м'яза біцепса.
• Після останнього повторення не варто кидати штангу різко на підлогу, так як це може призвести до травм спини внаслідок різкого розслаблення м'язів.

Чим замінити вправу

Незважаючи на те, що станова розвиває м'язи практично всього тіла і дозволяє в максимально швидкий термін розвинути хорошу мускулатуру, через різні травми її може бути проблематично і навіть небезпечно виконувати. Якщо травмовані ноги, то для розвитку розгиначів спини можна використовувати нахили зі штангою стоячи. Будь-яку частину м'язів, які тренує стан може прокачати окремо.

Своєму походженню такий вид становий завдячує азіатським спортсменам сумоїстам, які для кращої опори застосовують стійку з напівзігнутими ногами. Саме таку стійку використовують пауерліфтери для підняття найбільших ваг, але вона буде переважна не тільки для професійних атлетів, але і для новачків у залі. Все через те, що технічно вона більш проста для виконання, ніж класична через відсутність необхідності вигинати поперек, м'язи якого у атлетів-початківців ще недостатньо розвинені.

Також з цієї причини станова тяга сумо буде корисною для людей з травмами попереку. Але не варто розраховувати, що від зняття навантаження з попереку снаряд стане набагато легшим, оскільки вага штанги передаватиметься м'язам ніг та спини.

Які м'язи працюють

При виконанні станової тяги сумо працюють ті ж відділи м'язів, що і в класичному варіанті, невеликі відмінності криються тільки в тому, що зменшується навантаження на поперек і розгинач спини, а на м'язи ніг і сідниці доводиться відчутно більша вага.

Правильна техніка виконання

Незважаючи на те, що для виконання вправа вважається легшою, ніж класичний варіант, вона може принести великі травми, якщо не слідувати правильному алгоритму дій:

• Надягніть силовий пояс, навісьте необхідну кількість млинців на гриф і підійдіть до нього на таку відстань, щоб штанга торкалася гомілок. Ноги розставте ширше за плечі і трохи розгорніть пальці стоп у напрямку від тіла.
• Згинаючи ноги в колінах, нахилиться, зберігаючи спину рівною до штанги, візьміться за гриф прямим хватом на рівні плечей.
• Для створення більшої опори напружте руки та трохи відведіть таз назад.
• Одночасно з підняттям ваги робіть глибокий вдих, виконуйте вправу плавно та без різких рухів.
• У найвищій точці розпряміть спину, зачекайте секунду і на видиху повільно опускайте снаряд.

Основні помилки під час виконання

• При виконанні будь-якого виду станової помилка – це округла спина, що робити неприпустимо, оскільки це може призвести до травм.
• Лікті в жодному разі не можна згинати приєднуючи до роботи біцепс - це небезпечно для м'язів рук, а також зменшує ефективність вправи для мускулатури спини та ніг. Якщо гриф складно утримати в руках, не варто використовувати подібний читинг, краще просто закінчити підхід і взяти вагу трохи менше.
• Якщо недостатньо близько підійти до штанги, неможливо досягти хорошої опори під час виконання тяги.

Чим замінити вправу

При виконанні тяги в позиції сумо максимальне навантаження посідає м'язи стегон, сідниць, розгиначів спини і трапецію. При необхідності замінити вправу, підійдуть випади ніг з гантелями, блокові тренажери для згинання та розгинання ніг, присідання, а також гіперекстензія та шраги з гантелями.

Нижче надано таблицю порівняння класичної станової тяги та сумо.

		Сумо
М'язове зростання	М'язи спини та випрямлячі хребта	Сідничні м'язи, біцепси стегон, верхні трапеції та квадрицепси
Статура	Найкращий результат показують спортсмени з коротким торсом та довгими руками	Найкращий результат показують спортсмени з довгим торсом та короткими руками
Рух грифу	Амплітуда грифу довша	Амплітуда грифа коротша
Становище ступнів	Ступні ставляться прямо або трохи назовні	Ступні знаходяться на прямій, яка проходить через стегно до середини колінного суглоба.

У такому типі тяги робиться найбільший акцент на м'язи ніг, що зробило вправу однаково поширеною серед жінок та чоловіків. Вправу слід використовувати тим, хто хоче максимально розкачати масу та силу м'язів ніг та зробити плавний перехід між сідничними м'язами та біцепсами стегон. Таку вправу найчастіше виконують в один день з усіма м'язами ніг, тому що на відміну від класичного варіанту, у цьому виді становий спина застосовується як мінімум.

Для більшої стійкості необхідно при виконанні вправи одягати взуття без каблука, щоб вся стопа ноги стала рівномірною опорою.

Техніка виконання

Специфіка виконання трохи відрізняється від сумо та класичної станової тяги через необхідність збереження ніг прямими:

• Підходимо до штанги впритул, щоб вона торкалася гомілок. Утримуючи спину рівною і зберігаючи ноги в прямому положенні, нахиляємося до штанги і беремо прямим хватом трохи ширше за плечі.
• Знявши штангу, починаємо разом з глибоким зітханням повільно опускатися трохи відвівши таз назад.
• Досягши нижньої точки, необхідно одразу ж розгинатися. Не можна зупинятися ні в нижній, ні верхній точці, повторення повинні бути безперервними, щоб м'язи ніг залишалися в постійній напрузі. Варто орієнтуватися на власні відчуття під час вправи, його варто робити неквапливо і постійно відчувати роботу м'язів сідниць.

Основні помилки виконання

• Занадто великі вигини в колінах під час вправи. Так, вправу рекомендується робити з прямими ногами, але багатьом людям це не під силу внаслідок анатомічних особливостей будови тіла або недостатньо розтягнутих м'язів ніг, тому можна трохи згинати коліна, але на мінімальний кут, щоб залишалося постійне навантаження на сідничні м'язи.
• Підйом потрібно здійснювати за допомогою м'язів ніг, а не спини, тобто ноги слід відштовхуватися від підлоги. Цьому аспекту вправи слід навчитися і краще пробувати з порожнім грифом, доки техніка не буде відточена.

Чим можна замінити вправу

Так як при такому вигляді тяги робиться найбільший упор на ноги, відсутність цієї вправи можна замінити жимом платформи ногами та іншими тренажерами акцентованими на м'язи ніг.

Румунська тяга менш комплексна для опрацювання м'язів, ніж інші види станової, тому найчастіше вона сама виступає як замінник більшої частини вправ для ніг. Також вправу можна робити з гантелями, але ефект від нього буде менший, а м'язи можуть розвинутися непропорційно через нерівномірне навантаження на ноги і спину.

Незважаючи на дотримання правил виконання станової тяги, атлети-початківці можуть зіткнутися з багатьма проблемами. Розглянемо деякі з них.

Що робити, якщо при виконанні сильно болить спина

Найчастішою відмовою від виконання станової тяги є хвора спина. Але чи це так правильно? Питання спірне, тому що якщо виконувати вправу з правильною технікою та помірною вагою, згодом можна відчути зміцнення поперекових м'язів, що вкрай корисно для людей, що працюють в офісах. Але за неправильної техніки можна легко отримати серйозні травми для спини.

Щоб полегшити вправу та позбутися болю, можна виконувати його не в повну амплітуду та обов'язково використати силовий пояс. Але якщо болі в суглобах не припиняються, варто відкласти станову до консультації з лікарем. Рекомендується всім новачкам і людям із травмою спини зміцнити розгиначі спини на гіперекстензії і лише потім вже приступати до станової.

Як часто варто виконувати тягу

Вправа відноситься до розділу базових, тому станову необхідно виконувати не частіше одного разу на тиждень, особливо враховуючи те колосальне навантаження, яке вона робить на поперек. Всі ділянки м'язів, що опрацьовує станова, дуже легко розкачати іншими вправами, тому використовувати вправу більше разу на тиждень ні до чого. Якщо є бажання сильно зміцнити спину, то краще двічі на тиждень приділити час гіперекстензії.

Висновок

При неправильному виконанні станової дуже легко травмувати тіло. Але якщо до здійснення вправи підійти з усією відповідальністю, не гнатися за вагами, а спочатку виробити правильну техніку, то згодом будь-який атлет буде нагороджений суттєвим м'язовим зростанням та удосконаленням силових показників завдяки становій. Не дарма саме станову тягу відносять до найрезультативніших вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу.

Якщо в програмі на розвиток сили та набору маси значиться тільки станова тяга, цього достатньо, щоб комплексно опрацювати ноги, спину, прес, зап'ястя, руки та включити її до тренувальної програми. Технічно нехитра вправа дасть фору присіданням та жиму лежачи, що перевершують за ефективністю інші техніки.

Враховуючи, що практика має багато модифікацій, кожен атлет може вибрати варіант до душі. Розподіл м'язового навантаження залежить від

• позиції ніг;
• ширини хвата;
• висоти підйому;
• амплітуди.

Які м'язи працюють у класиці станової тяги:

• плоскі широкі (трапеції);
• найширші;
• сідничні;
• квадріцепс;
• випрямляч хребта;
• що приводять;
• двоголова стегна;
• напівсухожильна;
• напівперетинчаста.

Для ідеального виконання важливо мати розтягнуті ахіллесові сухожилля, двоголовий м'яз стегна.
Як правильно робити станову тягу:

1. ІП – ступні на лінії плечей, шкарпетки розгорнуті назовні, на 1/3 довжини перебувають під грифом і припечатані до підлоги. Зі становищем ніг краще експериментувати. Тільки зручна позиція та кут розвороту дозволять розподілити вагу вантажу між групами м'язів.
2. Спина бездоганно рівна, плечі розгорнуті, лопатки зведені.
3. Відвівши таз назад і прихиливши коліна, нахиляємося до грифа, щоб плечі зависли над колінами.
4. Беремося за основу верхнім хватом (допускаються «замок», різнохват). За рахунок мускулатури спини впевнено та плавно піднімаємо снаряд.
5. У позитивній та негативній фазі гриф стосується тіла. При відхиленні основи на пару сантиметрів від корпусу, спина зазнає надмірної напруги.
6. До колін штангу тягнемо повільно, після піку підйому працюємо активніше.
7. Дійшовши до середини стегон, випрямляємо коліна, спину, з'єднуємо лопатки.

Техніка станової тяги на відео:

При опусканні вантажу діємо у зворотній послідовності.

Не допускаємо форсованих повторень, ривкових рухів. У стані сильної втоми не працюємо.

У базовій вправі з великим вантажем безглуздо здійснювати численні дублі (досить 6-8).Програму краще будувати із поступовим нарощуванням ваги з кожним сетом.
Рекомендована вага:

• хлопцям від 25 кг;
• дівчатам до 20 кг.

Становий потяг гантелей

Акцент:біцепс стегна, поперек. Відмінний варіант техніки станової тяги для дівчат, новачків для занять вдома.
Принцип:

• тримаємо гантелі на всі боки;
• згинаємось у попереку, синхронно опускаємо снаряди нижче колін (12 х 3);

У роботі з важкими млинцямичіпляємо напульсники, еластичніші бинти.

Тяга з треп-грифом

Техніка часто стає альтернативою традиційному варіанту.
Розвантажується спина, простіше тримати баланс, більше прокачуються квадрицепси.

Цільові м'язи:випрямлячі спини, що працюють ізометрично. Синергісти:сідничні, квадрицепси, камбаловидні, що приводять. Стабілізатори:трапеції, двоголові стегна, литкові, ромбоподібні. Антагоністи:абдомінальні.

1. Сідаємо у треп-штанзі, хапаємось за бічні ручки.
2. Випрямляючи корпус, піднімаємо снаряд.
3. Плечі відводимо назад, опускаємо вниз.

Уникаємо млинців у 25 кг. Для глибокого присіду підходять диски від 10 до 16 кг.

Фокус:найширші, сідниці, верхня зона трапецій.
Допоміжні: 4 головки м'язів стегна, розгиначі спини, напівперетинчасті, біцепс стегна, сухожильні, передпліччя. Практика наголошено навантажує внутрішню зону стегон, що не властиво іншим видам тяг.

Відмінність від інших технік полягає в позиції ніг, розташованих в 1,5 рази ширше за плечі. При такому інтервалі до гнучкості кульшового суглоба пред'являються великі вимоги. За недостатнього розвитку дистанція збільшується поступово.
До комплексу включаються додаткові практики на пластичність.

1. Приймаємо позу сумоїста: у широкій позиції розводимо стопи під кутом 40 градусів.
2. З рівною спиною, пригнутими колінами піднімаємо штангу різнохватом, фокусуючись на думці, що давимо на п'яти, а не тягнемо вантаж нагору.
3. Виконуємо форсований вдих на лінії колін, бадьоріше продовжуємо підйом.
4. Назад повертаємось у чіткій послідовності.

• Дівчатапрацюють з вантажем до 15 кг (13 х 3);
• чоловіки – від 30 кг по 12 х 3-4 сету.

Сумо дозволяє піднімати великі ваги.

Тяга з плінтів

Відмінна вправа для сідниць, біцепсів. Підходить виключно для атлетів.Техніка майже не відрізняється від класичної, тільки при нахилі тулуба коліна розводимо на всі боки, гранично опускаємо п'яту точку.

• Штанга стоїть на платформі до 15 см, не досягаючи колін.
• Високий подіум дозволяє піднімати ваги до 100% максимуму.
• Краще тягнути снаряд ривковим хватом зверху з розведенням рук до млинців.

Дівчата, що працюють з дисками по 15-20 кг, минаючи платформу, ставлять штангу на підлогу.
З великою вагою рекомендована кількість підйомів - 6х3.

Також читайте інші вправи

Як правильно робити присідання з гантелями,
Вправа випади назад для чоловіків та дівчат,
Відмінна техніка для різноманітних тренувань.
Як правильно виконувати
Французький жим стоячи.
Вправа для трицепсу

для розвиткудвоголових пучків стегон, сідниць. Допоміжні:литкові, трапеції, трицепс, підколінні сухожилля, згиначі стегна.
Техніка нагадує класику, проте є принципові відмінності:

• працюємо із прямими колінами;
• снаряд опускаємо до середини гомілки;
• великі ваги ігноруємо.

Дилетантам, дівчатам краще виконувати у Сміті. Починати краще з 15 кг без подіуму. У міру адаптації збільшуємо вагу та працюємо з платформи.

1. Нанизуємо млинці, ставимо замки, впритул підходимо до грифу. За основу беремося широким хватом.
2. З рівною спиною прогинаємось у попереку вперед, відводячи сідниці назад.
3. Штангу піднімаємо біцепсами поштовховим рухом.
4. Рухаючись траєкторією, відчуваємо розтяг двоголового пучка.
5. Гриф ковзає по стегнах і гомілки строго вертикально. Рівнавага досягається цілеспрямованим перенесенням маси тіла на п'яти.
6. У положенні зверху подаємо таз уперед до вертикалі хребта.
7. Опускаємо на підлогу штангу пригнутими руками.

Важливо!

• При потужній вазі використовувати розхват не рекомендується - обертання снаряда небезпечне для хребта.
• Краще експлуатувати ремені для кистей або зняти зайві млинці, звести кількість повторів із 10 до 5.

Мертва тяга з гантелями

Зміцнює згиначі стегна, розгиначі спини, велику сідничну.
Працюють:прес, біцепс, поперек, тильна сторона стегна.

Практика виконується в машині Сміта та вдома.

У пріоритеті – версія зі штангою, що дозволяє ретельніше контролювати рухи. Однак полегшений варіант подовжує амплітуду рухів, інтенсивніше розтягує м'язи біцепса стегна та сідниць, допомагає урізноманітнити програму. Техніка принципово не відрізняється від попередньої, здебільшого рекомендована дівчатам.

1. Пригнутими руками беремося за снаряди прямим хватом. У ході виконання лікоть та спину тримаємо фіксованими.
2. Здійснюємо низький нахил уперед, снаряди опускаємо до п'яти. Затримуючись унизу, дозволяємо задній частині стегна добре максимально розтягнутися.
3. Спокійно повертаємось до ІП.

Станова тяга - один з найпопулярніших і ефективних базових рухів, що надає неймовірне навантаження практично на всі групи м'язів, але більшою мірою - на ноги та спину. Далі Ви дізнаєтесь, які різновиди цієї вправи існують, техніку їх правильного виконання, а також, які м'язи працюють при становій тязі.

Класичний становий потяг

Є найпоширенішим варіантом виконання зі штангою. При цьому працюють такі м'язи:

• Сідничні
• , що відповідають за випрямлення хребта
• Біцепс стегна

Під час станової тяги у роботі беруть участь також трапеції та передпліччя, але вони отримують лише статичне навантаження.

У присяді обхопіть гриф, який встановлений на нижніх штирях стійки або на підлозі, використовуючи верхній хват на ширині плечей. Спина пряма, погляд спрямований перед собою. Зробіть вдих, напружуючи спину. Почніть поступово підніматися, одночасно випрямляючи ноги та корпус. Після досягнення піку, повільно опускайтеся у вихідне положення за траєкторією.

• При підйомі працюйте так, як щось тягне Вас вгору. Голова має підніматися першою.
• Коли досягнете піку, стежте за положенням корпусу - багато хто робить помилку, відхиляючись назад, тим самим навантажуючи поперек.
• Видих потрібно робити під час руху вгору, після проходження найскладнішої ділянки підйому. Намагайтеся дотримуватися ритму при диханні, щоб знизити навантаження на серце.
• Підйом має відбуватися за допомогою розгинання колін. Тазостегнові суглоби можна розігнути лише у верхньому положенні. При одночасному дії поперек зазнаватиме підвищеного навантаження, що може призвести до травм.
• Увесь час стежте, щоб спина залишалася рівною і була напружена. Інакше є ризик отримання травми поперекового відділу.
• Якщо Ви хочете максимально підключити до роботи та біцепси ніг, намагайтеся повністю розпрямити ноги у верхньому положенні.
• Плечі мають бути розгорнуті.
• Не кругліть спину в області попереку.

Зверніть увагу, що станова тяга має низку обмежень. Сколіоз - не перешкода для виконання вправи, але слід дотримуватися деяких правил - невелика вага, атлетичний пояс та обов'язкова попередня розминка. Протипоказання такі:

• Попередні травми колін та хребта
• Варикозне розширення вен
• Сильний сколіоз

Підліткам слід.

Румунська станова тяга

Також відома як «», яка відрізняється від класичного способу наступним:

• Відстань між ногами трохи менша
• Глибокий присід відсутній
• Таз відводиться назад більше
• Ноги практично прямі

Спочатку необхідно взяти штангу, а потім стати у вихідне положення. При хваті руки трохи ширше за плечі. Зніміть штангу із силових стійок і відійдіть трохи назад. Ноги поставте вже за ширину плечей. М'язи, що працюють у процесі здійснення тяги на прямих ногах і одержують при цьому найбільше навантаження - це сідниці, біцепс стегна та поперековий відділ.

Тяга сумо

Ноги широко розставити, шкарпетки вивернути назовні, сісти, коліна дивляться убік. Необхідно, щоб гомілка, розташована строго перпендикулярно до підлоги, стосувалася грифа штанги під час станової тяги. Які м'язи працюють інтенсивніше у процесі такої вправи? Акцент на біцепси стегон більший, ніж при класичному способі, а на випрямлячі хребта – менше. Також краще хитається внутрішній бік стегон.

Тяги з гантелями

Головна відмінність від попередніх варіантів – використання двох гантелей замість штанги. Гантелі зазвичай беруться верхнім хватом. Важливий нюанс: якщо вага гантелей велика, рекомендується брати їх із сидячого становища. Руки з гантелями у процесі такого виду вправи можна тримати як із боків, так і перед собою.

Техніка виконання в картинках та відео

Отже, під час здійснення станової тяги працюватимуть м'язи спини, задньої поверхні стегон та сідниці. Під час вправи рекомендується стежити за своїми відчуттями. Якщо виникають труднощі під час підйому, отже, потрібно ще попрацювати над розвитком ніг і нижньої частини спини. Якщо Вам важко утримувати гриф штанги, зверніть увагу на кисті рук або використовуйте змішаний хват. У разі виникнення складнощів шукайте причину та усувайте її, щоб продовжити динамічно застосовувати цю вправу.

Найбільші м'язові групи розташовані в нижніх кінцівках, тому розробляти ноги не менш важливо, ніж інші частини тіла. Щоб досягти поставленої мети, займаючись фітнесом, необхідно постійно освоювати нові вправи, підвищувати навантаження, що дозволить калоріям спалюватися не тільки під час, але і після закінчення тренувань.

Урізноманітнити заняття дозволяє програма, що включає станову тягу сумо, про яку, мабуть, чув практично кожен. Вправа немає нічого спільного з однойменним видом єдиноборств. Воно жодним чином не перетворює людину на борця значних розмірів.

Рух практично нічим не схожий на єдиноборство. Його головною особливістю є те, що воно дозволяє чудово опрацювати ноги. Чи потрібно включати цю вправу у тренування чи ні? Це питання цікавить багатьох атлетів. Відповісти на нього можливо лише повністю ознайомившись із технікою його виконання.

Початківцям спортсменам набагато простіше виконувати станову класичну тягу. Це зумовлено природним становищем суглобів. Вправа чудово підходить невисоким, а також повним атлетам. Різновид сумо більше підходить спортсменам високого зростання, оскільки вони отримують можливість зменшити амплітуду руху і збільшити масу ваги, що піднімається.

Це не єдина відмінність. Класичний варіант дозволяє пропрацювати переважно сідничні м'язи і меншою мірою внутрішню область стегна. Сумо працює навпаки. Внутрішня поверхня стегон задіяна максимум, а сідниці отримують мінімальне навантаження. Отже, вибір між цими варіаціями станової тяги залежить від того, які м'язи вимагають більшого навантаження.

Найкраще, звичайно, чергувати варіанти на різних етапах тренування. Оскільки, освоюючи повністю якусь програму, настає момент своєрідного комфорту. Атлет чудово справляється з виконуваними вправами. Кожен рух доведено до автоматизму, а вага легко піддається. З одного боку, це полегшує тренування, але, з іншого боку, не користується.

Зміни в тренувальній програмі необхідні. Тому є кілька причин:

1. М'язи завжди повинні шокуватись під час занять.Якщо напруга та стрес відсутні, м'язові групи адаптуються до навантажень. Нарощування обсягів уповільнюється, а показники сили перестають зростати. Отже, звичні рухи не шокують м'язи. Вони зупиняються у розвитку, оскільки вплив слабшає. Атлет перестає відчувати болючі відчуття, прокидаючись наступного ранку після тренування, силові показники і м'язові обсяги, якщо і тренуватися регулярно, не збільшуються. Відмова від звичних рухів з додаванням нових призводить мускулатуру в тонус, оскільки вони постійно напружені, отже, обсяги і сила починають зростати.
2. Нові рухи важливі для гармонійного розвитку тіла.Завдяки різноманітності вправ, застосовуються різні м'язи, отже, мускулатура розвивається поступово.

Необов'язково повністю змінювати програму тренувань. Рух при зміні варіації тяги означає виконання інших маніпуляцій і навантажень. Цього цілком достатньо, щоб м'язові волокна почали опрацьовуватися по-іншому, адаптуватися під нові навантаження, отже, зростати. Збільшення обсягів відбувається зі зростанням сили. Цього неможливо буде досягти тоді, коли, приходячи до тренажерної зали, знову і знову робити одні вправи.

Без внесення корективів у власну тренувальну програму не можна досягти прогресу. Рано чи пізно настає момент, коли доводиться змінювати вправи. Інакше наступної поставленої мети не буде досягнуто. Тому тягу потрібно виконувати у різних варіаціях.

Відмінність станової тяги сумо від інших варіацій

Свою назву «сумо» такий потяг отримав з певних причин. Класична варіація виконання передбачає виконання наступних дій:

1. штанга з млинцями знаходиться перед атлетом;
2. опускаються, роблячи практично присід так, щоб ноги були майже шириною плечей;
3. беруться за штангу, тримаючи спину абсолютно прямою;
4. Здійснюючи вибуховий рух, снаряд піднімають нагору, утримують руками штангу, виштовхуючи себе зусиллям нижньої частини тіла.

Таким чином, задіяні майже всі групи м'язів нижньої частини тулуба. У роботу залучено і нижню область спини. Якщо необхідно пропрацювати і трапеції, слід правильно тримати плечі.

Варіант сумо мало відрізняється від класичного. Різниця обумовлена ​​тим, що ноги ставляться в іншу позицію, що і змушує рухатися атлета інакше. Постановка нижніх кінцівок і призвела до того, що потяг назвали «сумо». Виконуючи її, спортсмен нагадує сумоїста, який готується до здійснення кидка.

Якщо уявити великого японського борця, він не просто виходить на бій, а демонструють своєму опоненту рішучість за допомогою пози, що передбачає широку постановку ніг. Ця поза і відрізняє потяг сумо від класичного варіанту. Ступні не тільки розставляють ширше за рівень плечового пояса, а й стегна розвертають назовні. Це положення, аналогічне тому, яке приймає борець сумо, і є вихідною точкою у виконанні тяги.

Правильна техніка виконання тяги

Цей варіант тяги не типовий. Його нечасто можна спостерігати у виконанні атлетів, які тренують у спортивному залі. Є фітнес-центри, де ніхто не практикує виконання тяги будь-якої варіації. Для тих, хто робить класичний варіант, який вже став звичним, зробити сумо не буде проблемою.

Слід запам'ятати

Зміна положення постановки ніг змінює групи м'язів. Незвична позиція вимагає прояву обережності з вагами, що піднімаються. Тим, хто робить цей варіант тяги вперше, не слід брати звичну масу. Краще полегшити навантаження, щоби відчути реакцію власного тіла.

Далі, розвантаживши гриф, стають перед штангою. Ноги ставлять ширину рівня плечей. Це може спровокувати деяке почуття натягу та напруженості у внутрішній частині стегон. Тому, якщо не було виконано розминку, краще спочатку трохи розігрітися. Можна зробити кілька присідів із прийнятого становища. Це задіяє ті м'язи, які надалі і будуть опрацьовуватися.

Виконання

Коли положення прийнято, розминка виконана, переходять до вправи:

1. Беруться за штангу, тримаючи спину прямо та рівно.Щоб взяти гриф, прогинаються у попереку. Хват аналогічний до класичного варіанту виконання, коли руки знаходяться приблизно на одній ширині з плечами. Жодних жорстких вимог до хвату немає. Можна використовувати різні варіації. Все залежить від переваг та власної зручності. Використовують хват знизу, зверху, різнохват. Експерименти допустимі.
2. Опускаються, трохи згинаючи корпус.Оскільки постановка ніг широка, стегна майже паралельні поверхні підлоги. Обов'язково потрібно стежити за тим, щоб спина була абсолютно прямою, грудна клітка, як і погляд, спрямована вперед. Більшість піднімається ваги посідає задню область ніг. Розпрямляються вибуховим різким рухом, здійснюваним з допомогою відштовхування ніг. Суть у тому, що атлет лише тримається за гриф, а виштовхування снаряда здійснюється винятково з допомогою нижньої частини корпусу.

У момент, коли штанга перетинає коліна, таз штовхають уперед, зводять разом лопатки. Завдяки цьому руху, плечовий пояс стає більш пружним. Щоб підвищити навантаження і задіяти плечі по максиму, у цій точці затримуються, тримаючи лопатки зведеними, а потім повертаються в початкову позицію. Завжди слід контролювати положення тулуба під час опускання снаряда. Коли штанга знову внизу, її піднімають і повторюють усе від початку.

Навіщо виконувати станову тягу сумо?

Схожість техніки виконання з класичною становою тягою наштовхує на закономірне питання, а навіщо робити сумо, якщо обидва варіанти практично нічим не відрізняються. Відмінність між ними є, і вона полягає у постановці ніг.

Збільшення відстані між стопами призводить до того, що снаряд піднімається набагато меншу висоту. Розворот стегон назовні дозволяє добре пропрацювати сухожилля під колінами. Вужча стійка призводить до того, що вага рівномірно навантажує ікри, сідниці, квадрицепси і стегна. Широке становище, навпаки, навантажує підколінні сухожилля. Це робить тягу сумо однією з кращих вправ на опрацювання цієї галузі.

У роботу залучаються і задні м'язові групи стегон, але вони проробляються трохи інакше, ніж у інших заняттях, де задіяна нижня частина тулуба. Перебуваючи у стійці, яка призначена для навантаження стегнового біцепса, слід вважати, що мускулатура працює відповідним способом. Навантаження дається і внутрішню область, і біцепс. Отже, виконання цього варіанту тяги допомагає використовувати м'язи по всій нозі, а не тільки м'язи під сідницями.

Завдяки зміцненню внутрішньої частини стегон виконувати інші вправи, спрямовані на опрацювання нижньої частини тулуба стає набагато простіше.

Які м'язи працюють у тязі сумо

Не слід відмовлятися від станової традиційної тяги. Вона є кращою вправою, спрямованою на опрацювання всіх м'язових груп задньої частини тулуба. Прибирати класичний варіант повністю, замінивши іншу варіацію, теж не можна. Це стосується й сумо. Його найкраще додатково включити у програму тренувань, оскільки ця тяга теж задіяє мускулатуру задньої сторони тіла, але дещо інакше, що приводить м'язи до тонусу.

Станова тяга сумо спрямована на сідничні м'язи та підколінні сухожилля. Вони отримують набагато більше навантаження, ніж при класичному виконанні цієї вправи, тобто за вузького розташування стоп. Особливо це стосується сухожилля. Паралельно задіяні та відводять групи м'язів. Крім того, працюють і квадріцепси. Наскільки вони навантажені обумовлено шириною постановки ніг. Одночасно більше напружуються передпліччя, оскільки штангу утримують руками.

Другорядними м'язами є майже всі спинні. У верхній точці, зводячи лопатки разом, спортсмен навантажує, а значить, опрацьовує трапеції. Стабілізуючими м'язами для цього варіанту тяги є черевні та ромбоподібні, а також згиначі стегон.

Кому слід робити потяг сумо?

Спробувати зробити сумо рекомендується кожному. Проте, враховуючи те, що у тренажерному залі неможливо проводити весь день, відточуючи той чи інший варіант тяги, вправу слід або додати до основної програми, або раз на кілька тижнів виконувати замість класичної, щоб м'язи нижньої частини тулуба не встигали адаптуватися до одного навантаження та одноманітним рухам.

Особливістю сумо є те, що воно дає набагато менше навантаження на хребет і нижню область спини. Тому для тих, хто переніс травму або відчуває біль у цій частині тіла, цей варіант станової тяги дозволяє тренуватися без надмірного навантаження на цю область, що є незаперечною перевагою та знижує ризики.

Зразкова програма тренувань

Більшість вправ на підняття тяжкостей включають у тренувальний процес або з метою набору додаткового обсягу, або збільшення показників сили. Початківцям не слід братися відразу за велику вагу. Починати слід із малого. Навіть ліфтерам зі стажем теж не рекомендується піднімати звичну масу, оскільки зміна акцентів потребує адаптації.

Якщо ваша мета – сила, робіть 3 підходи на 4 повторення.Це пов'язано з тим, що сумо перестав бути єдиним тяговим вправою, тому прагнути до того, щоб викластися на повну немає особливого змила. Якщо тягу роблять останньою під час занять, можна виконувати чотири підходи, але для завершального брати легші ваги і доводити вже до дванадцяти повторів. Це навантажує м'язи вщент і дозволяє повністю спалити всі залишки енергії на тренуванні.

Бажаючим збільшити мускулатуру в обсягах, але не підвищити показники сили, слід робити від восьми до дванадцяти повторів. Коли максимальна кількість повторень дається без будь-яких труднощів, слід підвищити масу, що піднімається. У цьому число повторів знижують до дев'яти-десяти. Робити потрібно три підходи. Максимальну користь тяга сумо приносить лише тоді, коли після останнього повтору знову підняти снаряд уже нема сил. Інакше або ваги надто малі, або кількість повторень потребує збільшення.

Підведення підсумків

З тягових вправ станова тяга одна із кращих, оскільки залучає м'язові групи задній області тулуба майже повністю. Класична варіація обов'язково повинна бути у програмі тренувань кожного ліфтера, але й сумо у ній теж слід відвести якесь місце.

На відміну від традиційної тяги, сумо добре проробляє сідниці та підколінні сухожилля, але вже під іншим кутом. Цей варіант дозволяє робити станову тягу навіть тим, хто уникав цієї вправи через травму або болі в області спини. Його включають до загальної програми тренувань або періодично замінюють класичну тягу на сумо, щоб шокувати м'язи.

Не слід нехтувати цим варіантом станової тяги. Вона дозволяє урізноманітнити тренування, обов'язкове має постійно або періодично включатися в програму, якщо є бажання отримувати максимальну користь від часу, присвяченого фізичним заняттям.

Станова тяга: техніка виконання, різновиди

Мабуть, жодна інша вправа не вирощує силу і м'язову масу як станова тяга. При її виконанні корчать найстрашніші пики. Подолайте свій страх і робіть станову перед дзеркалом.

Для пауерліфтингу станова тяга є головним поштовхом до зростання сили та вироблення тестостерону. Станова тяга травмонебезпечна і потребує технічно правильних рухів та маніпуляцій спортсменів. Вправа великою мірою задіює спинні м'язи та стабілізатори. Залежно від цілей атлетів прийнято ділити станову тягу на 4 типи: мертва, класична, сумо та тяга треп-грифом.

Тяга класична

Перед виконанням вправи необхідно стати біля грифа, розташувавши ноги, на маленькій відстані один від одного, але впритул до штанги. Дозволяється легенько торкатися його передньої частини. Цей різновид тяг виконуватиме легко бодібілдерам з нерозвиненими ногами і не довгими руками. Фізичні можливості досягти результатів та піднімати максимальні ваги у вправі, як станова тяга, залежать від анатомії тіла та його особливостей.

Від зростання бодібілдера, довжини рук та ніг залежить варіація техніки виконання вправи. Якщо у вас слабкий хват, необхідно скористатися додатковими бодібілдерськими аксесуарами, як ремені, що на змаганнях не дозволяється.

Станова тяга: техніка виконання

При виконанні вправи ставте ноги на ширині плечей або в паралельній площині. Брати штангу необхідно прямим хватом, краще трохи ширше за плечі. Голову необхідно піднімати та дивитися вгору. Плечі відводяться назад, таз опускається, а в попереку з'являється прогин.

Якщо таз розташувати у низькій точці, то при ривку з місця навантаження випаде на квадрицепси. Якщо таз знаходиться високо, то все навантаження ляже на спину. Коли тягнете штангу, треба давити підлогу п'ятами. Не потрібно акцентувати увагу на підйомі ваги вгору, слідкуйте за п'ятами.

Штангу необхідно вести впритул з ногами, максимально близько до них. Коліна розгинаються, коли штанга пройшла половину колії та знаходиться біля середини стегна. Тулуб треба випрямити, тим часом відводячи плечі назад і фіксуючи вагу.

Гриф опускається повільно, без ударів штанги об підлогу, уникаючи травм. Торкатися підлоги необхідно трохи млинцями, потім тягніть відразу вгору. Необхідно завжди стежити та контролювати всі фази підйому. Коли виконуєте станову тягу, обов'язково використовуйте пояс.

Станова тяга «треп-грифом»

Цей різновид станової тяги не сильно відрізняється з класичним варіантом виконання вправи. Однак тягнути треп-гриф більш безпечно, за рахунок полегшення опускання грифа вниз. Головні м'язи, що задіюються, - це сідниці і стегна, весь верх спини і найширші.

Мертва тяга

Тяга на прямих ногах, або як її звикли називати мертвою тягою, виконується без згинання колін. Спину необхідно прогнути в поперековому відділі, а ноги повинні не згинатися. Мертва тяга не внесена до списку вправ для змагань.

Вага, яка піднімається, далека від максимуму, травму отримати легко. Найбільш ефективний вплив відчувають усі м'язи спини.

Тяга «сумо»

Виконання цієї вправи відбувається з широкою постановкою ніг. Шкарпетки повинні практично доходити до млинців і залишатися на рівні по всій амплітуді руху штанги. Навантаження отримують переважно стегна.

Ризики та травми

Дуже травмонебезпечна і важка в технічному плані вправа. За неправильного виконання можливість отримати травму досить висока. Найчастіше це грижі хребта або інші розтягнення і порушення спини, нервів.

Коли спина не прогнута, а пряма – йде величезне навантаження на міжхребцеві диски. Для того, щоб робити станову тягу необхідно спочатку зміцнити низ спини та тримачі гіперекстензією. Обов'язково використовуйте пояс і не тягніть штангу, якщо слабкий хребет або має грижу.