Качаємо біцуху. Чи можна накачати біцепс у домашніх умовах? Найкращі вправи на біцепс

Біцепс значних розмірів, та ще й, якщо він рельєфний – це мрія бодібілдера. Він (біцепс) є візитівкою будь-якого культуриста. Але ось у чому питання, як його накачати, та які методики існують.

У статті ми розглянемо правильність виконання вправ на біцепс і підберемо потужну програму з його прокачування.

Часті помилки:

• Перетренованість
• Виконання вправ з помилками у техніці
• Тренування не за програмою
• Уникнення базових вправ
• Звикання м'язів до однієї програми навантажень

Багато хлопців у спортзалі проводять по 2-4 години на день, витрачаючи сили на бездумне прокачування біцепса, а в результаті «м'яз» просто не росте. Що ми отримуємо у результаті? Перевтома, небажання займатися, депресія... Так, плюс ще й можливість травматизму зростає в рази.

Деякі спортсмени, навіть досвідчені, просто перевантажують м'яз великою кількістю вправ і підходів, складаючи неправильні програми.

Анатомія

Біцепс - це м'яз, що складається з 2 "пучків". Щоб вона виросла, необхідно прокачувати її (м'яз) повністю, всі відділи, втім, як і будь-яку іншу м'язову групу.

Важливі нюанси у тренуванні біцепса:

• Багато хто забуває про м'язи передпліччя. Без них ви ніколи не зможете ретельно навантажити біцепс. Як ви пропрацюєте м'яз, якщо гантель утримати в руках не можете? Ви просто знижуватимете ваги, що призведе, відповідно, і до зменшення навантаження.
• Багато хлопців у «гойдалці» намагаються взяти якомога більше ваги в надії, що це просто «порве» їх біцепс, але, на жаль, вони починають працювати включати спину, ноги, плечі. Все – навантаження розділилося на кілька м'язових груп. Довгоочікуваний ефект не спостерігається.

Правильна техніка

Незалежно від того, скільки часу ви ходите в спортзал, якщо у вас не ростуть такі бажані біцепси, продумайте правильну техніку (у будь-якому випадку рекомендується проконсультуватися з фахівцями, щоб врахувати такі важливі параметри, як стан здоров'я та можливості організму, в цілому).

По-перше, зменшіть робочу вагу. Так-так, правильне виконання вправи передбачає потужне інтенсивне тренування з максимальною напруженістю.

По-друге, контролюйте свої рухи тілом (нічого зайвого), сконцентруйтеся на роботі м'яза.

Що стосується самої техніки:

• Під час роботи зі штангою чи гантелями стоячи, висуньте руки трохи вперед перед тілом, виведіть лікті за бічну проекцію свого торса.
• Максимальна напруженість у м'язі створюється тоді, коли ви її не згинаєте, а випрямляєте. Момент "опускання" у вас повинен займати більше часу, ніж піднімання.
• Намагайтеся не рухати тілом. Ви повинні бути нерухомі, звичайно, до рук це не відноситься.

Програми на біцепс:

Пропонуємо до вашої уваги кілька програм з навантаження біцепса. Вони не є істиною в останній інстанції, тому що, в будь-якому випадку, слід враховувати індивідуальні особливості організму спортсмена, але здатні допомогти вам у формуванні власної стратегії.

Загальна програма на масу біцепсу

*Перша цифра - підходи, друга - повторення

• Підйом штанги стоячи на біцепс (база): 3 по 10*
• Підйом гантелі сидячи на біцепс (концентрований): 3 по 10
• На лаві Скотта EZ-штанги (на пік): 3 по 10

Схема (концентрованих) вправ на «піковий» пучок:

• На похилій лаві з гантелями: 3 по 10
• Згинання з гантелями сидячи: 3 по 10
• Молот: 3 по 10

Вправи на рельєф:

• На лаві худоби з гантелями: 3 по 12
• Сидячи з гантелями: 3 по 12
• Згинання з гантелями у нахилі: 3 по 12

Схема вправ на розвиток сили та витривалості:

• Згинання із гантелями стоячи: 5 по 5
• Підйом штанги стоячи: 5 по 5

Слід запам'ятати кілька важливих нюансів:

• Програму треба раз на 1,5-2 місяці міняти, щоб м'язи не звикали.
• Необхідно розвивати біцепс всебічно, всі його пучки. Не зациклюйтесь тільки на масі чи витривалості. Варіюйте.
• Змінюйте навантаження.

Дуже актуальним моментом у нарощуванні м'язів є відпочинок. Не намагайтеся загнати свій організм у безвихідь. Це може призвести до перевтоми, втратою в масі і травм. У період змін тренувальних програм дайте тілу відпочити близько 1 тижня, а потім – уперед, знову у бій!

Біцепс - це, звичайно, круто, але, не розвиваючи трицепс, який становить 2/3 від об'єму, ви досягнете... непропорційності рук. Якщо ви серйозно зайнялися будівництвом тіла, то доведеться несолодко. Тільки гармонійний розвиток всіх м'язових груп – зробить вас «Аполлоном».

Правила побудови тренування

Спеціальних програм для нарощування біцепса існує тисячі, але будь-яка схема тренувань має загальні моменти:

• Для того щоб за тренування якісно прокачати біцепс, вам необхідно спочатку зробити базову вправу, а потім націлюватися на концентрацію м'язів. (Стоячи зі штангою; на лаві Скотта; на похилій дошці).
• Не треба робити за одне тренування 10 вправ з 10 підходів, ця схема залишилася в далекому минулому. Треба лише 3 вправи по 10-12 повторень.
• Викладайтеся на повну, так, як востаннє. Це логічно, адже м'яз росте лише за умови виконання вами 2-3 останніх «можливих» разів, які дозволяє вам організм.

Ось вам приклади вправ, за допомогою яких ви розгойдуєте свої «банки»:

• Згинання стоячи з гантелями або зі штангою
• Підйом на біцепс на нижньому блоці
• Згинання рук зі штангою чи гантелями на лаві Скотта
• Молот
• Згинання, сидячи на похилій лаві з гантелями
• Згинання, сидячи на горизонтальній лаві
• Згинання на біцепс на блоці
• Підйом на біцепс у нахилі на горизонтальній лаві
• Згинання рук у кросовері
• Підтягування

Пам'ятайте, що всі вправи можна видозмінювати: робити по черзі однією, потім іншою рукою, з хватом зверху або знизу, повільно або швидко, можна наголошувати на фазі опускання - або підйому ваги.

Пам'ятайте ваші біцепси, у прямому та переносному сенсі, у ваших руках. Ви самі будуєте своє тіло, і нехай удача посміхнеться на цьому непростому шляху.

І насамкінець подивіться відео про те, як накачати біцепс, тут ви знайдете корисну інформацію. А якщо є питання, задавайте їх у коментарях та підписуйтесь на розсилку, щоб отримувати нові цікаві статті безкоштовно.

4 секрети для активації зростання біцепсів

Додайте обсягу вашим рукам, застосовуючи 4 методи, які вам знадобляться, якщо ви не знаєте чому не росте біцепс, хоча ви пробували його розкачати різними способами.

Коли ви почали тренуватися, ваші руки росли без особливих зусиль, незважаючи на техніку виконання вправ та підхід до тренувань. Однак, з часом ви досягли плато, потрапили застій і у вас не росте біцепс, на жаль, це неминуче. Тепер ви усвідомлюєте, що потрібно освоїти деякі базові принципи м'язового зростання для того, щоб прогресувати далі.

М'язове зростання - це результат не тільки того, які вправи ви робите на тренуванні, також важливо, як ви їх виконуєте. Незважаючи на те, що існує безліч вправ, здатних опрацювати ваші біцепси, вам, проте, необхідно засвоїти 4 базові принципи, що впливають на ріст м'язових волокон.

1. Ізоляція

М'язова відмова настає тоді, коли ви не можете працювати з вагою з правильною технікою. Однак, багато хто з нас іноді забуває про правильну техніку і підключає інші м'язи або інерцію для того, щоб підняти вагу. Біцепси повинні працювати повною для того, щоб рости. Якщо ви включаєте, при виконанні вправ на біцепс, в роботу інші м'язи, ви не даєте можливість біцепс максимально включитися в роботу.

Давайте розглянемо цей принцип з прикладу штанги з EZ-грифом. Під час виконання підходу ваші біцепси втомлюються, ви прогинає спину і починаєте розгойдуватися або підключаєте ваші плечі, виводячи лікті вперед. В результаті біцепс отримує менше навантаження та його подальше зростання обмежується.

Секрет ізоляції біцепса криється у правильній техніці. Якщо вам складно контролювати роботу біцепсів, притисніть спиною до стіни або скористайтеся армбластером для того, щоб зафіксувати лікті. Лава Скотта дозволить більш ізольовано сконцентруватися на роботі кожного біцепса та дозволить опрацювати кожну руку окремо.

1. Прогресія навантаження

Вам, мабуть, добре відомо, що постійна робота з однією вагою не призводить до м'язового зростання - м'язам просто не потрібно адаптуватися і ставати більше або сильнішим. Для того, щоб рости, ви повинні постійно збільшувати навантаження, це можна зробити декількома способами: збільшити робочу вагу, додати підхід або повторення, підвищити частоту тренувань. Одним з кращих методів збільшення навантаження є негативні повторення, особливо коли важко застосовувати інші способи.

Для того, щоб виконати негативні повторення, вам необхідно мати тренувального партнера. Він допомагає вам підняти снаряд, а опускаєте вагу вже самостійно і повільно. Виконання негативних повторень змушує м'язи працювати понад їхні можливості, дозволяє руйнувати м'язові структури, які згодом відновлюються і збільшуються для того, щоб впоратися з навантаженням.

1. Пампінг

Багато професійних бодібілдерів скажуть вам, що для якісного зростання м'яза не треба виконувати вправи з великими вагами по 5-6 разів, так ви тільки розвиватимете силу. Безсумнівно, цей момент теж важливий, але упор треба робити на «пампінг», тому що під час накачування м'яза кров'ю, вона (м'яз) гіпертрофується, що викликає зростання.

Взагалі, якщо дивитися з погляду фізіології, гіпертрофоване зростання м'язів – це відхилення від норми, але це не захворювання, звичайно.

З часів знаменитого монологу Арнольда з фільму «Качай залізо» багато атлетів тренують біцепс у пампінговому режимі. Це не випадково, пампінг не тільки дає приголомшливе відчуття наповненості, але й позитивно впливає на ріст м'язів. Кров наповнює м'язи, приносячи з собою поживні речовини, що прискорюють відновлення та зростання.

Такі рухи, як скручування на біцепс в кросовері в різних варіаціях допоможуть зберігати напругу в біцепсі і досягти хорошого пампінгу. Якщо ви хочете щось витонченіше, можете спробувати тренінг з обмеженням кровотоку.

1. Положення рук

Можна виконувати вправи на біцепс у різних варіаціях: сидячи, стоячи або навіть лежачи. Ви можете окремо зосередити увагу на положенні ліктів або хвата.

Те, де ви тримаєте снаряд під час виконання вправи, може значною мірою вплинути на те, який м'язовий відділ буде залучений до роботи. Якщо під час підйому гантелей ви розвертатимете пензель мізинцем до себе, це дозволить краще скоротити внутрішню головку біцепса. Вправу хватом «молот» добре розвиває брахіаліс та м'язи передпліччя. Якщо штангу взяти широким хватом, це дозволить краще опрацювати внутрішню головку біцепса.

Положення ліктів також дуже важливе. Виконуючи вправу «згинання рук зі штангою вздовж торса», коли руки відводяться назад за спину, ви можете досягти більш глибокого скорочення та розтягування біцепса. Якщо ваші лікті знаходяться попереду, як у разі виконання вправи в лаві Скотта, внутрішня головка біцепса працює активніше. Додавши кілька різних варіантів виконання вправ, ви можете краще опрацювати біцепс і в довгостроковій перспективі отримати більший приріст обсягів.

Програма тренування на біцепс

Відпочинок між підходами 45-60 с.

1. Підйом штанги на біцепс 4 підходи - 12, 10, 8, 6 повторень. (Виконуйте, спираючись на стіну.)
2. Підйом гантелей на біцепс сидячи 3 підходи – 12, 10, 8 повторень. (Останній підхід включає 3-4 негативні повторення.)
3. Згинання рук зі штангою вздовж торсу 3 підходи, 10 повторень
4. Підйом гантелі на біцепс у лаві Скотта 3 підходи по 15 повторень

Привіт вам, качки та фітоняшки! Сьогодні ми почнемо це робити! Так, ми будемо вчитися качати біцушечку, ця незвичайна кулька, яка викликає безодню захоплення у кожної дівчини і манить їх, як магніт.

Знаю, ви чекаєте, що я вам зараз розповідатиму про методику, де ви, використовуючи лише одну вправу або взагалі силою думки, досягнете просто досконалих результатів.

Але, мої друзі! Немає секретних вправ, немає чарівних пігулок чи таємних дієт. Є тільки ліниві балбеси, які вважають, що опівночі до них доведеться фея-хресна і перетворить їх з гарбуза на прекрасних бодібілдерів.

Ми з вами люди розумні та знаємо, що для справжніх результатів нам доведеться попрацювати, а як зробити це плідно я вас навчу. Завдання у нас трохи складніше, адже ми розбиратимемося в тому, як накачати біцепс у домашніх умовах.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше ніж 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ лише у дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається здебільшого з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці від початку занять, у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Чому складна? Ну з досвіду знаю, що організувати себе до самостійних занять набагато складніше, ніж справно ходити до спортзалу. Удома з'являються різні відволікаючі фактори і важливі справи, що невідомо звідки взялися, а в залі безглуздо стояти і підпирати підвіконня — доводиться працювати.

Крім іншого, прокачування біцепса в домашніх умовах неможливе без додаткових снарядів у вигляді гантелей або штанги, а також турніка. Загалом, як не крути: без обтяжувачів місія практично нездійсненна. Отже, які звершення на нас чекають?

Ми повинні накачати такий біцепс, щоб він виділявся гарним рельєфним горбком не тільки коли ми щосили напружуємо руку, а й у розслабленому стані.

Будь-які заняття цієї групи м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як розпочати тренування обов'язково розімніться, щоб попередити можливі травми. Не забувайте також основне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху.

Гнатися за результатом, займаючись щодня, немає жодного сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку і герой нашої сьогоднішньої статті не є винятком. Тому на відновлення відводимо не менше 24 годин, а краще 48 годин.

Відразу відкрию вам головний секрет. Біцепс - це такий м'яз, який відповідає за згинання і розгинання руки. Тобто, щоб змусити його працювати, ми повинні сконцентруватися на роботі ліктьового суглоба.

А найкраще він задіяний тоді, коли притиснутий до тіла і нерухомий. До речі, якщо розглядати анатомічну будову м'яза, вона має дві головки: довгу і коротку.

Качаємо біцепс на турніку

Турнік – це відмінний агрегат для того, щоб зробити ваші руки красивими та рельєфними. Проте, слід знати деякі нюанси.

• Максимально можна пробити цей м'яз, якщо триматися за перекладину так званим зворотним хватом, коли пальці спрямовані до себе.
• При цьому коли ви візьметеся вже трохи плечей, то це підвищить навантаження на внутрішній пучок м'язів.
• Якщо ви поставите руки в середньому положенні, то біцепс навантажуватиметься рівномірно. Щоправда, хват має бути обов'язково зворотним.
• При ширшій постановці рук найбільше задіяний зовнішній пучок м'язів.

Як качати біцепс у домашніх умовах на турніку? Важливо також правильно скласти програму тренування.

• Починайте з чотирьох підходів. Причому постарайтеся зробити так, щоб під час першого ви виконали максимальну кількість повторень вщент.
• Потім потрібна невелика перерва: приблизно на хвилину (але не більше двох). Намагайтеся порахувати кількість підтягувань. На другому підході зробіть половину від кількості, що ви зуміли вперше.
• Тепер відпочиваємо довше: близько 3 хвилин і знову повторюємо наш перший подвиг (така сама кількість підтягувань або більше).
• На останньому підході робимо також половину від виготовленої вище кількості.

Як бачите, цілком реально накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей лише за допомогою турніку. Якщо, крім турніку, у вас нічого немає, то таку програму потрібно виконувати через день. До речі, удосконалите не тільки біцепси, але також і найширший м'яз спини.

Щоб біцуха росла як на дріжджах, можете використовувати додаткові навантаження при тренуванні, але зверніть увагу, якщо ви новачок, тоді працюйте тільки зі своєю вагою.

Допомагаємо біцепсу рости за допомогою штанги

Ми розглянемо із вами ізолюючі вправи. Причому штанга у цьому питанні є ідеальним інструментом. Фахівці говорять про те, що амплітуда згинання та розгинання цього снаряда суттєво впливає або на рельєф, або на масу. При неповній, відповідно, працюватимете над рельєфом, а за повної над масою.

Спочатку не намагайтеся навантажувати штангу всіма дисками, які є у вашому домашньому арсеналі. Краще попрацюйте над технікою виконання вправи, тим більше, що вдома вам не потрібно ні перед ким хвалитися своїми вміннями.

• Якщо у вас є фітбол - великий спортивний м'яч, то можна зробити цю вправу за його допомогою. Сідаємо перед ним, руки ставимо на лікті і так само працюємо тільки цими суглобами, акцентуючи увагу на біцепсі.

Працюємо з гантелями

Вправи на біцепс у домашніх умовах були б неповними, якби ми не поговорили з вами про гантелі.

• Якщо ви виконуєте "Молоти" стоячи, то притисніть корпус до стіни (голова теж), таз та ноги відсуваються від неї під невеликим кутом (стежте, щоб поза була стійкою). Ноги разом, щоби не перешкоджати рукам.

  Це дозволить вимкнути спину із процесу. Якщо ви робите навантаження без опори на стіну, то трохи зігніть коліна, ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте спину прямою, а таз злегка відведеним назад. Погляд спрямований прямо. Це також дозволить вам створити стійку позу.

• З "Молотами" можна спробувати зробити дроп-сет. Що це таке? Це така комбінація вправ, коли ви спочатку працюєте майже повністю з важкими гантелями і як тільки відчуваєте, що вже більше не зможете технічно правильно зробити останній раз, кладете їх і берете меншу вагу (в 2-3 рази) і «добиваєте» м'язи вже таким чином. Але тут треба мати в арсеналі дві пари гантелей.

До речі, не беріть гантелі чи штангу з підлоги нагнувшись. Це може призвести до травмування. Всі вантажі піднімаємо тільки із присіду. При цьому корпус йде паралельно до стіни, а підборіддя дивиться прямо. Тягнемо вагу за допомогою м'язів ніг.

Сподіваюся, що всі ці рекомендації допоможуть вам зробити ідеальні біцухи. Хоча комусь може здатися, що це далеко не все, що можна вигадати під час самостійних тренувань. Згоден, це справжня правда. Перейдіть ось за цим посиланням і ви дізнаєтеся, що ще потрібно зробити для отримання ідеального тіла.

На сьогодні це все. Намагайтеся стати краще саме сьогодні. Саме сьогодні займіться вашим тілом. Саме сьогодні зробіть м'язи, ваші м'язи красивіші. Саме сьогодні відчуйте щастя від гарного тренування.

Чекаю вас зовсім скоро, розповідатиму цікаво і пізнавально.

Початківці спортсмени завжди прагнуть до накачування об'ємних рук, бажаючи похвалитися перед друзями і колегами, що «грають» біцепсами та трицепсами. У цій статті ми докладно розповімо, як має виглядати прокачування біцепса, а також поговоримо про найважливіші тонкощі роботи з даною групою м'язів. Але все по порядку.

Опис біцепса

Біцепс є великим, добре видимим м'язом, розташованим на передній частині плеча. Здавна двоголовий м'яз вважався якимось уособленням мускулатури людини, та й оцінку статури, як правило, дають виходячи з величини біцепса. Більшість атлетів-початківців акцентують левову частку уваги саме на тренуваннях даного м'яза, бажаючи побачити жадані 43-45 сантиметрів в обхваті. У зв'язку з цим численні форуми і портали сповнені різними порадами з його накачування, багато з яких помилкові.

Отже, що таке біцепс? Цей м'яз складається з двох пучків: довгого, розташованого в передній і короткого, що проходить трохи ближче до внутрішньої частини. Обидва вони беруть свій початок від верхніх країв лопатки, проте коротка головка робить це трохи нижче. У певний момент обидва пучки зливаються воєдино, входячи в бугристість променевої кістки. Основною функцією біцепса вважається згинання руки в районі ліктьового суглоба, через що більшість вправ складається саме з цього руху.

Тонкощі тренувань

Найбільш поширена помилка спортсменів-початківців - це щоденне прокачування біцепса, що має негативний вплив на мускулатуру. Справа в тому, що м'язові волокна не встигають пристосуватися до важких навантажень, тому розвивати їх варто поступово. Ідеальним прикладом може бути сет з 3-4 тренувань на тиждень (не рук, а саме загальних походів до тренажерного залу), кожне з яких може тривати 1-1,5 години. Причому проходити все має інтенсивний темп, без тривалих перерв на відпочинок. Пам'ятайте також, що бодібілдинг любить велику кількість повторень, а також занять «через пекельну біль». Все це не тільки зробить ваші м'язи більш рельєфними, а й збільшить їх обсягом. Серед культуристів вправи з великою кількістю повторів, коли кров приливає до м'язів, називаються пампом. Обов'язково враховуйте цей факт, коли вибиратимете вправи для прокачування біцепса.

Щодо двоголових м'язів, їм достатньо 1 тренування на тиждень. Зрозуміло, це стосується лише новачків, адже професійні культуристи можуть відводити 2 та більше днів на прокачування рук. Першим не рекомендується робити це частіше, оскільки м'язи просто не встигнуть відновитися належним чином, адже зростання в обсязі можливе лише в тому випадку, коли м'язові волокна пройдуть повний період відновлення.

Не думайте також, що ізольовані вправи є найкращим вибором для спортсмена. Біцепс - це такий самий м'яз, як і багато інших у нашому тілі. Саме тому оптимальним вибором будуть серед яких можна назвати підйом штанги та гантелей на біцепс стоячи, підтягування вузьким хватом на перекладині та інше. Виправданий вибір ізолюючих вправ доступний лише для спортсменів із 1-2-річним стажем.

Кількість повторів та вправ

Якщо ви працюєте на об'єм та рельєф, то оптимальним варіантом для помітного зростання біцепса буде 8-12 повторів. Якщо ж у пріоритеті стоїть збільшення силових показників, то достатньо буде 6-8 повторень, але з більшими вагами. Тривалість сета повинна становити близько 1 хвилини, а за один небажано робити більше 2-3 підходів (під останніми мається на увазі кількість усіх вправ, які виконує спортсмен).

Щоб запобігти м'язовій адаптації, схема прокачування біцепса повинна змінюватися, тобто потрібно підбирати комплекс вправ іншого ухилу кожне тренування. Для новачків це можна робити один раз за 3-4 заняття. Найбільша ефективність досягається при прогресивному збільшенні навантажень, коли до тієї чи іншої вправи кожні 2-3 тренування додається кілька кілограмів. Наприклад, сьогодні робите підйом гантелі вагою 12 кілограм, а наступного тижня вже 14. Це стимулює зростання обсягу. Нарешті, щоб досягти максимального опрацювання двоголового м'яза, часом слід використовувати елементи супертренінгу, або, як його часто називають, «перетрена».

Ідеально поєднуються з роботою на трицепс, спину та груди. Загалом тут варто поекспериментувати, адже кожна людина унікальна, і одні прийоми можуть підходити для одного культуриста, але будуть помилковими для іншого.

Міфи та спростування

У мережі вже давно «грає» безліч міфів про те, що певні рухи на біцепс виконують різну роботу і мають свою ефективність. Наприклад, одні дозволяють біцепсу краще розвинутися вшир, другі формують пікове навантаження, треті покращують нижню частину м'яза і таке інше. На практиці все зовсім інакше: форма будь-якого м'яза дана людині від природи, тобто закладена генетично. У зв'язку з цим не можна змінити контури того чи іншого м'яза, а якщо і можна, то зробити це вкрай складно. Відразу зазначимо, що будь-яка вправа на всі 100% задіє біцепс. Ті ж історії часто миготять у розмовах про нижню і верхню частину прямого м'яза живота (преса), який також задіюється повністю при будь-якій вправі, акцентованій на цей м'яз.

Наведемо цікавий факт. Вченими з Бразилії колись був проведений досвід, який зміг би показати, яка ж вправа сприяє максимальній гіпертрофії біцепсів. У цьому досвіді взяли участь 22 бодібілдери, які раніше мали справу із залізним спортом. На цих людей чіпляли електроди, за допомогою яких можна було б виміряти навантаження, яке припадало на ту чи іншу ділянку двоголового м'яза. У результаті найменш ефективними стали підйоми грифу на «лаві Скотта», оскільки амплітуда руху дуже мала. Перемогу здобули базові вправи, в яких нейром'язові навантаження розподілялися по всій амплітуді, що зробило вищезгадані рухи максимально ефективними.

Найкращі вправи

Вище ми вже розповіли про цікавий досвід. Тепер приділимо більше уваги темі вправ, які дозволять проводити силові тренування з найбільшою ефективністю для розвитку великих обсягів та рельєфу.

• Головною вправою на біцепс у бодібілдингу вважається підйом штанги, що дозволить у максимально короткі терміни збільшити його масу. Крім того, рух також включає в роботу м'язи передпліччя.
• Прокачування біцепса гантелями також цікаве. Почергові згинання рук із гантелями – ще один рух, який задіює кілька м'язів (плечові, біцепси, передні дельтоподібні та інші). Метою цієї вправи є безпосередній вплив на біцепс кожної руки окремо.
• Концентровані згинання рук - чудовий рух, що дозволяє контролювати амплітуду руху, а також плавність та швидкість виконання.
• "Молоточки" - чудова вправа, яка дозволяє "забити" м'яз після базових рухів. Багато бодібілдерів відзначають цю вправу як найкраще для розвитку плече-променевого пояса. Звісно, ​​у ньому також беруть участь біцепси.
• Остання з описаних нами вправ - це павукові згинання. З боку воно є плавним згинанням рук з чітким упором на лікті. Існує кілька варіацій його виконання, однак їх об'єднує загальна риса - нахил вашого тіла вперед до тієї точки, коли руки будуть вільно звисати вниз.

Правильне прокачування біцепса обов'язково має включати перераховані вище вправи, адже тільки в такому випадку ви досягнете чудових результатів.

Приклад тренування для початківців

Отже, зараз ми наведемо один із варіантів тренування, який ідеально підійде для спортсменів із маленьким стажем у залізному спорті. Прокачування біцепса в тренажерному залі відмінно поєднується з тренінгом спини, так що врахуємо цей факт:

• Починаємо з 5-хвилинної розминки, яка розпалить ваше тіло.
• Переходимо до станової тяги. Виконуємо 2-3 підходи з 8 повторень.
• Наступним рухом буде тяга штанги в нахилі – 3 підходи по 8 повторів.
• Підтягуємось на перекладині широким хватом – 3 підходи до «відмови». На цьому завершуємо частину тренування, спрямовану для прокачування спини, переходимо до біцепсів.
• Підйом штанги стоячи на біцепс – 2-3 підходи по 10-12 повторень.
• Підйом гантелі сидячи - 3 підходи по 10 повторень.
• "Забиваємо" двоголові м'язи молоточками.

На цьому завершуємо тренування.

Прокачування біцепса в домашніх умовах

Нинішній світ дуже динамічний, через що у багатьох людей просто не вистачає часу на відвідування тренажерної зали. Однак це не привід забути про тренування, адже ефективні заняття в домашніх умовах дуже реальні. Причому варіацій вправ досить багато, аби було б і пара пристосувань. Щодо останніх, достатньо двох: гантелей та перекладини.

Як же має виглядати прокачування біцепса вдома? Рухи з гантелями можна виконувати стоячи або сидячи на стільці. Про самі вправи із залученням даного елемента бодібілдингу ми вже описували раніше (підйоми гантелей стоячи/сидячи, молоточки та інше). На перекладині можна підтягуватися зворотним хватом, що максимально навантажує біцепси, або ж вузьким хватом.

живлення

Здавалося б, до чого тут харчування, якщо прокачування біцепса – це головна тема статті? Тим не менш, для бодібілдингу це невід'ємна частина, адже без правильного та збалансованого харчування жодних результатів досягти не вдасться. Насамперед слідкуйте за співвідношенням БЖУ в раціоні. Ідеальна схема: 2-2,5 г білка на 1 кг ваги тіла, 4-5 грамів вуглеводів на 1 кг ваги тіла, а також 1 грам жирів на 1 кг ваги тіла.

Як відбувається На тренуваннях відчувають стрес, чому в них утворюються мікротріщини. У результаті, щоб заповнити їх, спортсмену потрібно вживати велику кількість білкової їжі, адже молекули протеїну заповнюють ті самі «рани», збільшуючи м'язи в обсязі.

На закінчення

Прокачування біцепса для багатьох спортсменів найчастіше є пріоритетним, адже великі та рельєфні руки завжди виглядають дуже ефектно. Дотримуйтесь наших порад - і на вас чекає неодмінний успіх!

Ключовим моментом у розвитку мускулатури біцепса є поліпшення здатності – на жаль, більшість новачків зовсім не вміють цього робити і виконують вправи виключно механічно, піднімаючи та опускаючи вагу без відчуття того, що у вправі задіяний біцепс та виключно біцепс.

Роль грає і те, що в звичайному житті біцепс найчастіше втягується в роботу одночасно з цілим рядом супутніх м'язів - наприклад, якщо ви піднімаєте вагу з підлоги, ви спочатку нагинає (включається спина), а потім активуєте біцепс. Саме тому правильна техніка виконання вправ на біцепс завжди має на увазі повну нерухомість корпусу.

Як правильно качати біцепс?

Прокачування біцепса з метою створення сильних рук - те, про що мріє багато новачків, вперше потрапляючи до тренажерної зали. Що не дивно, оскільки біцепс є «візитною карткою» атлета – неможливо уявити людину зі спортивною статурою та слабким біцепсом. Однак логіка полягає в тому, що потужне тіло дає сильний біцепс, а не навпаки.

По суті, м'язи біцепса залучаються при виконанні будь-яких, що розвивають відразу всю мускулатуру тіла – саме тому качати біцепс ізолюючими вправами потрібно не частіше ніж один раз на тиждень, а зовсім не кожне тренування. Пам'ятайте про те, що м'язам біцепса потрібен час на повноцінне відновлення та зростання.

Анатомія м'язів біцепса

Анатомічно правильна назва біцепса – двоголовий м'яз плеча (лат. musculus biceps brachii). Назва обумовлена ​​тим, що сам по собі біцепс складається з двох частин - короткої та довгої, кожна з яких має свою точку кріплення та свою механіку руху. Чим сильніше розвинена мускулатура біцепса, тим помітнішими стають його складові.

Довга частина двоголового м'яза плеча розташована на зовнішній частині руки (цифра 1 на малюнку), коротка - на внутрішньому (цифра 2). Крім іншого, на опрацювання біцепса впливає і залучення у виконання, розташованої безпосередньо поруч із ним. Немов виштовхуючи біцепс вгору, цей м'яз візуально збільшує його розмір.

Найкращі вправи на біцепс

На відміну від більшості м'язів тіла, що вимагають виконання вправ під різними кутами, біцепс розташований практично плоско, обмежуючи таким чином амплітуду руху (по суті, біцепс може лише піднімати вагу). Саме тому при виконанні наведених нижче вправ дуже важливо стежити за правильною технікою та відчуттям роботи саме біцепса.

Найбільш анатомічна вправа для розвитку біцепса, оскільки при підйомі та опусканні ваги рух є максимально близьким до природного руху суглоба. Під час виконання вправи слідкуйте, щоб корпус не розгойдувався, а лікті не виходили вперед.

Вважається, що використання вправі вигнутої штанги істотно посилює залучення біцепса в роботу, оскільки при легкому розвороті долоні його внутрішня частина активніше входить у рух. Результат – більш об'ємний та «кулястий» біцепс.

Чим сильніший при виконанні цієї вправи ви розвертаєте руку, тим помітніше в роботу включається коротка частина біцепса. Однак слідкуйте за тим, щоб рухалося виключно передпліччя - лікоть при цьому повинен бути зафіксований, проте щільно не притиснутий до тіла.

Метою даної вправи є повільне та усвідомлене підняття гантелі за рахунок сили біцепса. Не намагайтеся використовувати надмірно важку вагу, немов скидаючи гантелі вгору під час підйому - це перекладає навантаження на плечі та спину, сприяючи .

Ключовим моментом техніки є те, що при виконанні цієї вправи долоня з гантелей здійснює поворот на 90 градусів. Це збільшує залучення плечового м'яза, виштовхуючи таким чином біцепс вгору і суттєво збільшуючи його візуальний об'єм.

Виконуйте вправу за рахунок сили біцепсів і не вигинайтеся всім тілом, щоб підняти вагу. Слідкуйте також за тим, щоб хвиля дивився вниз, спина була пряма, а лікті не змінювали свого положення під час руху. Крім цього, тримайте м'язи преса у легкій усвідомленій напрузі.

Просунута вправа для ізольованого опрацювання зовнішньої частини двоголового м'яза. Техніка виконання подібна до звичайного підйому штанги на біцепс, проте долоні дивляться вниз. Пам'ятайте, що важливо використовувати досить легку штангу, інакше техніка виконання вправи порушиться.

Типові помилки у вправах

Надзвичайно важливо пам'ятати, що під час виконання будь-яких вправ на біцепс тільки він повинен включався в роботу. Іншими словами, ви повинні піднімати вагу виключно силою біцепса, а не напружуючись і не вигинаючись всім корпусом, допомагаючи виконати вправу. Передпліччя - єдина частина тіла, яка повинна бути в русі.

Уважно стежте за положенням ліктів - якщо ви почнете виставляти їх надміру вперед, то спина кривиться (провокуючи ризик отримання травми або розвитку хронічного болю), а якщо будете розводити лікті в сторони, то збільшиться навантаження на суглоби. Під час виконання вправ на біцепс лікті обов'язково мають бути зафіксовані, проте не притиснуті до тіла.

Після вправ на біцепс. Стратегія зміцнення м'язів трапецій та шийного відділу хребта.

Тренування на біцепс для новачків

При виконанні вправ на біцепс пам'ятайте, що його м'язи вимагають акценту виключно на правильній (і повільній) техніці виконання, а не гонки за постійним збільшенням робочої ваги, використанням великої кількості різних вправ або нескінченних повторень. Тренуйте біцепс раз на тиждень, обравши трохи більше 3-4 вправ.

Кожну вправу на біцепс при цьому виконуйте у 3 підходи по 7-10 повільних та усвідомлених повторень. Крім цього не забувайте про те, що якщо ви дійсно хочете накачати м'язи, то починати тренування необхідно з - створити спортивне тіло виключно за рахунок накачування біцепса просто неможливо.

Чи можна накачати біцепс будинку?

Біцепси – одна з небагатьох м'язових груп, яку можна качати і в домашніх умовах. Оскільки ключовими вправами на біцепс є різні вправи з гантелями, ви можете легко виконувати їх і вдома. Мінусом подібного тренування стане те, що для зростання м'язів достатньо лише одного тренування на тиждень – а новачки найчастіше качають біцепс набагато частіше.

На жаль, тривалі та часті тренування на біцепс зовсім не прискорюють ріст м'язів, а скоріше уповільнюють його, оскільки не забезпечують достатнього часу на відновлення. Крім іншого, сильний біцепс потрібен атлету для виконання «справжніх» силових вправ (, і так далі) - а ці вправи досить складно робити вдома.

***

Головне в успішному прокачуванні мускулатури біцепсів - це не дуже частий тренінг, максимально правильна техніка виконання вправ, адекватна робоча вага, повільна швидкість повторень і повний ментальний контроль над м'язом, що працює. При цьому найкращими ізолюючими вправами на біцепс є всілякі підняття гантелей або штанги.

Не всі знають, щоб накачати великі банки, необхідно старанно качати всі м'язи рук. Справді, можна підкачати біцепси та збільшувати об'єм руки до значних розмірів, якщо активно тренувати м'язи антагоністи – трицепс плеча. У цій статті ви дізнаєтесь як почати

Двоголова плеча (біцепс) швидко відновлюється і збільшується в обсязі швидше, ніж більший м'яз. Якщо ви хочете досягти форми кулястого біцепса, потрібно правильно займатися та забезпечувати м'яз усіма необхідними речовинами. Враховуючи важливість харчування, можна досягти бажаних результатів. Які б високі навантаження м'яз не отримував, без достатньої кількості поживних речовин, зростання буде неможливим. Для тренувань двоголової достатньо гантелей та штанги, тому займатися можна не виходячи з дому.

Будова та функції м'яза

Двоголовий м'яз плеча складається з двох головок - довгого і короткого, тому їй дали другу назву - біцепс. Довга кріпиться до надсуглобового горбка лопатки, а коротка до клювовидного відростка лопатки, з'єднуючись, головки кріпляться сухожиллям до горбистості променевої кістки. Функція м'яза полягає у згинанні плеча та передпліч, а також бере участь у супинації кисті.

Чи можна накачати біцепс у домашніх умовах?

На щастя, для тренування даного м'яза не потрібні спеціальні тренажери, тому вдома можна обзавестися гантелями та штангою. Цього інвентаря цілком достатньо для повноцінного тренування, єдина умова, щоб гантелі були потрібної ваги, бажано набірні. До грифу також потрібні млинці від 2,5 до 5, 10 кг. Біцепс повинен отримувати граничне навантаження, невелика вага гантелей тут буде недоречною. Вправи можна виконувати як стоячи, так і сидячи на стільці.

Як можна качати біцепс без обладнання

Накачати біцепс у домашніх умовах тільки вправами з власною вагою тіла неможливо, але можна обійтися без спеціальних тренажерів як у залі, а використовувати тільки штанги та гантелі чи гирі. Для збільшення м'яза необхідно його скорочення з вагою, тому обладнання - це важлива умова тренування. Для зміцнення м'яза можна замінити гантелі вправами на турніку. Підтягування вузьким зворотним хватом навантажуватимуть біцепс, але основне навантаження приходитиме на м'язи спини.

Як правильно та швидко накачати біцепси

І чоловікам і жінкам необхідно виконувати однакову кількість повторень для зростання маси, але вага при цьому відрізнятиметься.

Для набору маси виконуйте від 8 до 12 повторень за один підхід. Вага підбирається такою, щоб більше повторень виконати було неможливо. Не має сенсу тренувати руки більше двох разів на тиждень, хоч м'яз і відновлюється за 1-2 дні, не забувайте приділяти увагу іншим м'язам.

Для якнайшвидшого відновлення після тренування рекомендується добре розтягувати навантажені м'язи. Для цього протягніть руку перед собою долонею вгору, другою рукою обхопіть її і виконайте натискання на зап'ястя вниз так, щоб відчути розтягування біцепса. Волокна повернутися в нормальний стан, вони не будуть жорсткими та нееластичними. Важливо для зростання м'язів робити розминку спочатку. Розігріті м'язи менш схильні до травм, розтягувань.

Правильна техніка – 80% успіху продуктивного тренування. Неважливо, з якою вагою ви працюєте, якщо підйом на біцепс виконують додаткові м'язи за допомогою розгойдування корпусу та інерції.

Вправи для біцепса виконуються ізольовано та концентровано, це означає, що інші м'язи підключатися не повинні.

Для початку можна виконувати техніку згинання рук сидячи або стоячи біля стіни, так що корпус буде зафіксований і не зможе розгойдуватися. Рух на згинання плеча має бути швидшим, а розслаблення, розгинання повільнішим. Негативна фаза має значення для зростання маси, у цій фазі зберігається напруга, на відміну простого розгинання, яке супроводжувалося зусиллям, лише падінням. Виконуйте всі вправи якісно, ​​тренуючись як із гантелями, так і штангою. Відпочинок між підходами трохи більше двох хвилин.

Найефективніші вправи

1. Згинання рук із штангою стоячи;
2. Згинання рук зі штангою сидячи з колін;
3. Підйом штанги, сидячи на лаві Скотта;
4. Згинання рук із штангою широким хватом;
5. Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом;
6. Згинання рук у Кросовері рукояттю з нижнього блоку;
7. Згинання рук у блочному тренажері;
8. Підйом гантелі з розворотом кисті;
9. Згинання рук "молот";
10. Згинання рук із гантелями поперемінно;
11. Підйом на біцепс однією рукою концентровано.

Тренування з гантелями

Підйом гантелі з розворотом 4х8-12

Вправу можна виконувати одночасно двома руками, якщо м'язи починають відмовляти в роботі, виконуйте поперемінно кожною рукою, доки виконайте потрібну кількість повторень для кожної руки. Для виконання стоячи, коліна повинні бути зігнуті, спина пряма, руки воль корпусу. Головне, виконувати рухи не розгойдуючись. На видих – руки згинаються у ліктях до максимуму. На середині підйому, кисті починають провертатися тильною частиною назовні. Вдих - розгортаючи кисті, неквапом опускаємо гантелі вниз.

Згинання рук «молот» 4х8-12

Також виконується стоячи або сидячи. Різниця "молота" з попередньою вправою в тому, що виконується згинання без супинації, тобто розвороту кисті. На видих - підйом гантелей ручками до плеча. Вдих – розслаблення.

Підйом на біцепс однією рукою концентровано 4х8-12

Суть вправи у повній концентрації виконання підйому рахунок біцепса. Стоячи в упорі у силової рами, трохи нахиливши корпус уперед, виконуємо упор однією руку. У другій, вільною рукою виконуємо згинання з гантелей. Не повинні включатися додаткові м'язи, техніка передбачає роботу лише двоголовою. На видих - підйом гантелі з розворотом, вдих - розслаблення.

Тренування на турніку

Підтягування вузьким хватом знизу 4х10-15

Розташувати руки на поперечині за рівнем плечових суглобів зворотним хватом. На видих - підтягуємося до перекладини, включаючи біцепс плеча. Прагнемо грудним відділом до кистей. На вдих – опускаємось.

Підтягування до низької перекладини 4х10-15

Це спрощений варіант підтягування у висі. Спрощується рахунок упору ногами в підлогу, при цьому корпус залишається прямо під нахилом. Досить знизу по ширині плечей, виконуємо підтягування на видих. Вдих – випрямляємо руки.

Заняття зі штангою

Згинання рук зі штангою стоячи 4х8-12

Виконуємо стоячи. Руки розташовуємо за грифом по ширині пльових суглобів. Лікті притискаємо до корпусу, не зміщуючи убік. На видих - згинаємо руки, піднімаємо штангу до плечей, максимально скорочуючи біцепс. На вдих – повільно відпускаємо.

Згинання рук зі штангою сидячи з колін 4х8-12

Сидячи на краю лави, стопи на підлозі ставимо ширше за плечі. Кладемо гриф на стегна, розташовуємо кисті трохи ширші за плечові суглоби. Притискаємо лікті до корпусу, не відриваємо під час виконання. Нижня точка знаходиться на сірниковій коробці від стегон, тобто гриф не повинен торкатися ніг. На видих - згинання рук до максимуму, вдих - опускаємо гриф, не торкаючись стегон.

Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом 4х8-12

Вправа виконується стоячи. Гриф охоплюємо зверху. Великі пальці розміщуємо зверху грифа, разом із рештою. Коліна трохи зігнуті, і корпус трохи нахилений вперед. Притиснувши лікті, на видих згинаємо руки, піднімаючи штангу до плечей. Вдих – повільно опускаємо.

Живлення для кращого зростання м'язів

Для швидкого зростання м'язів харчування має бути збалансованим. Помилково вважати, що для зростання м'язів необхідно багато білка, оскільки це будівельний матеріал. Насправді, одного білка мало, також потрібні вуглеводи та жири. Для набору необхідно 2-3 г білка, 3-4 г вуглеводів, 1-2 г жиру. Вуглеводи повинні переважати у раціоні при наборі маси. Головне, щоб вони були складними, споживайте менше цукру. Прості вуглеводи швидко засвоюються і лише на короткий час захищають м'язи від розпаду. Здебільшого цукру переходять у зайву вагу.

Важливо! Не доводити організм до тривалого голодування. Це загрожує спалюванням м'язів, за браком поживних речовин, організм поїдає сам себе.

Щоб припинити руйнування м'язів після сну, обов'язково снідайте. Сніданок має містити і білки та вуглеводи. За бажання можна випити протеїновий коктейль, він швидко засвоїться і запобігатиме згоранню м'язової тканини. Або споживайте звичайні продукти, наприклад, курячі яйця, вони легко та швидко засвоюються та насичують організм білком.

З вуглеводів рекомендуються крупи, з високим вмістом клітковини. Такі продукти довше засвоюються, насичують енергією та стимулюють зростання м'язів за рахунок постійного вивільнення енергії. У вечірній час не рекомендується споживати каші, щоб не набирати зайвого жиру. За винятком вечірнього тренування, після якого потрібно закрити «білково-вуглеводне» вікно.