Як Х'ю Джекман харчувався і тренувався для участі у Росомаху? Шалений Росомаха. Тренування та харчування Х'ю Джекмана
Друзі, всім привіт. У цьому випуску ми говоритимемо про відому людину-X на прізвисько «Росомаха». Нещодавно на екрани вийшов новий фільм Росомаха: Безсмертний (2013 року) не міг не звернути увагу на Х'ю Джекмана на його форму, сухість, ці жахливі вени, які здуваються особливо в моменти сильних надмірних напруг, це можна помітити на його руках, грудях, загалом. Х'ю – молоток одним словом. Відразу видно, що людина тривалий час (протягом багатьох років) ІНТЕНСИВНО правильно тренується, дотримується правильної дієти і при цьому ще проводить 14 годин роботи на знімальному майданчику.
Х'ю Джекман (Hugh Jackman)
Народився 12 жовтня 1968 року, має зріст 189 см і вага коливається 85-100 кг. До фільму Росомаха: Безсмертною метою було мати 91кг. Відсоток жиру, на мій погляд, становив 10%, але я вже говорив і у фільмі це чудово видно, дуже хороша венозність, хороше опрацювання м'язів, є глибина. Що для цього робилось? Пропоную розпочати з раціону.
Раціон харчування
Х'ю Джекман дотримувався дуже дивної штуки, яка називається 16/8 fasting. Це означає “Голодання шістнадцять вісім”.
Дуже хитра назва, однак, ідея дуже проста. На добу 24 години, доба умовно поділяються на 16 та на 8 годин, де 8 годин – людина їсть, а 16 годин – людина голодує.
Тобто насправді раціон виглядає так:
Їжа приймається лише з 10.00 ранку до 18.00.
Сніданок
- Порція вівсянка
- Протеїновий коктейль
Після тренування йде 2 прийоми їжі (до 15.00) у вигляді:
- Рис або солодка картопля
- Курячі грудки
- Овочі
- Курячі грудки або протеїновий коктейль
Тобто. з раціону видно що: Білки Х'ю Джекман отримує переважно з протеїнових коктейлів (сироватковий та казеїновий) та курячих грудок, причому курячих грудок з'їдається 11 штук на день. Тому Х'ю Джекман неодноразово зізнавався, що ненавидить курячі грудки, але продовжує насильно їх їсти.І все для того, щоб наздогнати ці три грами білка на кожний кг його ваги тіла, т.к. метою було 91 кг до фільму, йому довелося з'їдати близько 265 грамів білка на добу (а це майже 3 грами на кожний кг його ваги тіла). Знову ж таки звичайна арифметика, хочеш набирати масу план, підрахуй вугілля і білки і дій.
Щодо питань, ти сам хоч віриш у цю дієту? Моя відповідь, однозначно так, так само як і з раціоном. Більше того я так само знаю людей, які дотримуються такої дієти, тому показана форма відповідає вищесказаному.
Тренування Х'ю Джекмана
Дико не люблю говорити на цю тему, хто регулярно стежить за моїми випусками – зрозуміє чому. Доводиться постійно нагадувати що всі ми різні, у всіх різна генетика і т.д. не варто сліпо копіювати та повторювати схему чужих людей. І все-таки слух про тренування я розповім.
Тривалість тренування займає – 90 хв + 10 хв розминка +10-20 хв затримка. Перед тренуванням йде розминка у вигляді бігу, після йдуть силові вправи (базові рухи). Постійно використовує суперсети (тобто наприклад зробив жим лежачи встав відразу почав віджиматися, тобто без перерви виконує). Тренується за СПЛІТОМ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГІ, чт. СПІНА-БІЦЕПС, Пт. Плечі-прес. Самі тренування проходять як правило з ранку, зрозуміло, що там все підлаштовано під графік (+ як вони говорять з ранку голова не забита проблемами, думками, роботою і т.д., тобто для нього, за його словами, ранкове тренування дає набагато більший ефект. , ніж вечірня).
Ну от якось так, сподіваюся, вам було цікаво. До нової зустрічі.
З повагою, адміністратор.
Що таке періодичне голодування? Це коли людина іноді має відчувати голодування. Якщо так посудити, ми всі практично періодами голодуємо, але в цій темі є спеціальні схеми голодування. Це не дієта, це по суті розпорядок харчування, який полягає в своєму класичному варіанті в наступному: протягом 8 годин на добу Ви їсте, протягом 16 годин у цій же добі Ви не їсте.Якщо замислитись, то 8 годин цей час з 10 ранку до 18 години. Протягом цього проміжку можна їсти. Не можна сказати, що це вузький проміжок.
Я так припускаю, що багато людей на нашій планеті, не знаючи про періодичне голодування насправді дотримуються цієї методики, хоча б у деякі дні.
Чому ця система стала настільки популярною останні кілька років? Чому так багато голлівудських зірок (Райан Рейнольдс, Деніел Крейг, Бен Аффлек) використовують цю систему?
Перша причина – ця система дуже проста у виконанні. Дієт різних дуже багато, дієти дуже цікаві, коли ти їх читаєш, але складні в реальному втіленні. Насправді, коли ти намагаєшся у своє реальне щоденне життя запровадити будь-яку дієту, все виявляється дуже складно. З системою періодичного голодуванняне складно вибудувати свої звички у харчуванні саме під цей ритм.
Є, звичайно ж, варіанти виконання. Наприклад, деякі люди їдять лише 2 рази в цей діапазон часу – вранці о 10 та о 18 годині.
З відомих людей давайте повернемося до Х'ю Джекмана (Росомаха, Логан). Х'ю дуже сильно прославився своєю гідною фізичною формою у його фільмах.
Саме тим, як він досягає такої форми тіла і як він підтримує такий низький відсоток підшкірного жиру, можна дізнатися з одного з його інтерв'ю:
- Так яка все-таки дієта ... дієта Росомахи?
- Дієта Росомахи досить строга, 4500 ккал на наборі та 3000-3500 ккал при спалюванні. Але це не «калорії задоволення», а куряче філе, риба, стейк. Тобто білок 6 разів на добу, далі овочі на пару та періодично порція бурого рису. Іноді протеїнові коктейлі. Ніякого алкоголю, нічого солодкого – взагалі все серйозно.
Х'ю Джекман– один із головних проповідників системи періодичного голодування. Саме він вибирає проміжок із 10 до 18 години. Але протягом цього проміжку він їсть максимально часто і в іншому його система харчування дуже схожа на класику жанру - велика кількість білка, мінімальна кількість вуглеводів, велика кількість овочів на пару. Тобто клітковина, білок, вуглеводи щонайменше. Але все це відбувається лише протягом цих 8 годин.
Він активно тренується, робить багато кардіо, робить великі навантаження, він їсть багато білка. В іншому він харчується за класикою жанру для нарощування мускулатури та підтримання низького відсотка підшкірного жиру. Але ще додав до цього раціону систему періодичного голодування. Таким чином, вийшов ефективний гібрид.
Тепер давайте розберемося, чому працює, точніше як медики це пояснюють. Що відбувається з організмом, коли надходить їжа?
Перший етап- організм цю їжу перетравлює протягом 5-6 годин.
Другий етап- Настає період після переварювання їжі, який триває 6-7 годин. Тобто до 12 годин до їди наш організм так чи інакше насичений. Спочатку він займається перетравленням, після чого ці елементи всмоктуються і складуються організмом.
Третій етап- через 12 годин після останнього прийому їжі настає період голодування. Тобто за системи систематичного голодування протягом 4 годин, як мінімум організм людини перебуває у стані голодування. Чим характерний цей стан?
Переваги такої системи живлення:
- Спрощує конструкцію дня з погляду живлення
- Подовжує життя
- Простіше ніж класичні дієти, які просто замислити, але дуже складно здійснити
- Легко звикнути до такого режиму
Під час тих 4 і більше годин голодування знижується рівень інсуліну в крові і тим самим організму набагато простіше задіяти жирову тканину для виробництва енергії. Якщо саме в ці 4 години ми зробимо ще й кардіо навантаження, то, природно, ми ще більше прискоримо процес утилізації жирів як енергію.
Таким чином, система періодичного голодуваннядозволяє нам розпланувати свій день та тренування таким чином, щоб на останні 4 години перед новим прийомом їжі припадало активне кардіо тренування.
Наприклад режим Х'ю Джекмана:
Тренування 3 години на день, рясне харчування, багато білка. Раціон я запозичив у Дуейна Джонсона. Але режим прийому їжі у мене такий - Я їм протягом 8 годин і обходжуся без їжі 16 годин, і так щодня. Тобто з 10:00 і до 18:00 я їм дуже багато, а решту часу зовсім нічого.
Насправді, що зробив Х'ю Джекман? Він узяв систему харчування у Дуейна Джонсона з погляду поживних елементів і її прив'язав до цієї восьми годин. Зробив спортивно-періодичний гібрид.
Мінуси в цій системі можуть бути наступні - увечері, після 18 годин до півночі з'являються спокуси поїсти.
Х'ю Джекман: Чого я зовсім не розумів, коли починав готуватися до першої частини Росомахи, це те, що 70% успіху у візуальній формі – це саме правильно вибудоване харчування. Я думав, що все залежить переважно від методик тренувань. Зараз я розумію, тренування звичайно важливі, але харчування набагато важливіше!
Х'ю Майкл Джекман- Народився 12 жовтня 1968 року в місті Сідней. Австралійський та американський актор театру, кіно та телебачення, актор озвучування та продюсер. Х'ю Джекман — молодший із п'ятьох дітей у сім'ї емігрантів із Великобританії. З дитинства займався спортом і мріяв про кар'єру журналіста, і навіть закінчив журналістський факультет технологічного університету Сіднея, але так і не став журналістом, а натомість пішов на акторські курси.
Після закінчення навчання почав зніматися в австралійських серіалах та мюзиклах. Відомим він став після фільму «Люди Ікс», який вийшов у 2000 році. У квітні 1996 року Х'ю одружився з акторкою Деборре-Лі Фернесс, яка старша за дружину на 13 років. У травні 2000 року пара усиновила новонароджену дитину Оскара Максиміліана, а в 2005 році другу дитину - дівчинку Аву Еліот. Але нам більше цікавий той факт, що журнал People назвав Х'ю Джекмана одним з найсексуальніших людей у світі, давайте розберемося, як він зміг досягти такого звання.
- Зріст: 189 см
- Вага: 90 кг
- Жим лежачи: 145 кг
ТРЕНУВАННЯ
День перший.
- Динамічна розминка
- Жим лежачи штанги 4 підходи по 5 повторень, 2,5 хвилини відпочинку між підходами
- Жим гантелей стоячи 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
- Жим штанги через голову 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
- Кубинський жим 3 підходи по 10 повторень, 30 секунд відпочинку
- Віджимання на брусах 3 підходи по 10 повторень, через 15 секунд відпочинку
- Трицепс на блоці 3 підходу по 12 повторень, через 1 хвилину відпочинку
- Підйом гантелей через сторони 2 підходи по 10 повторень
- Підйом гантелей перед собою 2 підходи по 10 повторень
- Підйом гантелей у нахилі 2 підходи по 10 повторень
- Жим штанги стоячи на 2 підходи по 10 повторень
Другий день
- Розминка
- Присідання зі штанга на плечах 4 підходи по 5 повторень, 2.5 хвилини відпочинку
- Присідання зі штанга на грудях 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
- Жим ногами лежачи 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
- Ікри 4 підходи по 20 повторень, 1 хвилину відпочинку
- Підйоми ніг, прес, 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
- Робота з колесом для преса 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
- Розтяжка
Третій день
- Розминка
- Підтягування з обтяженням 4 підходи по 5 повторень, через 2.5 хвилини відпочинку
- Тяга гантелі збоку 4 підходи по 12 повторень, за хвилину відпочинку
- Тяга тулуба до перекладини (жіночий варіант підтягування) 4 підходи по 15 повторень, через 1 хвилину відпочинку
- Біцепс сидячи з гантелями під кутом 4 підходи по 10 повторень, через 1 хвилину відпочинку
- Біцепс стоячи з гантелями 2 підходи по 10 повторень
- Молот 2 підходи з 10 повторень
- Біцепс зворотним хватом 2 підходи по 10 повторень
- Розтяжка
Четвертий день
- Розминка
- Жим гантелей під кутом 4 підходи починаючи з великих ваг і 6 повторень, з кожним підходом зменшувати вагу і додавати 6 повторень, 2.5 хвилини відпочинку
- Кросовер 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
- Жим штанги лежачи, вузьким хватом 4 підходи по 10 повторень, 1 хвилина відпочинку
- Трицепс з блоком 2 підходи по 10 повторень
- Віджимання на брусах 2 підходи по 10 повторень
- Віджимання від підлоги, вузьке положення рук 2 підходи по 10 повторень
- Розтяжка
П'ятий день
- Розминка
- Мертва тяга 4 підходи по 5 повторень, через 2.5 хвилини відпочинку
- Румунська тяга 4 підходи по 10 повторень, через 1 хвилину відпочинку
- Присідання зі штангою 4 підходи по 12 повторень, через 1 хвилину відпочинку
- Скручування на лаві 4 підходи по 5 повторень, через 1 хвилину відпочинку
- Landmine Thruster 4 підходи по 20 повторень, через 1 хвилину відпочинку
- Розтяжка
Під час підготовки до фільму про Росомаху Х'ю Джекман використав дієту під назвою 16/8. Тобто 16 годин голодує та 8 їсть. Їла вона, як правило, з 10 ранку і до 18 години вечора. Їв багато і часто вранці і в обід більше вуглеводів, потім білки, до речі після 15:00 Х'ю виключав вуглеводи, завдяки цьому він і досяг такого рельєфу. Крім він пив, Л-карнітин та NO-бустери, для підтримки форми та нормального функціонування організму при важких тренуваннях. Джекман дотримувався 3-х грам білка на 1 кг тіла, набирав він їх за допомогою протеїну та курячих грудок, які він їв дуже багато і згодом став недолюблювати.
Раціон Х'ю Джекмана
- Сніданок: вівсянка та протеїновий коктейль
- Обід: рис або солодка картопля та курячі грудки
- Вечеря:овочі та куряча грудка або протеїновий коктейль
- Зріст: 189 см
- Вага: 85-100 кг
- Дата народження: 12 жовтня 1968 року
- Найкращі фільми: Люди Ікс, Люди Ікс: Росомаха, Жива сталь, Престиж, Ван Хельсінг
Джекман зіграв роль Росомахи не один раз, і щоразу вписувався в образ якомога гармонійніше. Велике значення мав вигляд актора. Трюк із костюмом, напханим бутафорськими м'язами, у випадку з цим героєм не пройшов би, адже він часто з'являється у кадрі напівголим. А тому актору довелося неабияк попотіти, щоб виглядати належним чином.
Необхідність якнайшвидшого поліпшення фізичної форми для акторів-чоловіків не є подвигом, проте Джекман досяг успіху і тут. Він захопив знаменитого голлівудського тренера Дона Скотта. Бачив багато сильних людей, він був вражений актором, його позитивом і завзятістю в роботі і зізнався, що працювати з Х'ю Джекман було величезним задоволенням.
Тренування Х'ю Джекмана
Програма тренувань Х'ю Джекмана повністю відповідала вимогам підготовки до фільму – вона дозволила у найкоротші терміни опрацювати рельєф м'язів шляхом зниження відсотка підшкірного жиру та збільшення м'язової маси. Особливість програми полягає в тому, щоб виконувати максимум повторень за середньої ваги.
Існують кілька тонкощів, які Х'ю Джекман та Дон Скотт використовували у своїй роботі. Тренування Росомахи будувалися за принципом зворотної піраміди. На день занять доводиться певна група м'язів. Базові вправи передбачають підвищення ваги з кожним підходом і водночас зниження кількості повторень.
День 1. Груди
Жим гантелей на похилій лаві: 4 сета по 12-10-8-6 разів
Жим лежачи: 4 сети по 12-10-8-6 разів
Кросовер: 4 сета по 15-12-10-8 разів
День 2. Спина
Підтягування: 4 сети по 15-12-10-8 разів
Станова тяга: 4 сету по 12-10-8-6 разів
Тяга блоку до пояса сидячи: 4 сети по 12-10-8-6 разів
День 3. Ноги
Розгинання ніг у тренажері: 4 сети по 15-12-10-8 разів
Згинання ніг лежачи: 4 сети по 15-12-10-8 разів
Присідання в тренажері Сміта: 4 сети по 12-10-8-6 разів
День 4. Плечі
Підйом гантелі через сторони: 4 сети по 12 разів
Підйом гантелі через сторони на похилій лаві: 4 сети по 12 разів
Жим з грудей сидячи:4 сета по 12-10-8-6 разів
День 5. Руки
Підйом гантелі на біцепс: 4 сети по 12 разів
Підйом штанги на біцепс: 4 сети по 12-10-8-6 разів
Підйом гантелі на лаві Скотта: 4 сета по 12-12-10-10 разів
Французький жим гантелей сидячи: 4 сету по 12 разів
Французьким жим штанги лежачи: 4 сети по 12-10-8-6 разів
Розгинання рук на вертикальному блоці: 4 сети по 12 разів
День 6. Розтяжка
На вибір: йога чи будь-які вправи на розтяжку
День 7. Відпочинок
Харчування Х'ю Джекмана
Дієта Х'ю Джекмана побудована на простому принципі: вся їжа споживається з 10 до 18 вечора, решта часу нічого їсти не можна. При цьому загальна калорійність харчування досягає 5000 ккал, але жоден із них не йде в жир. Такої дієти дотримуються багато професійних спортсменів, у тому числі англійська збірна з регбі.
Дієта Х'ю Джекмана на день
Сніданок: велика порція вівсянки, омлет із 5-6 яєць, тост з арахісовою олією
Другий сніданок: куряча грудка, шпинат та порція коричневого рису, авокадо
Обід: Два стейки, брокколі, батат
Другий обід: два шматки лосося та шпинат на пару
Вечеря: повтор будь-якого з минулих прийомів їжі
Існує обов'язкова умова, яку необхідно неухильно виконувати. Такий агресивний для організму стиль харчування обов'язково має супроводжуватися прийомом великого обсягу води. До звичайної питної норми необхідно додати ще половину літра. Усю рідину вживати рівними дозами протягом дня, не допускаючи пиття під час їжі.
Для багатьох людей зірки Голлівуду стають кумирами не лише в акторській діяльності, а й у непростій справі фізичного самовдосконалення. Приклад Х'ю Джекмана в цьому плані особливий тому, що два вагомі фактори служили йому перешкодою на шляху до ідеального тіла. По-перше, сам він худорлявий від природи, а тому набирати м'язову масу йому нелегко. По-друге, він переступив межу «за 40», що є не найкращим віком для тренувань.
Якщо ці фактори застосовні і до вас, а також у вас є досвід занять, то ви можете скористатися його програмою тренувань і харчування. У будь-якому разі необхідна консультація з професійним тренером. Пам'ятайте, що таких результатів актор досягнув під пильним наглядом аса в бодібілдингу.
Гідно похвали те, з яким настроєм Х'ю Джекман підходить до своєї роботи. Сам він зізнається, що віддає перевагу стомлюючим тренуванням плавання в океані, але проте відвідує спортзал із задоволенням. У вмінні перетворити рутину на дозвілля полягає професіоналізм.
Style Підсумок
Незважаючи на вік, Х'ю Джекман зберігає своє зростання ваги в рамках норми навіть у вільний від зйомок час. Бути схожим на нього мріє кожен і ці мрії втілювані. Досить докласти зусиль, а програму тренувань можна як запозичити у зірки, так і підібрати індивідуально.
